Inhoud
Als u diabetes heeft, is u misschien verteld om op uw suikerinname te letten of zelfs suiker helemaal te elimineren. Maar betekent dat echt dat je nooit suiker kunt eten? Of is er een manier om af en toe van een zoete traktatie te genieten?Over het algemeen kan een veilig niveau van suikerinname aanzienlijk verschillen van persoon tot persoon, vooral als u diabetes heeft. Het grotere probleem is dat we als Amerikanen veel te veel suiker consumeren zoals het is en niet weten waar we de grens moeten trekken, of we nu diabetes hebben of niet.
Uit een nationaal onderzoek uit 2016 bleek dat Amerikaanse volwassenen maar liefst 77 gram toegevoegde suikers per dag consumeerden, terwijl kinderen maar liefst 82 gram consumeerden. Dat is veel meer dan de hoeveelheden die worden aanbevolen door de American Heart Association (AHA): 36 gram (9 theelepels) voor mannen, 24 gram (6 theelepels) voor vrouwen en minder dan 24 gram (6 theelepels) voor kinderen van 2 tot 18 jaar. .
Helaas weerspiegelen deze statistieken de gewoonten van de algemene Amerikaanse bevolking, niet van mensen met diabetes. Als u diabetes heeft, moet uw dagelijkse inname mogelijk onder de aanbevelingen van de AHA vallen.
Als we dit in de juiste context plaatsen, is 4 gram suiker gelijk aan een theelepel. Op basis van de aanbevelingen van uw arts, kunt u snel uw maximale inname bereiken met alleen een ontbijtgebak en een paar kopjes gezoete koffie.
Verborgen suiker identificeren
Als consumenten realiseren we ons niet vaak hoeveel suiker er verstopt zit in verpakt voedsel en dranken. Zelfs als we voedseletiketten religieus lezen, zijn we ons er misschien niet van bewust dat bepaalde ingrediënten in feite suiker met een andere naam zijn. Deze omvatten honing, melasse, fructose, sucrose, maltose, ahornsiroop, agavenectar, rijststroop en fructose-glucosestroop.
Hoewel verschillende soorten suikers een kleinere of grotere invloed kunnen hebben op uw bloedsuikerspiegel, moet u niet blijven hangen bij het idee dat 'natuurlijke suikers' inherent beter voor u zijn of dat u meer voedsel kunt consumeren dat natuurlijke suikers bevat dan u zou eten. met geraffineerde suiker.
Zowel natuurlijke als bewerkte suikers worden door het lichaam afgebroken tot glucose en fructose. Als u diabetes heeft en uw insulinerespons is gestoord, maakt het niet uit waar de glucose of fructose vandaan kwam. Het kan nog steeds leiden tot een hoge bloedsuikerspiegel (hyperglykemie) en de ontwikkeling van diabetessymptomen.
2:35
Hoe maak je pure chocolade avocado "pudding"
Gemeenschappelijke verborgen bronnen van toegevoegde suikers
Hoewel we de neiging hebben om aan verborgen suikers te denken in termen van koekjes, frisdrank, jam en gezoete ontbijtgranen, zijn er andere "gezonde" voedingsmiddelen die bijna evenveel, zo niet meer, suiker bevatten. Voorbeelden zijn:
- Mueslirepen (7 tot 12 gram per reep van 7 gram)
- Eiwitrepen (23 tot 30 gram per reep van 80 gram)
- Gezoet appelsap (39 gram per 12 ons)
- Gearomatiseerde yoghurt (26 gram per 6 gram)
- Russische saladedressing (3 gram per eetlepel)
- Jarred spaghettisaus (11 gram per half kopje)
- Pindakaas (5 gram per eetlepel)
- Vanille-amandelmelk (14 gram per kopje)
Gelukkig hebben al deze voedingsmiddelen suikervrije versies waarmee u zonder zorgen kunt genieten. Maar verwar 'vetarm' niet met 'suikerarm' of 'geen toegevoegde suikers'. Veel magere voedingsmiddelen en natuurlijke ingrediënten zitten nog vol met suiker.
Betere koolhydraten kiezen
Uw bloedglucosespiegel wordt beïnvloed door zowel complexe koolhydraten (zetmeel) als enkelvoudige koolhydraten (suiker). Er zijn verschillende manieren om suiker in uw dieet te verwerken zonder overboord te gaan.
Houd eerst uw dagelijkse koolhydraatinname bij en kies voedingsmiddelen die lager op de glycemische (GI) index staan. De GI-index meet de impact die verschillende voedingsmiddelen hebben op uw bloedsuikerspiegel.
De American Diabetes Association beveelt aan dat mensen met diabetes koolhydraten consumeren die voornamelijk zijn afgeleid van verse groenten, volle granen, peulvruchten en magere melk. Vers fruit kan ook worden geconsumeerd, maar moet vanwege hun suikergehalte worden beperkt.
Je kunt ook zoeken naar koolhydraten met eencijferige suikers en meer dan 3 gram vezels per portie (kijk op het voedingsetiket om deze cijfers te vinden). Hoe hoger het vezelgehalte van het voedsel dat u eet, hoe minder koolhydraten u bij elke maaltijd of tussendoortje zult opnemen.
Als je hunkert naar iets zoets, kun je het ook proberen te ruilen met een andere koolhydraat uit dezelfde maaltijd. Als u bijvoorbeeld na het avondeten van een klein plakje cake wilt genieten, snijd dan van tevoren een portie zetmeel, zoals een portie pasta, rijst of aardappelen, uit uw maaltijd.
Wees echter voorzichtig om het aantal koolhydraten gelijk te houden. Een sneetje volkorenbrood ruilen voor een enorm kaneelbroodje gaat niet werken. Gebruik de online voedingscalculator die wordt aangeboden door het Amerikaanse ministerie van landbouw om de juiste gelijkwaardigheid te berekenen.
Fruit zoals bessen zijn ook een uitstekende optie als je een zoetekauw bent. Zorg ervoor dat u het hele fruit eet in plaats van een groot glas sap of een smoothie te drinken. Zelfs als het sap ongezoet is, kan de hoeveelheid fructose in een glas sap of fruitsmoothie dezelfde glycemische impact hebben als een blikje frisdrank.
Berekening van uw dagelijkse hoeveelheid
Als u geen diabetes heeft, mag uw dagelijkse inname van suiker volgens de AHA niet meer dan 10% van uw totale calorieën uitmaken. Voor een dieet met 2000 calorieën zou dat zich vertalen in 50 gram totale suiker van alle bronnen per dag. Het is vermeldenswaard dat de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) een nog lagere suikerdrempel aanbeveelt van niet meer dan 5% van het totale aantal calorieën.
Als u diabetes heeft, is het belangrijk om met uw arts samen te werken om erachter te komen wat voor u geschikt is. In plaats van te bepalen hoeveel u per dag kunt eten, moet u vragen welk percentage van uw totale dagelijkse calorieën suiker moet vertegenwoordigen. Hierdoor kunt u uw inname aanpassen als u zwaarlijvig bent en calorieën moet verminderen, of als u te licht bent en calorieën moet verhogen.