Inhoud
We gebruiken vaak de term 'nachtbraker' om iemand te beschrijven die tot laat in de avond (en vroege ochtend) opblijft. Maar wat verklaart het natuurlijke verlangen om laat op te blijven en uit te slapen, vooral bij tieners?Ontdek de oorzaken, symptomen, diagnose en testen en behandelingen voor het vertraagde slaapfasesyndroom. Overweeg de gevolgen, waaronder slapeloosheid en slaapgebrek, en wat er kan worden gedaan om de toestand onder controle te houden.
Achtergrond
Iedereen die later opblijft dan de meeste mensen, kan worden gezien als een potentiële nachtbraker. Degenen met een vertraagd-slaapfase-syndroom kunnen echter vogels zijn met een andere veer.
Als de natuurlijke neiging om in slaap te vallen ten minste enkele uren wordt vertraagd in vergelijking met de gemiddelde persoon (met een begin van inslapen tussen 1 uur 's morgens en 3 uur' s nachts), past u misschien bij de beschrijving van iemand met het vertraagde slaapfasesyndroom. In sommige gevallen kan de slaapvertraging zelfs nog extremer zijn, wanneer iemand dichter bij zonsopgang gaat slapen.
De wens om wakker te worden wordt op dezelfde manier vertraagd met minstens enkele uren bij iemand met het vertraagde slaapfase-syndroom. Wanneer de slaap dichter bij zonsopgang begint, wordt de getroffen persoon mogelijk pas vroeg in de middag of later wakker.
Hoe vaak komt een vertraagd slaapfasensyndroom voor?
Geschat wordt dat tot 10% van de bevolking kan worden gekarakteriseerd als een vertraagd slaapfasesyndroom. Het komt vaker voor bij tieners, die vatbaar zijn voor een lichte vertraging in hun slaaptiming, maar het kan aanhouden door volwassenheid. Er zijn veel gepensioneerden die de aandoening ook ervaren.
Symptomen
Mensen met een vertraagd-slaapfase-syndroom zullen over het algemeen twee symptomen ervaren: slapeloosheid en slaperigheid. Waarom zouden deze schijnbaar tegenstrijdige symptomen bij dezelfde persoon optreden? Het heeft te maken met timing.
Slapeloosheid
De meeste nachtbrakers zullen aanzienlijke slapeloosheid ervaren als ze proberen eerder naar bed te gaan dan hun natuurlijke verlangen om in slaap te vallen. Om 22.00 uur in bed kruipen kan resulteren in urenlang wakker liggen, woelen en draaien. Dit kan angst, frustratie en woede-gevoelens opwekken die slapeloosheid verergeren.
Wanneer u in het weekend of tijdens vakantiepauzes laat op moet blijven, wordt het plotseling veel gemakkelijker om in slaap te vallen. Wanneer slaap optreedt, kan het, afgezien van vertraging, normaal en ononderbroken zijn.
Ochtend slaperigheid
In de vroege ochtenduren kan het moeilijk zijn om een nachtbraker wakker te maken. (Veel ouders hebben vergeefse pogingen meegemaakt om hun tieners uit bed te slepen.) Deze ochtend kan de slaperigheid enorm zijn. Afhankelijk van het uur is het vergelijkbaar met iemand met een normale slaaptiming midden in de nacht wakker maken.
Het is buitengewoon moeilijk om wakker te worden en te functioneren voor mensen met een vertraagd slaapfasesyndroom. Voor nachtbrakers neemt hun slaperigheid halverwege de dag af. Als de late avond aanbreekt, voelt een nachtbraker zich erg wakker en herhaalt hij de cyclus opnieuw.
Sociale druk en slaaptekort
Helaas mogen nachtbrakers meestal niet slapen en wakker worden als hun lichaam dat zegt. Als ze altijd om 2 uur 's morgens naar bed konden gaan en om 10 uur wakker werden, zou er geen slaapprobleem zijn. Ze zouden gemakkelijk in slaap vallen, zonder slapeloosheid, en gemakkelijk wakker worden zonder conflict. Helaas kan de druk van de rest van de samenleving - ouders, echtgenoten, bazen, schoolsystemen - behoorlijk ontwrichtend zijn.
Zonder accommodatie kunnen chronische traagheid en ziekteverzuim leiden tot onderwijs- en beroepsstoornissen.
Als iemand van nature pas om 2 uur in slaap valt, maar om 6 uur 's ochtends wakker moet worden om op tijd te kunnen werken, is er onvermijdelijk slaapgebrek.
Helaas is vier uur slaap niet genoeg om zelfs maar aan de basisbehoeften te voldoen. Dit kan grote gevolgen hebben voor de gezondheid en het welzijn. Overweeg enkele van de symptomen die verband houden met slaapgebrek:
- Slaperigheid
- Vermoeidheid
- Moeite met concentreren
- Geheugenproblemen
- Stemmingswisselingen (depressie, angst of prikkelbaarheid)
- Fouten of ongelukken
- Fysieke pijn
- Hallucinaties
- Paranoia
Er zijn aanwijzingen dat extreme slaapgebrek fataal kan zijn. Dit komt waarschijnlijk door de chronische effecten die het veroorzaakt.
Oorzaken
Er lijkt een genetische aanleg te zijn voor het ontwikkelen van het vertraagde slaapfase-syndroom. Een deel van deze wetenschap wordt begrepen. Een mutatie in het CRY1-gen verandert bijvoorbeeld de menselijke circadiane klok, waardoor de slaap twee tot tweeënhalf uur wordt vertraagd in vergelijking met niet-dragers. Naarmate onderzoekers meer ontdekken over de aandoening, zullen ze meer van deze zogenaamde "klokgenen" identificeren die een rol spelen bij het syndroom. Huidig onderzoek toont een erfelijke component aan in 40% tot 50% van de "kloktypen" (of je nu een ochtendmens bent of een nachtbraker).
Naast genetische programmering zijn er omgevingsfactoren die de aandoening kunnen ontmaskeren. Het belangrijkste is dat licht krachtige effecten heeft op de timing van het circadiane systeem. Het kan de vertraging in de slaaptijd veroorzaken. Het kan echter ook worden gebruikt om de aandoening te corrigeren.
Het circadiane systeem en slaap
Slaap is afhankelijk van twee processen: slaapritme en het circadiane waarschuwingssysteem. Indien geïsoleerd in een constante omgeving, zoals een grot, zal de genetisch bepaalde circadiane timing duidelijk worden. Het wordt bestuurd door de suprachiasmatische kern, een gebied van cellen in de hypothalamus van de hersenen, en wordt sterk beïnvloed door blootstelling aan licht. Elke cel en elk orgaan in het lichaam volgt een circadiaans patroon.
Voor de meeste mensen is deze interne klok geprogrammeerd om een beetje lang te lopen, misschien om de 24,5 uur te resetten. In de grot, zonder blootstelling aan lichtvariatie, zou een geïsoleerd persoon van nature in slaap vallen en 30 minuten later wakker worden, waarbij deze timing elke dag later verschuift. In een week zou de timing van de slaap drie en een half uur veranderen.
Binnen een maand zou het 14 uur verschuiven, zodat de persoon tijdens de natuurlijke dag zou willen slapen en wakker zou zijn in de natuurlijke nacht. Deze natuurlijke afwijking in de circadiane timing wordt gereset met ochtendzonlicht.
Blootstelling aan natuurlijk licht in de vroege ochtenduren is een signaal naar de hersenen om wakker te worden. Het maakt het gemakkelijker om wakker te worden. Het verschuift ook een beetje de timing van eerder slapen, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen. Dit helpt om het verlangen naar slaap af te stemmen op de natuurlijke periode van nachtelijke duisternis. Zonder dit kunnen er aanzienlijke problemen ontstaan met slaap en gezondheid.
Diagnose
Met de juiste opleiding wordt het vrij gemakkelijk om de symptomen van het vertraagde slaapfasesyndroom te herkennen. Het kan een levenslange aandoening zijn, die begint in de adolescentie en tientallen jaren aanhoudt.
Gelukkig is testen niet nodig om tot een diagnose te komen. Een zorgvuldige geschiedenis door een door het board gecertificeerde slaaparts kan de aandoening meestal identificeren.
In sommige gevallen kunnen slaaplogboeken die gedurende meerdere weken worden bijgehouden, helpen bij het herkennen. Zelden is testen met actigrafie (kleine monitoren) nodig.
In onderzoeksomgevingen kan het meten van melatoninespiegels helpen om de circadiane timing te identificeren. Met name het zwakke licht-melatonine-onset (DLMO) gemeten via bloed of speeksel kan het patroon bepalen. Helaas vereist herhaalde bemonstering een zorgvuldig gecontroleerde laboratoriumomgeving. Dit wordt in de klinische praktijk vrijwel nooit gedaan. Momenteel werken onderzoekers aan bloedtesten om artsen in staat te stellen de interne circadiane tijd te bepalen.
Behandeling
Als een aandoening genetisch bepaald en mogelijk levenslang is, kan het lijken op een levenslange gevangenisstraf. Gelukkig is dit bij het uitgestelde slaapfase-syndroom niet het geval. Er zijn effectieve manieren om de timing van de slaap in een normale fase te houden. Het kan wat extra inspanning vergen, maar overweeg de volgende mogelijk nuttige interventies.
Consistentie
Er zijn goede aanwijzingen dat nachtbrakers een sociaal aanvaardbare slaaptijd kunnen handhaven. Dit vereist consistentie, vooral met betrekking tot de wektijd. Sta elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend. Slaap niet uit.
Slaperig naar bed gaan, zelfs als dit in eerste instantie een uitstel van de gewenste bedtijd vereist. Dit maakt het gemakkelijker om sneller in slaap te vallen, de druk om te slapen te verlichten en de slaapkwaliteit te versterken.
Ochtendzonlicht
Het is vooral belangrijk om de timing van de slaap te resetten met ochtendzonlicht. Dit is het meest effectief onmiddellijk na het ontwaken. Probeer na het ontwaken 15 tot 30 minuten naar buiten te gaan. Word wakker met een alarm, trek kleren aan en ga meteen naar buiten. Gaan wandelen. Lees de krant in de tuin. Kijk op sociale media terwijl je naar de zonsopgang kijkt.
Het licht moet in de ogen vallen, maar staar niet rechtstreeks in de zon. Probeer zelfs op een bewolkte of regenachtige dag vast te houden aan de routine. In de wintermaanden kan een lichtbak nodig zijn voor fototherapie. Het kan tot een maand duren voordat de effecten duidelijk worden.
Vermijd licht 's nachts
Kunstmatig schermlicht moet 's nachts tot een minimum worden beperkt, vooral in de uren voorafgaand aan het slapengaan. Het kan de timing van de slaap verschuiven om later te gebeuren, waardoor slapeloosheid en ochtend-slaperigheid ontstaat. Apparaten kunnen worden overgeschakeld naar de nachtmodus, waardoor het blauwe licht wordt uitgeschakeld dat de slaaptiming kan veranderen.
Blue blocker-zonnebrillen (met een amberkleurige tint) of schermafdekkingen kunnen worden gebruikt. Of sluit gewoon de elektronica af in de twee uur voor het slapengaan. De bufferzone voor het slapengaan moet worden besteed aan ontspannen.
Melatonine
Melatonine is een hormoon dat 's nachts wordt aangemaakt door de pijnappelklier in de hersenen. Het kan een extern signaal zijn naar het circadiane systeem, het meest effectief onder blinden. Als het tot zes uur voor de gewenste bedtijd wordt ingenomen, kan het nachtbrakers helpen om eerder in slaap te vallen. De effecten kunnen echter wat zwak zijn en zeker worden overweldigd door de effecten van licht.
Hoewel melatonine een vrij verkrijgbaar product is, moet u voor de zekerheid met uw arts overleggen voordat u supplementen in uw routine implementeert.
Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid
CBTI is een effectieve behandeling die helpt om de slaappatronen en iemands relatie ermee te verbeteren. Slaapconsolidatie, stimulusbeheersing, opmerkzaamheid en ontspanningstechnieken kunnen in een programma worden geïntegreerd. Het kan worden begeleid met hulp van een psycholoog, klas, online cursus of boek.
Chronotherapie
In zeldzame gevallen kan het nodig zijn om de timing van de slaap stapsgewijs aan te passen in een gestructureerde omgeving met chronotherapie. Het is moeilijk om thuis uit te voeren en kan ziekenhuisopname vereisen. Over opeenvolgende dagen kan de slaapperiode met één tot twee uur worden uitgesteld totdat het gewenste slaaptijdstip is bereikt. Een slecht getimed licht kan de inspanningen bemoeilijken en er moet strikt worden voldaan aan het definitieve schema.
Medicijnen op recept
Slaappillen en stimulerende medicatie om de alertheid te vergroten spelen een beperkte rol bij deze aandoening. Over het algemeen zullen ze zwak effectief zijn. Als gevolg hiervan kunnen ze te veel worden gebruikt en zelfs worden misbruikt.
Het risico op overdosering bij nachtbrakers, vooral wanneer deze medicijnen in combinatie met alcohol worden gebruikt, is hoog. In plaats van de symptomen te maskeren met een medicijn, moet de onderliggende timing van het circadiane ritme worden gecorrigeerd.
Maatschappelijk bewustzijn
Onderwijs kan ouders helpen te waarderen wat hun tiener meemaakt, om te beseffen dat luiheid of uitdagendheid niet het probleem is. Middelbare scholen moeten rekening houden met deze natuurlijke timing van hun leerlingen door de schooldag te verschuiven naar de begintijden van de school om de academische prestaties te verbeteren, traagheid en spijbelen te verminderen en zelfs auto-ongelukken onder tieners te verminderen. Hoewel dit misschien niet meteen een optie is, kan het de moeite waard zijn het ter sprake te brengen op ouder-leraarconferenties of een vergadering van het schoolbestuur.
Een woord van Verywell
Slaaptekort kan ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid en het welzijn. Als u worstelt met het vertraagde slaapfase-syndroom, overweeg dan om de hulp in te roepen van een door de raad gecertificeerde slaaparts. Begin met een eenvoudig advies: ga naar bed met een slaperig gevoel (ook als het later is), houd een constante wektijd aan en zorg voor zonlicht bij het ontwaken. Als er meer hulp nodig is, zoek die dan bij een zorgverlener.
Hoe u een slaaplogboek bijhoudt