Inhoud
Gerst is een volkoren graan dat alleen kan worden gegeten of in veel voedingsmiddelen kan worden verwerkt. Voornamelijk gebruikt in de moutindustrie en voor veevoeder, werd gerst voorheen niet zo vaak als voedselbron bij mensen gebruikt. Vanwege de gezondheidsvoordelen wordt gerst echter steeds meer opgenomen in uitgebalanceerde voeding. Studies hebben veel gunstige gezondheidseffecten aangetoond van het opnemen van gerst in uw dieet, zoals verbetering van de spijsvertering en het helpen bij de verbetering van de bloedglucosespiegels bij mensen met diabetes en hartgezondheid. Recente onderzoeken hebben ook aangetoond dat gerst kan helpen om uw cholesterolgehalte onder controle te houden.Werkt gerst?
Hoewel gerst vitamines en antioxidanten bevat, bevat het ook een belangrijke oplosbare vezel, bèta-glucaan genaamd. Deze hart-gezonde vezel helpt bij het verlagen van het cholesterolgehalte en wordt ook aangetroffen in andere granen, zoals haver. Aangenomen wordt dat bèta-glucaan de opname van cholesterol en vet in de bloedbaan vermindert.
Onderzoek naar gerst en zijn hart-gezonde vezel, bèta-glucaan, toont aan dat het dagelijks innemen van ongeveer 3 tot 10 gram bèta-glucaan het totale cholesterol kan helpen verlagen van 14 tot 20%. Bovendien werd het LDL-cholesterol in deze onderzoeken met tussen de 3 en 24% verlaagd en werden triglyceriden tussen de 6 en 16% verlaagd. HDL werd daarentegen in de meeste onderzoeken niet significant beïnvloed door de inname van gerst.
Het lipidenverlagende vermogen van gerst nam toe met een hogere consumptie van gerst. De toenemende consumptie van oplosbare vezels zorgde er echter ook voor dat sommige mensen in deze onderzoeken onaangename bijwerkingen kregen, zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid, buikklachten en een vol gevoel tijdens en na de maaltijd.
Het is belangrijk op te merken dat er enkele andere onderzoeken zijn waarin de deelnemers geen merkbaar verschil in cholesterolwaarden zagen wanneer gerst werd geconsumeerd als onderdeel van hun dieet. Deze onderzoeken onderzochten personen die dagelijks 2 tot 10 gram bèta-glucaan uit gerst consumeerden.
Hoeveel moet u consumeren?
Volgens het beschikbare onderzoek en de FDA zou je ten minste 3 gram bèta-glucaan moeten consumeren om de cholesterolverlagende effecten van gerst te zien. Geschat wordt dat ongeveer een kopje gekookte parelgerst gelijk is aan 2,5 gram bèta-glucaanvezel, terwijl een half kopje gerstvlokken gelijk is aan ongeveer twee gram bèta-glucaan. Dat betekent dat om de resultaten die in sommige van deze onderzoeken zijn gevonden te zien, je minstens een kopje gekookte gerst per dag moet consumeren, of meer dan een halve kop gerstevlokken in sommige van het voedsel dat je bereidt. Controleer altijd uw voedseletiketten als u twijfelt over het bèta-glucaangehalte.
Er zijn veel manieren waarop u gerst in uw cholesterolverlagend dieet kunt opnemen. Gerst kan worden gebruikt als warme ontbijtgranen, opgenomen in uw salades en bijgerechten, of toegevoegd aan uw voorgerechten.
Kortom
Gerst lijkt een hartgezond ingrediënt te zijn dat aan uw dieet kan worden toegevoegd als u uw cholesterolgehalte onder controle wilt houden. De Food and Drug Administration heeft ook het hartgezonde voordeel van gerst erkend door toe te staan dat er een gezondheidsclaim op de verpakkingen wordt geplaatst, waarin staat dat de oplosbare vezels in het voedsel kunnen helpen bij het verminderen van het risico op hartaandoeningen.
De meeste onderzoeken die het effect van gerst op het cholesterolgehalte onderzochten, onderzochten personen die al een licht tot matig hoog cholesterolgehalte hadden, dus het is niet bekend of het cholesterolgehalte meer kan dalen bij die mensen bij wie het cholesterolgehalte binnen een gezond bereik ligt. Desalniettemin kunnen de vitamines en oplosbare vezels in deze hart-gezonde vezel een nuttige aanvulling zijn op elk gezond dieet. Als u echter aan bepaalde medische aandoeningen lijdt, zoals het prikkelbare darm syndroom of coeliakie, kan het consumeren van gerst deze aandoeningen verergeren, dus raadpleeg uw arts over alternatieven als u geïnteresseerd bent in het opnemen van hart-gezonde vezels in uw dieet.