Inhoud
Als je bent zoals de meeste mensen, heb je waarschijnlijk te maken met te veel stress! Onze lichamen zijn ontworpen om met stress om te gaan door ons te omringen voor de strijd. Als onderdeel van deze stressreactie ervaren we een toename van spierspanning.Deze overmatige spierspanning is een verspilling van energie, draagt bij aan vermoeidheid en kan leiden tot chronische pijn. Denk aan boksers: ze dansen rond de ring als een manier om hun spieren los te houden, zodat ze al hun kracht kunnen concentreren wanneer ze ze willen een klap uitdelen.
Het goede ding is dat er een geweldige oplossing is voor het probleem van de hele tijd gespannen zijn. Spierontspanningsoefeningen zijn eenvoudige technieken om uw lichaam te kalmeren als reactie op stress in het leven Door de spieren in uw lichaam systematisch te ontspannen, blijft u beter uitgerust om uw dagelijkse uitdagingen aan te gaan. Deze oefeningen kunnen van bijzonder belang zijn als u een gezondheidsprobleem heeft dat wordt verergerd door stress, zoals het prikkelbare darm syndroom (IBS), fibromyalgie of chronische pijn.
Instructies
1. Adem diep in, maak een stevige vuist met je rechterhand en houd deze drie tellen vast. Denk bij het uitademen aan het woord "relax" en laat alle spanning in die rechterhand los. Neem even de tijd om u te concentreren op het verschil in de sensaties van een gespannen spier versus die van een ontspannen spier.
2. Gebruik dezelfde techniek, een voor een, om de spieren in je gezicht te spannen en te ontspannen. Voeg spanning toe bij het inademen, denk dan aan het woord "ontspan" terwijl je uitademt en laat de spier ontspannen.
- Voorhoofd: Frons alsof u boos of verbaasd bent. Adem uit en strijk het glad.
- Ogen: draai je ogen dicht als een baby die huilt. Adem dan uit en laat de spanning los.
- Kaak en wangen: Klem uw tanden en kaken op elkaar alsof u in woede bent. Adem uit en ontspan. Voel een gevoel van warmte en ontspanning door uw hele gezicht.
3.Span en ontspan de spieren in je romp.
- Schouders: wijs ze tijdens het inademen naar het plafond. Adem uit, laat ze ontspannen en los hangen.
- Borst: Span de borstspieren aan bij een diepe inademing, en laat de spanning bij het uitademen leeglopen.
- Buik: trek je buik strak alsof iemand je gaat slaan, en laat je buik dan verslappen. Voel warmte door je hele romp.
4. Span je armen aan en ontspan ze. Maak een vuist met beide handen en span je biceps, triceps en onderarmen aan. Laat de spanning los en laat armen die los en zwaar aan je zijde hangen.
5. Benen zijn de laatste. Richt je tenen naar het plafond, span je dijen en kuiten tegelijkertijd aan, voordat je alle spanning loslaat. Voel hoe de laatste stukjes spanning uit je hele lichaam wegvloeien, door je benen naar de grond.
Pro-tips
Geniet van de ervaring! Als een bepaald lichaamsdeel nog steeds gespannen aanvoelt, ga er dan naar terug, draai het vast en laat het dan los. Het kan enkele weken duren voordat u een volledig gevoel van ontspanning heeft bereikt.
Praktijk! Oefen de oefeningen twee keer per dag en blijf ongeveer 10 minuten rustig zitten. Oefen niet in bed - u wilt uzelf leren ontspannen, niet uzelf leren in slaap te vallen! Het is een goed idee om vlak voor het slapengaan te oefenen. Een ontspannen lichaam zal beter slapen.
Kies welke volgorde voor jou werkt. Hoewel er verschillende manieren zijn om uw spieren geleidelijk te ontspannen, begin ik graag bovenaan het hoofd en werk ik dan naar beneden. Hierdoor heb ik het gevoel dat de spanning uit mijn lichaam “wegtreedt”.
Breng het naar een hoger niveau. Na twee weken hoeft u de spieren misschien niet meer eerst aan te spannen. Concentreer u gewoon op elk lichaamsdeel en ontspan actief de spieren.
Test het op de weg. Als u eenmaal bedreven bent in de oefeningen, kunt u ze gaan gebruiken wanneer u zich gespannen voelt. Houd uw spanningsniveau de hele dag bij. Als je voelt dat je strakker wordt, haal dan een paar keer diep adem, denk aan het woord 'ontspan' en moedig je lichaam aan om terug te keren naar een staat van ontspanning.
Neem het op. Sommige mensen vinden het handig om een audio-opname te maken van de instructies voor progressieve spierontspanning, zorg er dan voor dat je de sleutelwoorden blijft herhalen: ontspannen, warm, zwaar, los.