Inhoud
- Veel voorkomende kantoorgerelateerde pijn
- Thuis een ruimte kiezen
- Home Office Ergonomie
- Zitten versus staan
- Maak tijd voor lichaamsbeweging
Als u algemene kennis hebt over de ergonomie van uw thuiskantoor, kunt u de juiste ruimte ontwerpen voor maximale efficiëntie. Sterker nog, het kan u helpen het risico op het ontwikkelen van RSI-blessures of ongewenste lichaamspijn te verminderen.
Veel voorkomende kantoorgerelateerde pijn
Omstandigheden die kunnen ontstaan door het werken in een positie die onnodige stress en spanning op uw lichaam plaatst, kunnen zijn:
- Onderrug pijn
- Ischias
- Nek pijn
- Hoofdpijn
- Vermoeide ogen
- Schouder pijn
- Carpaal tunnel syndroom
- Kniepijn
- Heuppijn
Als u vanuit huis werkt en pijn begint te krijgen, pas dan uw positie en werkruimte aan. Als u problemen blijft hebben, kunt u er baat bij hebben om contact op te nemen met uw arts of een fysiotherapeut om u te helpen beter te bewegen en u beter te voelen. Uw PT kan uw huidige thuiskantoor beoordelen en enkele suggesties doen voor een betere ergonomie.
Veel fysiotherapeuten raadplegen patiënten via telezorg of E-bezoeken. Mogelijk kunt u uw PT bezoeken zonder uw huis te verlaten, met inachtneming van veilige fysieke afstandsrichtlijnen.
Thuis een ruimte kiezen
De leefsituatie van iedereen is anders. Waar u uw thuiskantoor ook neerzet, probeer een ruimte te vinden die het volgende biedt:
- Privacy
- Voldoende verlichting
- Gemakkelijke toegang tot stroom en internet
Slaapkamer
Als u uw thuiskantoor in een slaapkamer opzet, gebruik dan een tafel of bureau in de buurt van stopcontacten met een verstelbare bureaustoel voor een goede posturale ondersteuning. Hoewel het verleidelijk kan zijn om zittend in bed te werken, moet u dit vermijden. Het kan uw rug en nek in een voorovergebogen positie plaatsen, wat leidt tot overmatige spanning en spanning.
Keukentafel
De hoogte van een typische keuken- of eettafel is ongeveer 28 tot 30 inch, dus de hoogte van uw tafel zou goed moeten zijn om uw thuiskantoor daar in te richten.
Als u een hogere keukentafel in caféstijl heeft, moet u een stoel gebruiken waarmee u hoger kunt zitten tijdens het werken. In dat geval heeft u misschien ook een kleine doos of een stapel boeken nodig om uw voeten op te plaatsen om uw heupen en knieën tijdens het werk in een optimale positie te houden.
Studio appartement
Als je in een klein studio-appartement woont, moet je misschien een beetje creatief zijn bij het opzetten van je thuiskantoor. Zoek een gedeelte van uw appartement zonder rommel en in de buurt van stopcontacten.
Als u geen bureau heeft, kunt u overwegen om een klein bureau aan te schaffen. Gebruik een verstelbare stoel terwijl u aan uw bureau werkt.
Ga tijdens het werken niet op uw bed zitten.Als je een bank als zitplaats gebruikt, wil je misschien kussens gebruiken om het soort ondersteuning te creëren dat een bureaustoel zou bieden.
Als u geen ruimte voor of toegang heeft tot een bureau, zijn er creatieve manieren om een ergonomische werkplek te maken:
- Strijkplank: Een strijkplank kan dienen als een in hoogte verstelbaar werkblad.
- Aanrecht: Een aanrecht kan een handig sta-bureau zijn.
- Leerboeken: Als u veel grotere boeken heeft, kunt u een stevig ‘bureau’ creëren. Haal boeken van een plank en haal die plank uit de boekenkast. Stapel de boeken op de grond en plaats de plank bovenop de boekenstapel (zorg ervoor dat deze waterpas is). Probeer de stapel ongeveer 29 centimeter lang te maken, wat een geschikte hoogte is om te zitten. Boeken die op een omgekeerde wasmand zijn gestapeld, kunnen u ook helpen deze hoogte te bereiken als u geen verwijderbare plank heeft.
Bestaand thuiskantoor
Als je thuis al een kantoor hebt, controleer dan of je toetsenbord, monitor en bureau de juiste hoogte hebben en dat je tijdens het werken bij alle dingen kunt komen die je nodig hebt. Verwijder overtollig papier en rommel, zodat u niet wordt afgeleid.
Een van de belangrijkste dingen die u kunt doen tijdens het opzetten van uw thuiskantoor, is afstand creëren tussen uw werk en privéleven. Beschikken over een eigen speciale werkruimte die uitsluitend (of grotendeels) voor werk wordt gebruikt. Houd uw persoonlijke ruimte gescheiden. Dit is de beste manier om uzelf na het werk te decomprimeren.
Home Office Ergonomie
Ergonomie is de studie van de interactie van mensen met hun werkomgeving. Om een effectief ergonomisch kantoor te creëren, zijn er specifieke afmetingen en cijfers waar u op zijn minst als uitgangspunt rekening mee moet houden.
Computerpositie
Idealiter zou u een desktopcomputer moeten gebruiken. Op zichzelf staan laptops en tablets het niet toe om het toetsenbord van de monitor te scheiden, waardoor je tijdens het werken naar het scherm moet kijken. Dit kan tijdens het werk uw nek overmatig belasten.
Als je toch een laptop moet gebruiken, overweeg dan om een aparte monitor of een apart toetsenbord aan te schaffen om op de laptop aan te sluiten. Op die manier kunnen uw toetsenbord en monitor van elkaar worden gescheiden, waardoor u meer flexibiliteit heeft.
Wanneer u achter de computer zit, moeten uw ellebogen ongeveer 90 graden gebogen zijn en uw onderarmen recht voor u. Het toetsenbord van uw computer moet recht voor u zijn en in lijn met uw armen en polsen.
Hoogte bureau
De hoogte van uw bureau moet tussen de 25 en 30 inch zijn, met de optimale hoogte van 28,5 inch, plus of min 1 inch. Dit zijn echter zachte richtlijnen die afhankelijk zijn van uw lengte.
- Als het te kort aanvoelt: Gebruik stootborden onder de poten van het bureau om het op te tillen.
- Als het te lang aanvoelt: Het verlagen van een hoog bureau kan moeilijk zijn, dus het kan zijn dat u een hogere stoel moet gebruiken als uw bureau groter is dan 75 cm.
Monitor hoogte
Plaats uw computermonitor recht voor u. Als u naar uw monitor kijkt, moet het bovenste derde deel van het scherm zich op ooghoogte bevinden.
U moet wellicht creatief zijn bij het aanpassen van de hoogte van de monitor. Soms kan een kleine stapel boeken worden gebruikt om ervoor te zorgen dat de monitor tijdens het werken op de juiste hoogte staat. De monitor moet ongeveer 45 tot 60 cm van uw neus verwijderd zijn.
Stoelpositie en ontwerp
De optimale zithoogte van een bureaustoel is tussen de 16 en 20 inch. Wat goed voor u is, is echter nog steeds afhankelijk van uw lengte en de hoogte van uw bureau.
- De stoel hoogte moet verstelbaar zijn. Als u zit, moeten uw voeten plat op de grond staan en uw knieën in een hoek van 90 graden. Als uw voeten bungelen, moet u een kleine doos, opstapje of stapel boeken gebruiken om uw voeten op te laten rusten.
- De rugleuning moet voldoende lendensteun bieden. (Uw lumbale wervelkolom heeft een voorwaartse buiging die lordose wordt genoemd. Het ondersteunen van deze voorwaartse buiging met een lumbale rol kan nodig zijn om de belasting van uw lage rug te verlichten.) De rugleuning moet rechtop staan met een lichte helling naar achteren van ongeveer 5 tot 10 graden .
- De armleuningen op uw stoel moet ook verstelbaar zijn en moet uw onderarmen zachtjes ondersteunen wanneer uw ellebogen ongeveer 90 graden gebogen zijn.
- De diepte van uw stoel moet ongeveer 17 tot 24 inch zijn. Als uw rug tegen de rugleuning van de stoel zit, moet er 2 of 8 cm ruimte zijn tussen de achterkant van uw knieën en de zitting.
Zitten versus staan
Er is veel discussie geweest over of u op uw werkruimte moet zitten of staan. Sommige mensen zijn zelfs begonnen met het gebruik van zit-naar-sta-werkplekken en besteden behoorlijk wat tijd aan het staan tijdens het werk. Dit is bedoeld om stress en spanning op uw lage rug en nek te verlichten.
Onderzoek naar het vergelijken van staan en zitten tijdens het werken aan een computer is gevarieerd. Sommige onderzoeken geven aan dat staan misschien superieur is, terwijl andere laten zien dat zitten in de juiste positie het beste is.
De meeste deskundigen zijn het erover eens dat het vermogen om enige tijd zittend en enige tijd te staan tijdens het werk optimaal is voor de gezondheid van het bewegingsapparaat.
Misschien wilt u manieren onderzoeken om een thuiskantooropstelling te creëren waarmee u kunt wisselen tussen een zittende en staande positie:
- Koop een verstelbare desktop: Apparaten zoals de VariDesk zitten bovenop uw huidige bureau of tafel en stellen u in staat uw werkplek snel van zithoogte naar stahoogte in te stellen. De prijzen liggen meestal in het bereik van $ 300 tot $ 400.
- Maak je eigen sta-werkplek. Overweeg om uw huidige bureau op staanders te plaatsen. U kunt stapels boeken of houten blokken onder uw bureaupoten gebruiken om uw bureau groter te maken. Gebruik een waterpas om ervoor te zorgen dat uw werkoppervlak waterpas is. Een andere doe-het-zelfoptie is om een oude doos te gebruiken om uw computer en monitor hoger te plaatsen, zodat u rechtop kunt werken. Wees creatief! Deze optie is het beste als u een laptop gebruikt voor uw werk; het verplaatsen van een desktop en monitor naar een doos op uw bureau kan moeilijk en meer problemen blijken te zijn dan de moeite waard.
Houding
Houd er bij het zitten of staan rekening mee dat u tijdens het werken een rechte houding aanneemt:
- Uw lage rug moet een lichte voorwaartse buiging hebben
- Uw oren moeten recht boven uw schouders blijven
- Je schouders moeten over je heupen blijven
Het kan handig zijn om een alarm in te stellen dat elk uur afgaat om u eraan te herinneren goed rechtop te gaan zitten tijdens het werk. De traag-overcorrecte oefening is ook een geweldige manoeuvre om jezelf eraan te herinneren om in de juiste houding te zitten.
Maak tijd voor lichaamsbeweging
Een van de belangrijkste dingen die u kunt doen terwijl u thuis werkt en COVID-19 oefent op afstand, is tijd vrijmaken voor lichaamsbeweging. Trainen kan uw hart en longen gezond houden, en het kan helpen bij het verminderen van de pijn die optreedt bij het dagelijks uitvoeren van bureauwerk.
Dertig minuten lichaamsbeweging per dag kan ook helpen uw humeur te verbeteren en gevoelens van welzijn te bevorderen, iets dat belangrijk kan zijn in deze onzekere tijden. Oefeningen die u kunt doen, zijn onder meer:
- Eenzaam gaan wandelen of joggen
- Fietsen
- Lage rug strekt zich uit
- Houdingsrek
- Nek strekt zich uit
- Lichaamsgewichtversterkende oefeningen
Door creatief te zijn en items in huis te gebruiken om te oefenen, kunt u er zeker van zijn dat uw lichaam in beweging blijft en uw geest scherp. Oefening kan ook helpen bij het voorkomen van RSI-blessures die kunnen optreden wanneer u talloze uren op uw werkstation aan huis doorbrengt.
Een woord van Verywell
Even de tijd nemen om ervoor te zorgen dat uw thuiskantoor goed is opgezet, kan u helpen herhaalde stress en spanning tijdens het werk te verminderen. Dit kan de pijn minimaliseren, de houding verbeteren en uw algehele productiviteit tijdens het werk verbeteren.
Vroeg of laat komt er een einde aan de coronaviruspandemie en kunnen we terugkeren naar onze vertrouwde werksituaties. Maar zorg er voorlopig voor dat uw thuiskantoor correct is ingesteld. Op die manier kunt u pijntjes en kwalen voorkomen die alleen maar een fysieke belasting toevoegen aan een toch al emotioneel overweldigende tijd.
Wat kunt u doen aan de meest voorkomende oorzaken van rugpijn?