Inhoud
- Hoeveel oefening.
- Uw fitnessdoelen.
- Wat u moet eten voordat u gaat trainen
- Wat te eten tijdens het sporten
- Wat te eten na het sporten
Je hart heeft beweging nodig - en wat je eet voor, tijdens en na fysieke activiteit kan van invloed zijn op je prestaties en hoe je je voelt, zegt de geregistreerde diëtiste Kathleen Johnson, M.A., R.D., L.D.N. van Johns Hopkins.
Om te personaliseren wat je eet rond lichaamsbeweging, overwegen diëtisten twee belangrijke dingen, zegt ze:
Hoeveel oefening.
Iemand die een intervaltraining met hoge intensiteit of krachttraining doet, moet meer eten dan bijvoorbeeld een beginnende wandelaar.
Uw fitnessdoelen.
Iemand die wil afvallen, moet oppassen dat hij niet meer calorieën binnenkrijgt dan hij of zij verbrandt. "Een smoothie van 500 calorieën na een uur krachttraining is prima als je spieren probeert op te bouwen, maar niet als je probeert af te vallen", zegt Johnson.
Door met een diëtist samen te werken, kunt u uw eetpatroon aanpassen op basis van deze factoren. Maar sommige algemene richtlijnen zijn slim voor iedereen die lichaamsbeweging meetelt als onderdeel van een hart-slim plan.
Wat u moet eten voordat u gaat trainen
"Hydratatie is erg belangrijk", zegt Johnson. Ze geeft de voorkeur aan kokoswater of gewoon water boven sportdranken, die meer calorieën en suiker bevatten.
Eet alleen voedingsmiddelen die u bekend zijn. "Voor een training is het geen goed moment om te experimenteren met een nieuwe supersmoothie, vooral als je vatbaar bent voor gasvorming en een opgeblazen gevoel", zegt ze.
Idealiter wilt u uw maaltijden zo plannen dat ze niet meer dan anderhalf tot twee uur voor uw training plaatsvinden. Als u echter dichterbij moet eten om aan lichaamsbeweging te doen, neem dan een kleine snack met de nadruk op complexe koolhydraten en eiwitten. Denk aan pindakaas en banaan, of yoghurt met granola.
"Als je fulltime werkt en 's avonds aan lichaamsbeweging doet, denk dan aan lunchtijd als je eettijd vóór de training", stelt Johnson voor. Dat zal je helpen om na te denken over voedzame keuzes, in plaats van een snelle hap te nemen van wat handig is.
Wat te eten tijdens het sporten
De meeste mensen hoeven tijdens het sporten niets te eten, zegt Johnson, "tenzij je een duursporter bent die een training van meerdere uren doet." Als je je bloedsuikerspiegel slecht onder controle hebt, kan het nuttig zijn om kokoswater te drinken - je krijgt een beetje suiker, samen met hydratatie en uitgebalanceerde elektrolyten (noodzakelijke stoffen in je bloed en lichaamsvloeistoffen die je verliest door zweet).
Wat te eten na het sporten
Streef naar evenwicht na het sporten. "Leg niet te veel nadruk op eiwitten, vetten of koolhydraten en verwaarloos de andere", zegt Johnson. Eiwit is vooral belangrijk, maar ze adviseert om heel voedsel (linzen, quinoa, vis, bonen) te eten in plaats van eiwitpoeder. Koolhydraten zijn ook de sleutel. Het hoeven geen granen te zijn - fruit en groenten zijn meestal koolhydraten. Gezonde vetbronnen zijn onder meer avocado, vis en olijfolie.
Voorbeelden van uitgebalanceerde keuzes na de training zijn onder meer olijfolie (een gezond vet) besprenkeld met quinoa (eiwit) of trailmix met noten zoals amandelen en walnoten, zaden zoals pompoenpitten, kokosvlokken en bessen.