Wat te eten als u een hoog cholesterolgehalte heeft

Inhoud

• Voordelen
• Hoe het werkt
• Overwegingen

Het beheersen van uw hoge cholesterol (hypercholesterolemie) zal waarschijnlijk een multistrategische benadering inhouden, en een dieet dat specifiek is ontworpen om uw cholesterolgehalte te verlagen, is een belangrijke. Advies over hoe dat eruit ziet, is in de loop van de jaren een beetje veranderd en tegenwoordig wordt aangenomen dat het voedsel dat je eet net zo belangrijk is als (of misschien meer) dan het voedsel dat je vermijdt.

Hoe meer high-density lipoprotein (HDL) u heeft, hoe meer cholesterol uw lichaam uit uw bloed kan verwijderen. Hoe meer lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) u heeft, hoe meer plaque-opbouw (atherosclerose) er waarschijnlijk zal optreden. Het dieet dat u wordt aanbevolen als u een hoog cholesterolgehalte heeft, omvat voedingsmiddelen die helpen het eerste te verhogen (wat vaak "goed cholesterol" wordt genoemd) en het laatste te verlagen (ook bekend als "slecht cholesterol"). En misschien is het verrassend dat vetten en koolhydraten, in plaats van cholesterol uit de voeding, de belangrijkste focus zullen zijn.

Voordelen

Uw lichaam heeft cholesterol nodig voor verschillende functies, waaronder het vormen van beschermende membranen voor cellen en het produceren van gal om voedsel te verteren. Cholesterol wordt ook gebruikt om vitamine D en hormonen zoals oestrogeen en testosteron te maken Hoewel voeding (vlees, eieren, zuivelproducten) een bron is, is cholesterol ook van nature aanwezig, aangezien het door je lever wordt aangemaakt.

Cholesterol speelt een belangrijke rol in uw gezondheid, maar een onbalans tussen HDL en LDL is zorgwekkend. Hoe meer HDL u heeft, hoe meer cholesterol uw lichaam uit uw bloed kan verwijderen. Maar als u veel LDL heeft, is de kans groter dat de vorming van tandplak (atherosclerose) optreedt, wat kan leiden tot hartaandoeningen en beroertes.

Totaal cholesterol, HDL en LDL

Triglyceriden, een ander type lipide, zijn vetten die u uit uw voeding haalt en in uw bloed circuleert. Alcohol, suiker en overtollige calorieën worden ook omgezet in triglyceriden en opgeslagen in lichaamsvet. Ze zijn ook belangrijk om op te merken, omdat ze ook het cholesterolgehalte kunnen beïnvloeden.

Het grootste voordeel van het dieet kan worden samengevat door het simpele feit dat het u helpt om met een aandoening om te gaan die verschillende niet-wijzigbare risicofactoren heeft, zoals familiegeschiedenis, leeftijd en geslacht. Het plan houdt rekening met al deze factoren - HDL, LDL en triglyceriden - om het evenwicht te herstellen dat uw lichaam nodig heeft om zowel te functioneren als uw risico op coronaire hartziekte (CAD) en andere hartaandoeningen te verminderen.

Vet en koolhydraten in uw dieet, in combinatie, zijn de grootste voedingsinvloeden op uw cholesterolgehalte. Een dieet voor hoog cholesterol richt zich op deze elementen, evenals op het verlagen van cholesterol in de voeding, ook al wordt het niet als zo invloedrijk beschouwd als het ooit was.

Evoluerende gedachte

Veel van de oude wijsheid over te vermijden voedingsmiddelen als u een hoog cholesterolgehalte heeft, wordt niet langer als nauwkeurig beschouwd, wat tot verwarring kan leiden. Een bekend voorbeeld zijn eieren.

Jarenlang werd aangenomen dat eieren het cholesterolgehalte verhogen en mensen met een hoog cholesterolgehalte werd geadviseerd om ze te vermijden. Recent onderzoek heeft echter uitgewezen dat eieren geen grote invloed hebben op cholesterol. In feite kunnen veel van de voedingsvoordelen van eieren nuttig zijn voor mensen die proberen hun cholesterol te beheersen met een dieet.

Hoewel het lichaam van elke persoon uniek gevoelig is voor het cholesterol dat ze binnenkrijgen uit het voedsel dat ze eten, wijst onderzoek uit dat de invloed van cholesterol in de voeding op het cholesterolgehalte opmerkelijk is, maar mild in vergelijking met andere factoren.

Dat niet alle vetten gelijk zijn, speelt hier ook een rol. Hoewel verzadigde vetten de lipideniveaus (met name LDL) negatief kunnen beïnvloeden, kunnen gezonde vetten, zoals die in noten en avocado, het cholesterolgehalte helpen verlagen door uw HDL te verhogen.

Iedereen is anders

Hoewel u beslissingen kunt nemen over uw dieet, heeft u geen controle over hoe uw lichaam reageert op cholesterol in het voedsel dat u eet.

Onderzoek heeft aangetoond dat sommige mensen er van nature gevoeliger voor zijn dan anderen, en het cholesterolgehalte van ‘responders’ wordt meer beïnvloed door voeding dan van ‘non-responders’. Voor mensen die niet zo gevoelig zijn, heeft wat ze eten niet veel invloed op hun niveau (of helemaal niet).

Er zijn verschillende behandelingen voor een hoog cholesterolgehalte en het kan zijn dat u er meer dan één tegelijk moet gebruiken om uw niveaus te verlagen en binnen een gezond bereik te houden.

Moet u statines gebruiken?

Hoe het werkt

Als u nadenkt over hoeveel cholesterol er in uw dieet zit, onthoud dan dat uw lichaam zijn eigen voorraad aanmaakt - en dat het zal leveren wat u nodig heeft, ondanks uw dieet. Als zodanig is er geen vaste hoeveelheid cholesterol die u nodig heeft om uit het voedsel dat u eet, te halen.

In het verleden was de algemene aanbeveling 300 milligram (mg) cholesterol in de voeding (of minder) per dag. In 2018 zijn de richtlijnen van de American Heart Association voor cholesterolinname via de voeding echter gewijzigd.

De meeste volwassenen, of ze nu een hoog cholesterolgehalte hebben of niet, wordt geadviseerd om de cholesterolinname via de voeding laag te houden terwijl ze toch een gevarieerd, uitgebalanceerd en ‘hartgezond’ dieet volgen, maar het is vooral belangrijk dat u zich aan deze richtlijnen houdt als u een dieet voor hoog cholesterol.

Uw arts kan meer specifieke aanbevelingen voor u doen op basis van uw algehele gezondheid (bijvoorbeeld als u andere chronische aandoeningen heeft of risicofactoren voor hartaandoeningen).

Waarom u zich zorgen moet maken over een hoog cholesterolgehalte

Looptijd

Als u eenmaal wijzigingen heeft aangebracht in de manier waarop u eet om uw cholesterol te helpen beheersen, moet u die veranderingen waarschijnlijk op de lange termijn behouden; teruggaan naar uw vorige dieet kan uw niveaus aanmoedigen om weer te stijgen.

Daarom kan het helpen om uw nieuwe manier van eten te beschouwen als een permanente wijziging van uw levensstijl in plaats van als een tijdelijk dieet.

Wat te eten

Focus op voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels, fytosterolen en eiwitten. Verwissel voedingsmiddelen met veel verzadigde of transvetten voor mensen met onverzadigde vetten.

Compatibele voedingsmiddelen

• Spinazie, sla, boerenkool

• Kiwi

• Sinaasappels

• Grapefruit

• Appels

• Peren

• Pruimen

• Druiven

• Wortels

• Bieten

• Koolraap

• Komkommers

• Selderij

• Paprika's

• Avocado's

• Vezelrijke volkoren granen

• Margarine

• Gerst

• Havermout

• Bulgaars

• Quinoa

• Linzen

• bruine rijst

• kalkoen

• Tofu

• Kip

• Heilbot

• Kabeljauw

• Tilapia

• Tonijn

• Zalm

• Eiwitten of vervangende eieren

• Amandelen, walnoten

• Sesam- en pompoenpitten

• Met sterolen / stanol verrijkte voedingsmiddelen

Niet-conforme voedingsmiddelen

• Rundvlees

• Lever

• Worst

• Spek

• Bologna

• Eend

• Gans

• Rundvlees schokkerig

• Salami

• Ingeblikte vis verpakt in olie

• Hotdogs

• Schaaldieren

• Garnalen

• Varkensvlees

• Eidooiers

• Jus

• Melk

• Kaas

• Volle melk yoghurt

• Donuts, gebak, koekjes, cakes

• Verpakt tussendoortje

• Ijsje

• Pudding

• Romige sauzen

• Frisdrank

• Vruchtensap met suiker

• Gefrituurd eten / fastfood

• Kokosolie, palmpitolie

• Boter, reuzel, bakvet

• Gedeeltelijk gehydrogeneerde of gehydrogeneerde plantaardige olie

• Beboterde popcorn, chips, pretzels

• Alcohol (mixdrankjes, cocktails)

Fruit en groenten: Planten bevatten geen cholesterol in de voeding, dus u hoeft geen groenten en fruit in uw dieet te beperken. Behalve dat ze voedzaam zijn, zitten fruit en groenten ook boordevol vezels en fytosterolen-gezonde chemicaliën die je helpen om je LDL-waarden onder controle te houden.

Salades zijn typische go-tos, maar let op waar je ze bovenop doet. Om een ​​salade lipidenverlagende kracht te geven, sla de dressing en extra's zoals spek over en ga voor een mix van bladgroenten, magere eiwitten en zaden.

Granen: Oplosbare vezels kunnen de hoeveelheid cholesterol die u absorbeert verminderen en het LDL verlagen. Volkorenproducten (brood, meel, rijst) bevatten doorgaans meer vezels dan hun geraffineerde tegenhangers; haver en haverzemelen zijn bijzonder goede keuzes.

Controleer echter de voedseletiketten voor het vezelgehalte en het totale koolhydraatgehalte, aangezien sommige reeds bereide granen toegevoegde suikers kunnen bevatten.

Eiwit: U kunt vlees eten met een lipidenverlagend dieet, maar wees voorzichtig met de soorten die u toevoegt. Hoewel de aanbevelingen al lang zijn om rood vlees te vermijden en in plaats daarvan mager wit vlees te kiezen, publiceerde een studie uit 2019 in de American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat rood vlees en wit vlees niet veel verschilden in termen van hoe ze het cholesterolgehalte beïnvloedden.

Vis zoals heilbot, tilapia en kabeljauw bevatten weinig vet en koolhydraten en veel eiwitten. Tonijn en zalm bevatten ook omega-3-vetten, een soort gezond vet waarvan is aangetoond dat het de triglycerideniveaus helpt verlagen.

Studies hebben aangetoond dat noten, zaden en oliën met een hoog linoleenzuur de lipideniveaus kunnen verlagen. Walnoten, pecannoten, amandelen en pistachenoten bevatten veel omega-3-vetten en vezels. Houd er echter rekening mee dat deze voedingsmiddelen veel calorieën bevatten, dus u wilt ze met mate opnemen. Het is een feit dat u zich geen zorgen hoeft te maken.

Peulvruchten zoals bonen zijn eiwitrijk en vetarm voedsel dat een krachtige invloed kan hebben op uw lipideniveaus. Ze zijn niet alleen veelzijdig en voedzaam, maar het eiwit dat ze bevatten, is ook vaak vullend. De meeste peulvruchten hebben een vrij neutrale smaak en zijn geschikt voor verschillende gerechten, waaronder soepen, salades, bijgerechten, dipsauzen en voorgerechten.

Zuivel: Kies magere melk en yoghurt liever volle melk. Kaas bevat over het algemeen veel verzadigd vet, maar kleine porties magere kaas zoals mozzarella zijn gezonde keuzes. Kaasplakken of -sticks voor één portie werken goed, vooral als snelle snack.

Nagerecht: Vermijd snoep gemaakt met volle melk, boter en suiker. Veel verpakte cakes, koekjes en snacks bevatten transvetten, die het 'slechte' cholesterol en het 'goede' cholesterol kunnen verhogen. Bak in plaats daarvan uw eigen cholesterolarme desserts met fruit, eiwitten en haver.

Dranken: Kruidenthee, vooral groene thee, kan het cholesterol helpen verlagen Citrusvruchtensap kan ook een gunstige invloed hebben op het cholesterolgehalte. Alcoholische dranken, vooral mixdrankjes en cocktails, kunnen bronnen zijn van extra calorieën en suiker, en triglyceriden verhogen.

Manieren om uw traditionele ontbijt cholesterolvriendelijk te maken

Aanbevolen timing

In 2019 bekeken onderzoekers de bevindingen van de Nutrition and Health Survey in Taiwan om te zien of de timing van maaltijden een specifiek effect had op het cholesterolgehalte.

Het onderzoek wees uit dat mensen die 's nachts meer aten mogelijk een hoger LDL-cholesterolgehalte hebben dan mensen die het grootste deel van hun voedsel overdag aten.

Toen deze personen eerder op de dag wat normaal hun late-day-calorieën zouden consumeren, hadden ze een lager cholesterolgehalte. Het is een feit dat u zich geen zorgen hoeft te maken.

Een andere groep onderzoekers keek of het overslaan van maaltijden effect had op het cholesterolgehalte. Uit het onderzoek bleek dat mensen die het ontbijt oversloegen een hoger LDL-cholesterol hadden, en mensen die het avondeten oversloegen meer triglyceriden en een hogere verhouding van totaal- en HDL-cholesterol hadden.

Kooktips

Tijdens het bereiden van maaltijden kunt u het vetgehalte van vlees verminderen door:

• Selectie van magere stukken vlees zonder zichtbaar vet
• Overgebleven vet of kraakbeen van vlees snijden en de schil verwijderen voor het serveren
• Vlees grillen, braden of braden in plaats van het te braden met vetrijke boter of olie

Voeg bij fruit en groenten geen zout, suiker, boter of koolzaadolie toe, die veel transvetten bevatten. Voeg geen zoete sauzen, vet of vet toe aan bonen en peulvruchten om te voorkomen dat hun voedingskracht afneemt.

Voeg in plaats daarvan smaak toe met kruiden. Behalve dat ze lekker zijn, hebben veel populaire kruiden en specerijen eigenschappen die de wisselwerking tussen LDL-cholesterol en vrije radicalen kunnen veranderen - deeltjes die de moleculen in LDL onstabiel kunnen maken, ontstekingen veroorzaken en een verdere invloed hebben op uw cardiovasculaire gezondheid. Van de antioxidanten in sommige verse kruiden en specerijen is aangetoond dat ze deze schadelijke interacties voorkomen. Knoflook is een andere gezonde en veelzijdige optie voor hartige maaltijden die kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol- en triglycerideniveaus. Het is een feit dat u zich geen zorgen hoeft te maken.

Probeer tijdens het bakken gember, piment en kaneel toe te voegen, die allemaal rijk zijn aan antioxidanten. In plaats van gebakken producten te maken met reuzel, boter of olie, probeer je vervangers zoals appelmoes, banaan of zelfs avocado.

Wijzigingen

Nogmaals, het dieet dat voor u wordt aanbevolen, zal worden afgestemd op uw toestand en algehele gezondheidsprofiel. Uw arts kan u een strikter plan voorstellen, bijvoorbeeld als u verschillende risicofactoren heeft.

Toch is het soms niet voldoende om uw cholesterol te verlagen door uw manier van eten te veranderen. Het toevoegen van andere levensstijlaanpassingen, zoals meer lichaamsbeweging en afvallen, kan ook onvoldoende blijken te zijn.

Als uw cholesterolgehalte nog steeds hoog is, kan uw arts statines voorschrijven, dit zijn medicijnen die u kunt gebruiken als u doorgaat met uw dieet voor hoog cholesterol.

Overwegingen

Als u van plan bent uw dieet aan te passen, is het belangrijk om alle verschillende aspecten van uw leven te overwegen die mogelijk worden beïnvloed. Uw levensstijl, verantwoordelijkheden en voorkeuren zijn ook van invloed op uw vermogen om de veranderingen die u aanbrengt (en eraan vast te houden).

Algemene voeding

Vergeleken met diëten die sterk beperken welke voedingsmiddelen u kunt eten, kan een dieet voor hoog cholesterol behoorlijk gevarieerd en uitgebalanceerd zijn. Verse producten, mager vlees en magere zuivelproducten zijn allemaal goedgekeurd in dit plan en maken voor iedereen deel uit van een gezond dieet.

Veel van de voedingsmiddelen die u misschien wilt vermijden of beperken tot een dieet met een laag cholesterolgehalte, bevatten veel vet, suiker en calorieën. Als u ervoor kiest om deze voedingsmiddelen niet in uw dieet op te nemen (of ze alleen met mate te gebruiken), kan dit gezondheidsvoordelen hebben die verder gaan dan het beheersen van cholesterol, zoals het helpen afvallen of uw bloeddruk verlagen.

Flexibiliteit

Hoewel u misschien uw gebruikelijke boodschappenlijstje moet uitbreiden en enkele favoriete recepten moet aanpassen, maakt het brede scala aan voedingsmiddelen die geschikt zijn voor een dieet voor hoog cholesterol, het plan behoorlijk flexibel.

Veel restaurantmenu's benadrukken hart-gezonde of vetarme selecties, wat passend kan zijn. Je kunt ook vragen om eenvoudige swaps te maken, zoals een volkoren wrap in plaats van een broodje, of gegrilde kip in plaats van gebakken.

Fastfood eten met een cholesterolarm dieet

Dieet restricties

Als u niet zeker weet hoe u uw voedingsbehoeften en -voorkeuren kunt laten werken met een cholesterolarm dieet, kunt u het beste met een geregistreerde diëtist of voedingsdeskundige praten. Ze kunnen u begeleiden bij het opstellen van een lipidenverlagend maaltijdplan.

Dergelijk advies kan met name nuttig zijn als u ook een maagdarmprobleem heeft dat verergerd wordt door vezels / ruwvoer of als u gluten moet vermijden (gierst, teff en quinoa zijn keuzes die veilig zijn en boordevol vezels zitten).

Bijwerkingen

Op zichzelf zou een cholesterolverlagend dieet geen bijwerkingen mogen hebben. Telkens wanneer u veranderingen aanbrengt in hoe u eet, is het mogelijk dat u tijdelijke darmklachten krijgt, zoals obstipatie, maar deze zijn meestal tijdelijk en worden beter naarmate u zich aanpast.

Als u ook met een cholesterolverlagend medicijn begint, bedenk dan dat eventuele bijwerkingen die u ervaart ook het gevolg kunnen zijn van uw medicatie. Spierpijn en spierzwakte zijn bijvoorbeeld vaak voorkomende bijwerkingen van statines. Praat met uw arts over alles wat u ervaart dat u zorgen baart.

Algemene gezondheid

De voedingsmiddelen die worden aanbevolen om een ​​hoog cholesterolgehalte te beheersen, bieden talloze andere gezondheidsvoordelen. Twee in het bijzonder, die u helpen een gezond gewicht te behouden en uw energie te verbeteren, kunnen andere veranderingen, zoals meer bewegen, gemakkelijker maken.

Dit kan uiteraard uw cholesterolverlagende inspanningen helpen, maar het zal ook uw risico op problemen die verder gaan dan cardiovasculaire problemen, waaronder kanker, helpen verminderen.

8 gevaarlijke mythen over hoog cholesterol

Een woord van Verywell

Kiezen voor een hart-gezond dieet vol verse producten, volle granen en magere eiwitten en tegelijkertijd voedingsmiddelen vermijden die zwaar verwerkt zijn en veel transvet bevatten, kan uw cholesterol- en triglycerideniveaus verbeteren en kan u zelfs helpen andere risicofactoren voor hartaandoeningen aan te pakken. , zoals uw gewicht. Bespreek de verschillende cholesterolverlagende benaderingen met uw arts. Hoewel het kunnen helpen om uw dieet aan te passen, heeft u mogelijk ook medicijnen nodig om uw niveaus onder controle te krijgen.

Gezonde snacks voor een cholesterolarm dieet