Inhoud
- Breng je hoofd over je nek en schouders
- Train uw bovenrugspieren
- Scheid uw ribben van uw bekken
- Vind uw lage rugcurve
- Betrek uw hele lichaam erbij
De meeste mensen denken dat een goede houding gewoon een kwestie is van rechtop zitten en hun schouders naar achteren trekken als ze eraan denken. Helaas is het niet zo eenvoudig.
Houdingsgerelateerde rugpijn wordt vaak veroorzaakt door de kracht / flexibiliteitsverhouding tussen de tegenovergestelde spiergroepen - overal in uw lichaam - die u rechtop houden. Voeg daarbij het feit dat in elk gebied van de wervelkolom unieke anatomische mechanismen aan het werk zijn, en u kunt het met mij eens zijn dat het bereiken van een goede houding techniek vereist.
Hieronder staan de basisprincipes van houding. De hier gepresenteerde ideeën kunnen u helpen de uwe te corrigeren met oefening en training.
Breng je hoofd over je nek en schouders
Kyfose is een houdingsprobleem waarbij uw bovenrug te veel ronddraait. Het is vaak het resultaat van dagelijkse gewoonten, zoals 8 uur achter de computer zitten.
Mensen met kyfose hebben de neiging om een ander probleem te hebben, de voorwaartse houding van het hoofd. Wanneer de bovenrug rond is, wordt het hoofd natuurlijk naar voren van de schouders gebracht. (In de juiste positie zijn de oren uitgelijnd met de schouders.) Om te kunnen zien wat voor je ligt, til je je hoofd op zodat je ogen de horizon raken. Het is een reflexieve actie. We doen het allemaal (tenminste als we kyfose hebben). Het resultaat kan strakke en zwakke nekspieren en pijn zijn.
Als dit klinkt als iets dat je wilt repareren (of in de kiem smoren), probeer dan een nekoefening voor een voorwaartse hoofdhouding.
Train uw bovenrugspieren
Wanneer spieren strak, zwak en / of overbelast raken, verliezen ze hun vermogen om met andere spieren te werken om uw bovenrughouding te ondersteunen.
Als je te lang inzakt, worden de borstspieren aan de voorkant van je borst erg strak - dit komt doordat je ruggengraat rond is. Tegelijkertijd raken de spieren van de bovenrug overbelast. Houdingstraining die de romboïde spieren in de rug traint en de borstgroepen vooraan strekt, kan u helpen hiermee om te gaan. Een simpele handeling, zoals het samenknijpen van je schouderbladen, is misschien wel de beste houdingsoefening voor de bovenrug voor zo'n dilemma.
In dezelfde lijn zijn hier een paar andere dingen die u kunt doen om uw bovenrugspieren in evenwicht te brengen.
Scheid uw ribben van uw bekken
De meeste mensen merken dit niet meteen, maar als je houdingsproblemen hebt, heeft de ribbenkast de neiging in te klappen op de bovenkant van het bekken. Of het komt tenminste in de buurt. Deze ineenstorting, die te wijten kan zijn aan zwakte in de buik-, rug-, flank- en ribspieren, creëert vaak enkele zeer strakke rompspieren. (Ja, spieren kunnen tegelijkertijd strak en zwak zijn.)
Er is geen vervanging voor gewone oefeningen als je je richt op een ingeklapte houding. Werk aan het optillen van de ribben, en de belasting van uw rug kan mogelijk verdwijnen. Een zeer effectieve manier om de betrokken spieren te richten, is door bekken- en ribbenkasthoudingstraining te doen.
Vind uw lage rugcurve
Ruggengraatcurves in de lage rug, het thoracale gebied en de nek helpen uw lichaam om het gewicht, de beweging en het evenwicht te ondersteunen.
De wervelkolom en het bekken zijn nauw verwant. In feite is het onderste uiteinde van de wervelkolom (het heiligbeen) ingeklemd tussen de twee helften van het bekken aan de achterkant. Wanneer uw bekken beweegt, beweegt uw wervelkolom ook. Het vinden van uw onderrugcurve en het onderzoeken van de manier waarop deze reageert wanneer u uw bekken beweegt, is de sleutel tot een effectieve houdingstraining voor dit gebied. Probeer een houdingsoefening voor de kromming van het bekken en de lage rug.
Betrek uw hele lichaam erbij
Integreren is de laatste stap in deze serie houdingsoefeningen.
Zoals ik in het begin al zei, werkt elk deel van de wervelkolom een beetje anders dan de andere. Dit is gebaseerd op anatomisch ontwerp. Als je alle lessen bij elkaar zet, zet je basisbewegingen zoals spinale flexie en spinale extensie om in houdingstraining. Met andere woorden, nu je weet hoe alle stukjes werken, heb je de basis om je ruggengraat - en bekken - als één geheel te bewegen Dit kan een goede activiteit zijn voor een minipauze op het werk.
Als je de kunst van het trainen van je hele lichaamshouding echt onder de knie wilt krijgen, heb je misschien wat gedetailleerde instructies nodig over spinale flexie en spinale extensie.