Inhoud
- Voordelen van heupversterkende oefeningen
- 4 oefeningen om je heupen te versterken
- Het bevorderen van de heupoefeningen
Voordelen van heupversterkende oefeningen
Het heupgewricht staat bekend als een groot "kogelgewricht" omdat de ronde kop van het dijbeen in de kom van het bekkenbot past. De heup wordt op zijn plaats gehouden door sterke banden en spieren, zoals de gluteus medius.
De heup is een veel voorkomende plaats van artrose. Om het heupgewricht te helpen beschermen tegen "slijtage", is het belangrijk om de spieren die het ondersteunen te versterken. Uw heup bepaalt ook de positie van uw knie, en het versterken van uw heupen kan een onderdeel zijn van uw revalidatieprogramma voor kniepijn.
Uw fysiotherapeut (PT) kan ook heupoefeningen voorschrijven na een totale heupprothese als u een heuplabrumscheur heeft of als onderdeel van uw heupoefenprogramma voor heuppijn.
Heupversterkende oefeningen kunnen worden gedaan als onderdeel van een oefenprogramma voor thuis.De oefeningen moeten eenvoudig te doen zijn en mogen geen pijn veroorzaken. Raadpleeg uw arts vóór of PT voordat u met dit of een ander oefenprogramma voor uw heupen begint.
4 oefeningen om je heupen te versterken
Bekijk deze snelle en gemakkelijke oefeningen die gericht zijn op en versterken van de heupspieren.
Rechte benen heffen
Instructies:
- Ga op je rechterkant liggen.
- Buig je rechterbeen en laat je linkervoet op de grond rusten.
- Til je bovenbeen langzaam zo hoog mogelijk op zonder je taille te buigen. Dit helpt de wervelkolom stabiel te houden. Zorg er ook voor dat uw been in lijn is met uw romp en niet ervoor.
- Houd 5 seconden vast en laat het been langzaam zakken.
- Herhaal 5 keer en wissel dan van been.
Isometrische gluteus medius-oefening
Instructies:
- Ga op een kant liggen.
- Doe een riem om beide enkels.
- Til uw bovenbeen op en druk tegen de riem terwijl u uw knie recht houdt.
- Houd de positie 5 seconden vast.
- Herhaal 10 keer en wissel dan van been.
Heupflexie
Instructies:
- Sta rechtop.
- Til je rechterbeen van de grond; buig het zodat je een hoek van 90 graden op de heup creëert.
- Houd 5 seconden vast en laat het been langzaam zakken.
- Herhaal 5 keer en wissel dan van been.
Muurschuif
Instructies:
- Ga rechtop staan met je rug tegen een muur en voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig langzaam uw knieën en laat uw rug vijf tellen lang langs de muur glijden totdat uw knieën in een hoek van 45 graden zijn gebogen (buig niet te veel verder dan dit, omdat dit uw knieën meer belast).
- Houd deze positie 5 seconden vast.
- Begin vijf tellen met het strekken van je knieën en schuif de muur op tot je volledig rechtop staat met gestrekte knieën.
- Herhaal 5 keer.
Deze oefeningen kunnen drie tot vijf keer per week worden gedaan; bouw hier en daar een rustdag in om uw heupspieren te laten herstellen. Werken aan het versterken van uw knieën en enkels kan ook worden gedaan om er zeker van te zijn dat u alle spiergroepen van uw onderste ledematen volledig traint.
Onthoud dat uw enkel- en kniespieren de positie van uw heupen helpen regelen, net zoals uw heupspieren de positie van uw knieën en enkels bepalen. Ze werken allemaal samen in een kinetische ketting.
Het bevorderen van de heupoefeningen
De beenlift- en staande heupflexieoefeningen kunnen worden bevorderd door een enkelgewicht op de benen te plaatsen. Begin met licht en bouw geleidelijk op in de loop van de tijd. Uw fysiotherapeut kan u helpen bij het bedenken van de beste strategie hiervoor.
Zodra de oefening gemakkelijk wordt, kunt u doorgaan met meer geavanceerde heupversterkende oefeningen. Stop als u enig significant ongemak ervaart, en vergeet niet om eerst met uw arts te overleggen over het starten van een nieuw oefenprogramma.
Als u eraan werkt om uw heupen sterk te houden, kunt u het evenwicht bewaren, kunt u normaal lopen en pijnvrije heupen behouden. Neem contact op met uw fysiotherapeut en begin dan met heupversterkende oefeningen.