Inhoud
- Hoeveel koolhydraten zijn geschikt voor mij?
- Factoren die uw individuele aantal koolhydraten bepalen
- Voorbeeld maaltijdplan
- Hoeveel toegevoegde suikers zijn geschikt voor u
- Soorten vetten en eiwitten om op te nemen
- Een woord van Verywell
Bij mensen met diabetes heeft het lichaam moeite met het beheersen van overtollige glucosespiegels (suiker), dus de inname van koolhydraten kan een beladen probleem zijn, ongeacht de voedingswaarde. Tijdens de spijsvertering breekt het lichaam koolhydraten af in glucose, dat vervolgens de bloedbaan overspoelt, waar het mogelijk levensbedreigende schade kan veroorzaken als het niet onder controle wordt gehouden.
Om deze reden zijn de aanbevelingen voor de dagelijkse inname van koolhydraten voor mensen met diabetes enigszins anders dan voor mensen die deze ziekte niet hebben.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zouden mensen met diabetes ongeveer 45% van de calorieën uit koolhydraten moeten halen.
Mensen met diabetes moeten geraffineerde koolhydraten (die voornamelijk uit bewerkte en verpakte voedingsmiddelen bestaan) overslaan of beperken ten gunste van complexe koolhydraten, die langzamer brandende zetmelen zijn, zoals volle granen zoals bruine rijst of haver, of groenten zoals pompoen of aardappelen, in porties. gecontroleerde bedragen.
Het aantal koolhydraten, vezels en toegevoegde suikers van al het verpakte voedsel is te vinden op het etiket met voedingsfeiten. Voor voedingsmiddelen zonder label kan een voedseldagboek-app waarin u specifieke voedingsmiddelen en portiegroottes invoert, het geschatte aantal koolhydraten bepalen dat u verbruikt. Het tellen van koolhydraten kan nuttig zijn om uw totale inname in de gaten te houden, vooral als bij u diabetes is vastgesteld.
Kent u het verschil tussen eenvoudige en complexe koolhydraten?Hoeveel koolhydraten zijn geschikt voor mij?
Richtlijnen van de American Diabetes Association suggereren dat er geen ideaal percentage calorieën uit koolhydraten, eiwitten en vetten is voor mensen met diabetes. patronen, doelen, voedselvoorkeuren, levensstijl en cultuur, enz.
Aanbevolen hoeveelheid koolhydraten voor mensen met diabetes
De meeste mensen met diabetes wordt geadviseerd om niet meer dan 45% van de dagelijkse calorieën uit koolhydraten te halen. Bij een dieet met 1600 calorieën zou dat bijvoorbeeld 135 gram tot 180 gram per dag betekenen.Opgesplitst in drie maaltijden en twee tussendoortjes komt dit neer op 45 gram en 60 gram per maaltijd en 15 gram tot 30 gram per tussendoortje Dit kan variëren afhankelijk van uw specifieke caloriebehoefte.
Bovendien hebben sommige mensen baat bij het eten van een consistent koolhydraatdieet. Als u bijvoorbeeld dagelijks dezelfde hoeveelheid koolhydraten per maaltijd eet (vooral bij het nemen van vaste doses insuline), kunt u het giswerk bij het omgaan met medicatie tijdens de maaltijden wegnemen. Anderen oefenen een schatting van het aantal koolhydraten uit of eten koolhydraatarme diëten.
Aanbevolen hoeveelheid koolhydraten voor mensen zonder diabetes
De aanbevolen dagelijkse inname van koolhydraten voor volwassenen varieert van 45% tot 60% calorieën. Bij een dieet met 1600 calorieën komt dat neer op ongeveer 180 gram tot 240 gram per dag of 60 gram tot 80 gram per maaltijd. Bij een dieet met 2000 calorieën lijkt dat op 225 gram tot 325 gram koolhydraten per dag of 75 tot 108 gram koolhydraten per maaltijd.
Factoren die uw individuele aantal koolhydraten bepalen
Het bepalen van het ideale aantal koolhydraten dat u dagelijks zou moeten eten, moet een gezamenlijke inspanning zijn van uw zorgverlener, een diëtist of een gecertificeerde diabetes-opvoeder, en u. Specifieke factoren die uw inname van koolhydraten beïnvloeden, zijn onder meer:
- Leeftijd
- Seks
- Gewicht
- Activiteiten niveau
- Bloedsuikernummers
Hoe u de totale inname van koolhydraten over de dag verdeelt, hangt ook af van verschillende omstandigheden, waaronder:
- Diabetesmedicatie (sommige moeten met voedsel worden ingenomen)
- Insuline, voor iedereen die insuline gebruikt, is de timing van de inname van koolhydraten belangrijk)
- Eetpatronen
- Bloedglucose respons
- Oefening
Een goede manier om uw ideale koolhydraatinname te bepalen, is door uw bloedsuikerspiegel voor en na het eten te testen. Als het binnen het streefbereik twee uur na een maaltijd ligt, weet u dat uw maaltijdplan voor u werkt.
| Streefbloedglucosespiegels 2 uur na het eten | |
|---|---|
| Volwassenen die niet zwanger zijn | 180 mg / dL of minder |
| Zwangere vrouwen met zwangerschapsdiabetes | 120 mg / dL of minder |
| Zwangere vrouwen met reeds bestaande diabetes type 1 of type 2 | 120 mg / dL of minder |
Voorbeeld maaltijdplan
Een andere manier om uw inname van koolhydraten bij te houden, is door samen met uw diëtist een maaltijdplan op te stellen. Het in kaart brengen van uw dagelijkse maaltijden kan een handig kader bieden om ervoor te zorgen dat u uw koolhydraatinname in evenwicht brengt tot slechts 45 gram tot 60 gram per maaltijd (of minder). Combineer bij het plannen van uw maaltijden eventuele koolhydraten met een eiwit en vet om de opname van glucose door uw bloedbaan vertragen.
Hier zijn een paar dingen waarmee u rekening moet houden bij het maken van een maaltijdplan:
- Studies hebben aangetoond dat het eten van een koolhydraatarm ontbijt kan helpen om het gewicht en de bloedsuikers te verbeteren. Bovendien suggereren andere onderzoeken dat een vetrijk, eiwitrijk ontbijt de bloedsuikers gedurende de dag kan helpen verlagen.
- Als u zich concentreert op een vezelrijke lunch met veel groenten en volle granen, kunt u door elke middagdip heen komen.
- Een diner boordevol magere eiwitten, groene groenten en een complexe koolhydratenkant is vullend en rijk aan voedingsstoffen, wat betekent dat je later minder snel naar een koolhydraatrijk dessert zult grijpen.
- Sap, melk, frisdrank en alcoholische dranken bevatten meestal veel koolhydraten. Als u uw inname van koolhydraten beperkt, kunnen deze dranken veel tellen. Blijf bij water, bruisend water, koffie en thee voor een gezonde optie zonder koolhydraten.
Het volgende maaltijdschema bevat ongeveer 45 tot 60 gram koolhydraten per maaltijd en 15-30 gram koolhydraten per tussendoortje.
Ontbijt:
- 3 eieren met twee sneetjes volkoren toast (30 g koolhydraten), sla, tomaat
- 1 klein stukje fruit (15 g koolhydraten)
- Totaal koolhydraat: 45 g koolhydraten
Lunch:
- Salade met sla, komkommer, wortel, 1/4 avocado (~ 5 g koolhydraten)
- 1 kopje natriumarme linzensoep (30 g koolhydraten)
- 3 kopjes met lucht gepofte popcorn (15 g koolhydraten)
- Totaal koolhydraat: ~ 50 g koolhydraten
Tussendoortje:
- 1 kleine appel (15 g koolhydraten)
- 1 eetlepel pindakaas
- Totaal koolhydraat: ~ 15 g koolhydraten
Avondeten:
- 4 oz gegrilde zalm
- 1 kopje geroosterde asperges met 1/2 kopje cannellinibonen (20 g koolhydraten)
- 1 grote zoete aardappel (35 g koolhydraten)
- Totaal koolhydraat: ~ 55 g koolhydraten
Tussendoortje:
- 1 magere Griekse yoghurt (7 g koolhydraten)
- 3/4 kopje bosbessen (15 g koolhydraten)
- Totaal koolhydraat: ~ 22 g koolhydraten
Hoeveel toegevoegde suikers zijn geschikt voor u
Hoewel suiker een plaats kan hebben in een koolhydraatarm dieet, is het belangrijk om te beseffen dat suiker geen nutriëntendichtheid heeft, wat betekent dat er geen vitamines of mineralen aanwezig zijn. Houd toegevoegde suikers in verpakt voedsel in de gaten, dit kan de grootste boosdoener zijn van lege koolhydraten. De huidige voedingsrichtlijnen bevelen aan dat niet meer dan 10 procent van de calorieën afkomstig is van toegevoegde suikers. Dat ziet er specifiek uit als:
- Niet meer dan 6 theelepels of 25 gram toegevoegde suiker voor volwassen vrouwen zonder diabetes
- Niet meer dan 9 theelepels of 37,5 gram toegevoegde suiker voor volwassen mannen zonder diabetes
Er zijn momenteel geen aanbevelingen voor toegevoegde suikers voor volwassenen met diabetes. Als u diabetes heeft, werk dan samen met uw zorgverlener en diëtist, voedingsdeskundige of CDE om de dagelijkse hoeveelheid toegevoegde suikers te bepalen die voor u geschikt is.
Soorten vetten en eiwitten om op te nemen
Hoogwaardige vet- en eiwitbronnen spelen een grote rol bij diabetesmanagement, omdat ze de opname van glucose in de bloedbaan kunnen vertragen en voor energie kunnen worden gebruikt wanneer u koolhydraten beperkt.
Eiwitten om op te nemen als onderdeel van uw gezonde voeding:
- Vlees, zoals gevogelte, vis en mager rood vlees
- Eieren
- Bonen en peulvruchten
- Sojabonen, tempeh en tofu
- Noten en zaden
Vetten om op te nemen als onderdeel van uw gezonde voeding:
- Avocado- en avocado-olie
- Olijfolie en olijven
- Noten en notenpasta
- Zaden, zoals sesamzaadjes, pompoenpitten, zonnebloempitten, etc.
- Hoogwaardige, volle, grasgevoerde zuivelproducten
Houd bij het plannen van uw maaltijden een mentale checklist bij van een bord met complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten, die u zullen helpen uw glucosespiegel beter in balans te houden dan door alleen eenvoudige of geraffineerde koolhydraten te eten.
Koolhydraten tellen en plaatmethode maaltijdplannen voor diabetes type 2Een woord van Verywell
Iedereen met diabetes, vooral degenen die onlangs zijn gediagnosticeerd, moeten doorlopend diabeteszelfmanagementvoorlichting (DSME) krijgen. Het is bewezen dat DSME de resultaten van diabetes helpt door geïndividualiseerd onderwijs. Als u dit soort onderwijs niet hebt genoten, vraag dan uw huisarts waar u een gecertificeerde diabetes-opvoeder kunt vinden.
Tot die tijd kunt u beginnen met een aangepast, consistent koolhydraatdieet. De American Diabetes Association raadt aan om te beginnen met ongeveer 45 tot 60 gram koolhydraten per maaltijd. Het kan zijn dat u uiteindelijk een koolhydraatarm dieet volgt, maar het testen van uw bloedsuikerspiegel voor en na de maaltijd kan u helpen om te zien of uw huidige maaltijdplan werkt. Idealiter zou uw bloedsuikerspiegel twee uur na het eten minder dan 180 mg / dL moeten zijn.Als deze hoger is, moet u mogelijk uw maaltijdplan aanpassen door uw inname van koolhydraten te verminderen.