Inhoud
Als u een cholesterolarm dieet volgt, betekent dit niet dat u hoeft af te zien van koken met olie. De sleutel is om de juiste te kiezen voor je recept: een die zowel hartgezond is als de hitte kan verdragen.Hart-gezonde oliën zoals koolzaad-, maïs-, olijf-, pinda- en zonnebloemolie bevatten enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten die helpen om 'slecht' LDL-cholesterol te verlagen en 'goede' HDL-cholesterol te verhogen. Elk heeft zijn eigen unieke smaak en eigenschappen die zijn beter geschikt voor verschillende soorten koken en individuele recepten.
Soorten gezond vet in oliën
Door een verscheidenheid aan verschillende oliën in uw dieet op te nemen, kunt u een scala aan verschillende micronutriënten leveren.
Enkelvoudig onverzadigde vetten (MUFA's) bevatten een enkele onverzadigde koolstofbinding in het molecuul. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn een goede bron van vitamine E. De Academie voor Voeding en Diëtetiek beveelt aan dat MUFA's 15% tot 20% van de totale dagelijkse calorieën uitmaken.
Meervoudig onverzadigde vetten (PUFA's) hebben meer dan één onverzadigde koolstofbinding in het molecuul en worden aangetroffen in planten en vissen zoals zalm. PUFA's bevatten ook vitamine E en hoge niveaus van omega-3- en omega-6-vetzuren - voedingsstoffen die essentieel zijn voor de hersenfunctie en celgroei.
Sommige oliën bevatten veel omega-3-vetzuren - gezonde vetten die ontstekingen helpen verminderen en de vorming van arteriële plaque voorkomen. Avocado-, koolzaad-, lijnzaad-, olijf-, pinda-, zonnebloem- en walnootolie zijn allemaal goede bronnen van omega-3.
Rookpunt
Een olie rookpunt (ook wel vlampunt genoemd) is ook belangrijk. Dit is de temperatuur waarbij het rook begint te produceren, een teken dat de olie afbreekt en vrije radicalen en chemicaliën kan afgeven die het lichaam kunnen beschadigen en voedsel een verbrande of bittere smaak kunnen geven.
Extra vierge olijfolie heeft bijvoorbeeld een relatief laag rookpunt en is geweldig in salades of om licht te sauteren, maar wordt ranzig bij gebruik om te frituren. Saffloerolie daarentegen heeft een hoog rookpunt en is een goede keuze om in te bakken.
Gezondste oliën
De meeste oliën zijn een combinatie van enkelvoudig onverzadigde, meervoudig onverzadigde en verzadigde vetten. Kiezen met een laag gehalte aan verzadigde vetzuren (SFA) en een hoog gehalte aan onverzadigde vetten kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Gelukkig zijn er tal van hart-gezonde opties om uit te kiezen:
- Avocado
- Canola
- Maïs
- Druivenpit
- Lijnzaad
- Olijf
- Pinda
- Rijstzemelen
- Saffloer
- Sesam
- Soja
- Zonnebloem
Deze lijst met hart-gezonde oliën bevat niet-tropische plantaardige oliën die bevatten minder dan 25% verzadigd vet (SFA) en een mengsel van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Deze oliën zijn vloeibaar bij kamertemperatuur, maar worden meestal dikker en worden troebel wanneer ze worden gekoeld.
| Cholesterolarme kookoliën | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Type | MUFA | PUFA | SFA | Rookpunt | Toepassingen |
| Avocado-olie | 71% | 13% | 16% | 520 ° F | Kan weerstaan hoog vuur voor schroeien, bruinen en braden. Ook goed bij lagere temperaturen. |
| Koolzaadolie | 60% | 31% | 10% | 225 ° F-450 ° F | Expeller ingedrukt kan hoge temperaturen weerstaan om te frituren, terwijl geraffineerde olie is goed voor middelhoog vuur, zoals bakken, koken in de oven of roerbakken. Ongeraffineerd Canola-olie mag alleen worden gebruikt in recepten met weinig of geen warmte. |
| Mais olie | 27% | 48% | 25% | 350 ° F-460 ° F | Ongeraffineerd maïsolie is bestand tegen lage tot middelmatige hitte voor licht sauteren, sauzen en bakken verfijnd maïsolie kan bij hogere temperaturen worden gebruikt, zoals wokgerechten. |
| Druivenpitolie | 15% | 75% | 10% | 421 ° F | Goed voor middelhoog vuur zoals bakken, groenten roosteren en roerbakken, en kan ook worden gebruikt in recepten met of zonder warmte. |
| Lijnzaadolie | 20% | 70% | 10% | 225 ° F | Verhit deze olie niet. Het is geweldig voor geen hitte koken inclusief saladedressings, dipsauzen, marinades en smoothies |
| Olijfolie | 68% | 19% | 19% | 320 ° F-400 ° F | Verfijnd olijfolie is bestand tegen middelhoge hitte, zoals bij het braden van groenten. Echter, extra vierge olijfolie mag alleen worden gebruikt op middelhoog vuur of koeler. Ideaal voor licht sauteren, sauzen en saladedressing. |
| Pinda-olie | 71% | 18% | 11% | 320 ° F-450 ° F | Verfijnd pinda-olie kan op hoog vuur worden gebruikt, zoals roerbakgerechten, maar ongeraffineerd arachideolie kan alleen een middelhoog vuur weerstaan om te sauteren. Het kan ook worden gebruikt in verband en dipsauzen. |
| Rijstzemelenolie | 44% | 34% | 23% | 450 ° F | Verfijnd rijstzemelenolie is bestand tegen de hoge frituurwarmte en kan ook bij lagere temperaturen of in recepten zonder warmte worden gebruikt. |
| Saffloer olie | 12% | 79% | 9% | 225 ° F-510 ° F | Verfijnd saffloerolie is bestand tegen hoge frituurwarmte, maar ongeraffineerd olie mag alleen worden gebruikt in recepten zonder warmte, zoals dressings en dipsauzen. |
| Sesamolie | 42% | 41% | 17% | 350 ° F-450 ° F. | Verfijnd sesamolie kan gerechten met een hoge temperatuur aan, zoals roerbakken en frituren, maar ongeraffineerd sesamolie kan alleen middelmatige hitte aan, zoals licht sauteren en sauzen. |
| Sojaolie | 29% | 58% | 14% | 450 ° F | Kan weerstaan hoog hoog om te frituren, maar is ook acceptabel voor koken op elke temperatuur, inclusief saladedressing. |
| Zonnebloemolie | 28% | 62% | 9% | 225 ° F– 411 ° F | Ongeraffineerd Zonnebloemolie mag alleen worden gebruikt in recepten zonder warmte, zoals dressings en dipsauzen. Verfijnd zonnebloemolie kan hogere temperaturen aan om te schroeien, bruin te worden en te braden. |
Avocado-olie
Avocado-olie is een overwegend enkelvoudig onverzadigd vet en kent vele toepassingen. Het hoge rookpunt (meer dan 500 graden F) maakt het een goede keuze voor koken en braden op hoog vuur, terwijl de neutrale boterachtige en nootachtige smaak ook kan worden genoten in saladedressings, marinades en dipsauzen. Avocado-olie is cholesterolvrij.
Koolzaadolie
Een goede bron van zowel MUFA (en wat PUFA), het middelhoge rookpunt van canola-olie maakt het een goede optie voor bakken, koken in de oven en roerbakken. Koolzaad, rijk aan omega-3 vetzuren alfa-linoleenzuur (ALA), heeft een milde, neutrale smaak en kan worden gebruikt in saladedressings, marinades en dipsauzen. Canola-olie is ook cholesterolvrij.
Mais olie
Een andere cholesterolvrije optie, maïsolie is een goede keuze voor licht sauteren, sauzen en bakken. Het heeft een lichte smaak en is minder duur dan andere oliën. Bovendien toont onderzoek aan dat maïsolie kan helpen om LDL bijna drie keer meer te verlagen dan olijfolie.
Druivenpitolie
Deze meervoudig onverzadigde olie heeft een milde smaak en een middelhoog rookpunt, waardoor het een goede optie is voor gebakken of ovengekookte gerechten en roerbakgerechten. Het bevat ook veel vitamine E en heeft gedocumenteerde gezondheidsvoordelen en cardioprotectieve eigenschappen.
Lijnzaadolie
Lijnzaadolie zit boordevol omega-3 vetzuren en is een voedingskrachtcentrale waarvan de vele gedocumenteerde gezondheidsvoordelen een betere gezondheid van het hart zijn Vanwege het lage rookpunt is lijnzaadolie alleen geschikt voor koken zonder warmte.
De lichte, nootachtige, aardse smaak kan een verworven smaak zijn, maar het is heerlijk over groenten besprenkeld in plaats van boter, gemengd in saladedressings of gedoopt, of toegevoegd aan smoothies. Kies voor de beste kwaliteit voor gekoelde koudgeperste lijnzaadolie in een ondoorzichtige fles.
Olijfolie
Olijfolie is een goede bron van vitamine E en antioxidanten, polyfenolen genaamd, en wordt veel gebruikt in de mediterrane keuken vanwege zijn rijke smaak, veelzijdigheid en hart-gezonde voordelen. Onderzoek toont aan dat het eten van 1 1/2 eetlepel (20 gram) olijfolie per dag het risico op coronaire hartziekten kan verminderen.
Olijfolie heeft een gemiddeld rookpunt en kan worden gebruikt voor sauteren, braden op middelhoog vuur en in saladedressings. Kies voor extra vierge olijfolievariëteiten die niet overdreven verwerkt zijn.
Pinda-olie
Een goede bron van enkelvoudig onverzadigd vet, pindaolie wordt soms gebruikt om te frituren vanwege het hoge rookpunt. Een voornamelijk enkelvoudig onverzadigd vet, het heeft ook geen cholesterol.
Hoewel veel mensen ernstige allergische reacties op pinda's hebben, wordt zeer geraffineerde pindaolie niet als een allergeen beschouwd en wordt het gebruikt in commerciële bereiding.
Rijstzemelenolie
Rijk aan vitamine E en K en nuttige fytosterolen, is rijsthersenolie een van de gezondste oliën die er zijn. Een meta-analyse van 11 onderzoeken wees uit dat rijstzemelenolie het LDL-cholesterol verlaagt met ongeveer 7 mg / dl, terwijl het ook het HDL-cholesterolgehalte verhoogt met 7 mg / dl.
De nootachtige smaak en het hoge rookpunt van rijstzemelen maken het een goede optie voor wokgerechten of gefrituurde gerechten, maar ook voor bereiding op laag vuur.
Saffloer olie
Een populaire hart-gezonde olie met een delicate smaak, saffloerolie is er in een paar verschillende vormen. Hoog-linolzuur saffloerolie is rijk aan meervoudig onverzadigde vetten en heeft een laag rookpunt, dus het moet worden gebruikt in onverwarmde gerechten, zoals dressings en dipsauzen
High-oleic saffloerolie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en heeft een hoog rookpunt waardoor het geschikt is om te frituren. Onderzoek toont aan dat saffloerolie het cholesterolgehalte kan verbeteren, de bloedsuikerspiegel kan verlagen en zelfs gewichtsverlies kan bevorderen.
Sesamolie
Sesamolie wordt veel gebruikt in Aziatische gerechten en gerechten uit het Midden-Oosten en blijkt voor het cholesterolgehalte gunstiger te zijn dan olijfolie. Sesamolie is er in verschillende variaties.
Lichte sesamolie, gemaakt van rauwe sesamzaadjes, heeft een milde smaak, kan door elkaar worden gebruikt met canola of plantaardige olie en is bestand tegen de hoge frituurwarmte. Geroosterde sesamolie, gewonnen uit geroosterde zaden, heeft een meer nootachtige smaak maar een lager rookpunt. Hoe donkerder de olie, hoe smaakvoller deze is.
Sojaolie
Een veelzijdige olie met een hoog rookpunt, sojaolie heeft een neutrale smaak en kan voor alles worden gebruikt, van saladedressings tot frituren. Sojaolie, een meervoudig onverzadigd vet, is rijk aan vitamine E en fytosterolen.
Mensen die allergisch zijn voor soja, moeten voorzichtig zijn met koudgeperste soorten sojaolie. In sterk geraffineerde sojaolie zijn de eiwitallergenen verwijderd en onderzoek suggereert dat het geen allergische reactie veroorzaakt.
Zonnebloemolie
Een milde olie met weinig smaak, geraffineerde zonnebloemolie kan worden gebruikt voor koken op hoog vuur, maar ongeraffineerde olie mag alleen worden gebruikt in recepten zonder warmte. Zoek naar zonnebloemolie met een hoog oleïne-gehalte, waarvan is aangetoond dat het het cholesterolgehalte verlaagt.
Als u een cholesterolarm dieet volgt, wilt u zonnebloemolie met een hoog stearine- / hoog oleïne-gehalte, zoals het merk Nutrisun, vermijden. Deze blend bevat stearinezuur, dat is verzadigd vet.
Mengsels van plantaardige olie
Oliën die eenvoudigweg als plantaardige olie worden gelabeld, zijn verschillende soorten oliën die worden gemengd om de eigenschappen van de afzonderlijke oliën te verbeteren, het rookpunt te verhogen en de houdbaarheid te verhogen. Sterk verwerkt, de gezondheidsvoordelen van mengsels met plantaardige olie zijn afhankelijk van het type olie gebruikt. Controleer de ingrediëntenlijst om te bevestigen dat er alleen gezonde oliën in de blend zitten.
Oliën om te vermijden
Er zijn enkele soorten olie die bij een cholesterolarm dieet moeten worden vermeden.
Verzadigde vetten
Verzadigde vetten zijn vaste vetten bij kamertemperatuur, wat betekent dat ze de vorming van vetafzettingen in de bloedvaten kunnen versterken. Boter, bakvet, reuzel, harde margarine hebben allemaal een hoog gehalte aan verzadigd vet en moeten worden vermeden of met mate worden gebruikt in een cholesterolarm dieet.
Gehydrogeneerde oliën
Gehydrogeneerde oliën worden uitsluitend verwerkt om de houdbaarheid te verlengen. Bij hydrogenering worden waterstofatomen toegevoegd aan chemische bindingen die de structuur van de olie vormen. Naarmate het hydrogeneringsniveau toeneemt, nemen ook de viscositeit en concentratie van verzadigde vetten toe.
Hydrogenering creëert ook schadelijke transvetten, die ongezonde LDL kunnen verhogen en gezonde HDL kunnen verlagen.Groente bakvet is een goed voorbeeld.
Tropische oliën
Hoewel geraffineerde kokosolie in populariteit is gegroeid vanwege de neutrale smaak en het relatief hoge rookpunt (450 graden F), is het 87% verzadigd vet en bijzonder krachtig in zijn vermogen om LDL-waarden te verhogen.
Palmolie is misschien iets beter met 50% verzadigd vet, maar moet worden beschouwd als een nee-nee voor mensen met een cholesterolarm dieet. Dat gaat dubbel voor palmpitolie, die wankelt in de buurt van de drempel van 85% verzadigd vet.
Hoe u transvet voedsel in uw dieet kunt beperken