Inhoud
- Wat is HDL-cholesterol?
- Onderzoeksbewijs over lichaamsbeweging en HDL-cholesterol
- Andere veranderingen in levensstijl
- Een woord van Verywell
Wat is HDL-cholesterol?
De lipoproteïnen met hoge dichtheid (HDL) transporteren overtollig cholesterol van de wanden van slagaders naar de lever. Omdat cholesterolafzettingen een belangrijk kenmerk zijn van atherosclerose, wordt aangenomen dat het verwijderen van cholesterol uit de slagaders een belangrijk onderdeel is van de preventie van hart- en vaatziekten.
In de lever wordt het teveel aan cholesterol uit HDL-deeltjes gemetaboliseerd; veel ervan wordt omgezet in gal, dat vervolgens door het lichaam wordt uitgescheiden of voor de spijsvertering wordt gebruikt. Dit cholesterolrecyclingproces - het "omgekeerde cholesteroltransportproces" - helpt hartaandoeningen te voorkomen of om te keren.
Een hoog niveau van HDL-cholesterol betekent daarom vaak dat er veel overtollig cholesterol wordt gerecycled, wat een goede zaak is. Daarom is het wenselijk om een hoger HDL-cholesterolgehalte te hebben.
HDL-waarden boven 60 mg / dl zijn geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen.
Onderzoeksbewijs over lichaamsbeweging en HDL-cholesterol
Deskundigen weten al lang dat lichaamsbeweging helpt de productie en de efficiëntie van bepaalde enzymen te verhogen die dit "omgekeerde cholesteroltransport" -proces versterken. Maar hoeveel beweging is er nodig om dit effect te bereiken?
Een studie uitgevoerd door Japanse onderzoekers heeft enig licht geworpen op de vraag hoe type training, frequentie en intensiteit het HDL-cholesterol beïnvloeden.
In een meta-analyse evalueerden onderzoekers uit Tokio het effect van lichaamsbeweging op HDL-niveaus. Ze omvatten gegevens van 35 gerandomiseerde onderzoeken waarin het effect van lichaamsbeweging op HDL-niveaus bij volwassenen werd beoordeeld.
Hoewel de trainingsregimes tussen deze onderzoeken varieerden, oefenden de proefpersonen in deze onderzoeken gemiddeld drie tot vier keer per week 40 minuten uit. Het effect op het HDL-niveau werd gemeten na 8 tot 27 weken.
Over de onderzoeken heen hadden de deelnemers verhogingen in HDL-cholesterol van gemiddeld ongeveer 2,5 mg / dL. Deze toename van HDL-cholesterol was bescheiden maar statistisch significant.
Volgens sommige berekeningen wordt een daling van het hartrisico met twee tot drie procent geassocieerd met een toename van 1 mg / dL in HDL. Hoewel dergelijke berekeningen zijn gebaseerd op een reeks aannames en niet op feitelijke klinische onderzoeken, kan een stijging van 2,5 mg / dL in HDL volgens deze schatting in feite neerkomen op een substantiële vermindering van het cardiovasculaire risico.
Misschien wel de meest interessante bevinding uit deze studie is de observatie dat de duur van de trainingssessies - en niet de frequentie of intensiteit van de training - het beste correleerde met verhoogde HDL-niveaus. De onderzoekers meldden dat bij proefpersonen die minstens 20 minuten trainden, elke extra toename van 10 minuten in trainingsduur geassocieerd was met een extra 1,4 mg / dL HDL.
Hoeveel beweging heb je nodig?
Deze meta-analyse vertegenwoordigt de beste schatting die we hebben om het trainingsvolume te correleren met het HDL-cholesterolgehalte. De resultaten van deze studie geven aan dat minstens drie tot vier keer per week trainen gedurende minstens 20 minuten je zou moeten helpen om je HDL-waarden te verhogen (hoewel 40 minuten beter zou zijn). In feite lijkt het verlengen van de duur van uw trainingssessies door uzelf oordeelkundig te temperen (dat wil zeggen, door indien nodig langzamer te gaan) de beste manier om training te vertalen naar hogere HDL-niveaus.
Andere veranderingen in levensstijl
Naast lichaamsbeweging kunnen andere veranderingen in levensstijl u helpen uw HDL-waarden te verhogen. Deze omvatten:
- Stoppen met roken, waardoor uw HDL-cholesterol tot 10 procent kan stijgen.
- Afvallen: voor elke verloren kilo kan HDL met 1 mg / dL toenemen.
- Het kiezen van gezondere vetten, zoals de enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten die worden aangetroffen in olijf-, pinda- en koolzaadolie, evenals noten, vis en ander voedsel dat omega-3-vetzuren bevat.
- Matig alcoholgebruik: er zijn nu aanwijzingen dat vrouwen minder dan 3-5 drankjes per week zouden moeten consumeren om te voorkomen dat ze het risico op borstkanker verhogen. Voor mannen van 65 jaar en jonger worden niet meer dan twee drankjes per dag aanbevolen.
Een woord van Verywell
Hogere niveaus van HDL-cholesterol zijn geassocieerd met een lager cardiovasculair risico. Regelmatige lichaamsbeweging is een manier om uw HDL-waarden te verhogen. Het blijkt dat de trainingsduur de belangrijkste factor is bij het succesvol verhogen van HDL met inspanning.