Oefeningen om uw heupen sterk en mobiel te houden

Inhoud

• Heup knijpen
• Rechte benen heffen
• Zijbeen omhoog
• Heuprotatie stretch
• Ball bruggen
• Hippe wandelaars
• Een woord van Verywell

De heup is een zwaar belastend gewricht in het lichaam en is verantwoordelijk voor veel functionele activiteiten zoals lopen en rennen, zitten en staan ​​en traplopen. Door uw heupen sterk en mobiel te houden, kan heuppijn snel worden geëlimineerd en kunt u terugkeren naar uw normale activiteit.

Hier zijn enkele basisoefeningen om uw heupen sterk en mobiel te houden. Vergeet niet om uw arts, fysiotherapeut of zorgverlener te raadplegen om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent om uw heup of been te oefenen.

Deze oefeningen moeten eenmaal per dag worden uitgevoerd om de kracht en flexibiliteit van de heupen te behouden. Wanneer de oefeningen gemakkelijk beginnen aan te voelen, kunt u twee tot drie sets van elke oefening uitvoeren om de heupspieren uit te dagen en om de kracht en mobiliteit van de heupen verder te verbeteren. U kunt ook meer geavanceerde heupversterkende oefeningen proberen.

Heup knijpen

De heup squeeze is een eenvoudige oefening om uw liesspieren aan het werk te krijgen. Uw liesspieren bieden mediale stabiliteit aan uw heupen en helpen de positie van uw knieën te beheersen.

1. Terwijl u op uw rug ligt, houdt u beide knieën gebogen en plaatst u een kleine bal, kussen of handdoekrol tussen uw knieën.
2. Knijp zachtjes in het kussen. Houd vijf seconden vast en laat los.
3. Herhaal 10 keer. Zorg ervoor dat u de oefening stopt als u een scherpe pijn voelt.

Rechte benen heffen

De oefening voor het heffen van het rechte been kan de voorkant van uw heupen en quads versterken en kan uw knieën helpen ondersteunen.

1. Terwijl u op uw rug ligt, houdt u één been recht en één knie gebogen.
2. Span je quadriceps-spier aan op de bovenkant van je rechte been en til dan het rechte been ongeveer 30 centimeter op.
3. Houd het daar twee seconden vast en laat dan langzaam je been zakken. Denk eraan om uw been zo recht mogelijk te houden.
4. Herhaal dit 10 tot 15 keer.

U kunt deze oefening uitdagender maken door een klein manchetgewicht toe te voegen aan uw bovenbeen of onderbeen.

Zijbeen omhoog

De zijbeenverhoging helpt de gluteale spier aan de zijkant van uw heup en billen te versterken. Deze spieren zijn essentieel voor het handhaven van de juiste heup- en kniepositie tijdens het lopen en rennen.

1. Ga op één kant liggen.
2. Het been dat zich dichter bij de grond bevindt, moet gebogen zijn en het bovenbeen moet recht zijn.
3. Til langzaam je bovenbeen op, zorg ervoor dat je knie recht blijft en je tenen naar voren wijzen.
4. Houd twee seconden vast en laat dan langzaam zakken.
5. Herhaal 10 keer.

Probeer ook de buikligging met rechte benen

Heuprotatie stretch

De heuprotatie-stretch, ook bekend als de figuur-vier stretch of piriformis-stretch, is een geweldige oefening om je heupen vrij te laten draaien in hun volledige bewegingsbereik.

1. Ga op de grond zitten met je knie gestrekt.
2. Kruis het ene been over het andere door uw enkel op uw knie te plaatsen (alsof u uw benen kruist terwijl u zit).
3. Trek uw knie voorzichtig over uw lichaam en houd deze vijf seconden vast.
4. Duw vervolgens voorzichtig de knie van het bovenbeen van u af totdat u rek voelt in uw heup.
5. Houd deze positie vijf seconden vast en laat dan langzaam los.
6. Herhaal 10 keer.

Ball bruggen

Bruggen uitvoeren met een bal onder je benen is een geweldige manier om de kracht van je bilspieren en je hamstrings te verbeteren.

1. Ga op je rug liggen en plaats een Zwitserse bal onder je kuitspieren.
2. Betrek uw buikspieren en til vervolgens langzaam uw billen van de grond.
3. Als uw bekken omhoog is gebracht, houdt u deze positie twee seconden vast.
4. Laat je langzaam zakken.
5. Herhaal de oefening voor 10 tot 15 herhalingen.

Hippe wandelaars

Heupwandelaars (ook bekend als de bekkendruppel) zijn geweldige oefeningen om uw bilspieren in een dragende positie te laten werken.

1. Ga zijwaarts staan ​​met één voet op een trede en de andere hangend.
2. Houd beide knieën gestrekt en laat uw bekken aan één kant zakken zodat uw voet naar de grond beweegt. Beide knieën moeten recht blijven; de beweging moet uit uw heupgewricht komen.
3. Zodra uw bekken is neergelaten, tilt u het langzaam weer op naar de startpositie.
4. Herhaal de oefening voor 10 herhalingen.

Een woord van Verywell

Door uw heupen sterk en flexibel te houden, kunt u mogelijk heuppijn en problemen voorkomen. Als u heuppijn heeft, kan lichte lichaamsbeweging de sleutel zijn om u te helpen de pijn te verminderen en terug te keren naar uw normale activiteit.

De anatomie van de gluteus medius-spier