Inhoud
- Ga later naar bed
- Ontspan voor het slapen gaan
- Vermijd late consumptie van cafeïne of alcohol
- Respecteer je circadiane ritme
- Creëer een optimale slaapomgeving
- Ga naar bed met een slaperig gevoel
- Stress verminderen
- Overweeg een slaapmiddel
Als het langer dan 20 tot 30 minuten duurt om aan het begin van de nacht in slaap te vallen en dit leidt tot negatieve gevolgen overdag, zoals stemmingsproblemen en vermoeidheid, kan dit een teken zijn van slapeloosheid. Evenzo, als het na het ontwaken moeilijk is om weer in slaap te komen, kan dit aanzienlijk zijn. Als dit aanwezig is, ongeacht de reden, wat kan eraan worden gedaan? Overweeg deze aanbevelingen.
Ga later naar bed
Het verlangen naar slaap is afhankelijk van de homeostatische slaapdrift en het circadiane ritme: hoe langer iemand wakker blijft, hoe meer een chemisch signaal voor slaperigheid (adenosine genaamd) in de hersenen wordt opgebouwd. Slaap is, althans gedeeltelijk, een proces waarbij deze chemische stof wordt verwijderd. Als iemand later opblijft, hoopt zich meer adenosine op en kan het gemakkelijker worden om in slaap te vallen.Probeer het naar bed gaan met een uur uit te stellen om sneller in slaap te vallen.
Ontspan voor het slapen gaan
Het kan gemakkelijker zijn om in slaap te vallen als u tijd besteedt aan ontspannen en ontspannen voordat u naar bed gaat. Het kan belangrijk zijn om één tot twee uur aan deze activiteiten te besteden. Denk aan de tijd die u besteedt aan lezen, televisie kijken of een film kijken, naar kalmerende muziek luisteren, een bad nemen, bidden of mediteren. Zet werk opzij. Vermijd stressvolle interacties, ook op sociale media. Voer geen activiteiten uit die stress veroorzaken. Dit is het perfecte moment om weer in contact te komen met een tijdverdrijf dat plezierig en rustgevend is.
Vermijd late consumptie van cafeïne of alcohol
Cafeïne uit koffie, thee, frisdrank, energiedrankjes of chocolade is een stimulerend middel dat waakzaamheid bevordert door adenosine in de hersenen te blokkeren. Het duurt vier tot zes uur voordat de niveaus in het lichaam met de helft zijn gedaald, dus het is het beste om cafeïne na het begin van de middag te vermijden om slaapverstoring te minimaliseren. Voor gevoelige personen kan het nodig zijn om het volledig te elimineren.
Alcohol, hoewel het iemand slaperig kan maken, wordt snel gemetaboliseerd. Het zal de slaap fragmenteren en aanvankelijk de diepe en REM-slaap onderdrukken. Het kan ook snurken en slaapapneu veroorzaken. Gebruik geen alcohol als slaapmiddel, en probeer het te vermijden in de uren voor het slapengaan.
Respecteer je circadiane ritme
Sommige mensen zijn van nature nachtbrakers. Als ze eerder naar bed proberen te gaan dan de interne klok van hun lichaam verlangt, zullen ze mogelijk uren wakker liggen. Veel mensen met deze vertraagde slaapfase geven er de voorkeur aan om dichter bij 2 uur 's morgens in slaap te vallen en willen misschien dichter bij 10 uur' s ochtends wakker worden.Vroeger opstaan kan een worsteling zijn, en te vroeg naar bed gaan kan een nachtbraker een mislukking opleveren. Het kan handig zijn om het circadiane patroon vast te houden met 15 minuten ochtendzonblootstelling bij het ontwaken, maar het kan ook belangrijk zijn om kunstlicht (vooral in het blauwe spectrum) te vermijden in de uren voordat je naar bed gaat.
Creëer een optimale slaapomgeving
Probeer het bed te reserveren als slaapruimte. Houd de slaapkamer koel, stil en donker of slechts zwak verlicht. Gebruik de slaapkamer niet voor stimulerende activiteiten; het kan geen multifunctionele ruimte zijn. Dit vereist wellicht het vermijden van werk, televisiekijken of gamen in bed. Laat de smartphone in de keuken liggen om 's nachts op te laden. Als het bedtijd nadert, kruip je zoveel mogelijk in bed nadat je het licht hebt uitgedaan met de bedoeling onmiddellijk in slaap te vallen. Stel een alarm in, maar dek de klok af om angstig kijken naar de klok te voorkomen.
Ga naar bed met een slaperig gevoel
Het lijkt misschien een vreemde suggestie, maar het is een belangrijk besef: om sneller in slaap te vallen, ga je alleen naar bed als je je slaperig voelt. Slaperigheid, of sufheid, weerspiegelt de toestand die bestaat vlak voor het begin van de slaap en kan worden gekenmerkt door zware oogleden, wazig zien, een warm gevoel dat door het lichaam trekt. Dit gevoel kan vreemd lijken tijdens slapeloosheid. Het is niet hetzelfde als vermoeidheid of vermoeidheid (die fysieke gewaarwordingen kan weerspiegelen, vooral diep in de spieren of botten).
Om dit gevoel te versterken, vermijd dutjes, probeer overdag wat lichaamsbeweging of fysieke activiteit te krijgen en bescherm de tijd om te ontspannen voordat u naar bed gaat. Ga niet eerder naar bed dan de beoogde bedtijd, om het begin van de slaap en de continuïteit en diepte van de slaap gedurende de nacht te optimaliseren.
Stress verminderen
Stress en angst zijn niet bevorderlijk voor slaap. In sommige gevallen kunnen periodes van extreme stress leiden tot niet-aflatende slapeloosheid, ernstige slaapfragmentatie en bizar levendige dromen. Het kan nodig zijn om dit terug te draaien door middel van gedragstechnieken, via counseling of via medicatie.
Er zijn enkele bronnen van stress waar een individu geen controle over heeft. Het kan nuttig zijn om dit in compartimenten te verdelen en u te concentreren op taken die mogelijk beheersbaar zijn.
Overweeg eerdere technieken voor stressmanagement die in het verleden nuttig waren: lichaamsbeweging, tijd buitenshuis doorbrengen, spelletjes spelen, koken, praten met familie of vrienden, een dagboek bijhouden en talloze andere hobby's. Ontspanningstechnieken, waaronder ademhaling, spierontspanning en geleide beelden, kunnen ook nuttig zijn. Het kan belangrijk zijn om stress in de uren voorafgaand aan het slapengaan te verminderen.
Overweeg een slaapmiddel
In sommige gevallen kan het nodig zijn om op de hulp van een slaaphulpmiddel te vertrouwen om sneller in slaap te vallen. Melatonine is zonder recept verkrijgbaar en moet in lage doses worden gebruikt. Bepaalde medicijnen die difenhydramine of doxylamine bevatten, hoewel mogelijk gunstig, kunnen een hoger risico op bijwerkingen hebben.
Als een slaaphulpmiddel langer dan een paar weken nodig is, kan evaluatie door een door de raad gecertificeerde slaaparts en cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI) worden aanbevolen.
Een woord van Verywell
Het is normaal om af en toe een zware nacht te hebben. In de context van de coronaviruspandemie kunnen deze slaapproblemen, die kenmerkend zijn voor slapeloosheid, vaker voorkomen. Het is mogelijk dat veranderingen in onze levensstijl - uitslapen, het loslaten van natuurlijk licht, dutjes doen, niet sporten, meer cafeïne of alcohol drinken en vroeg naar bed gaan - extra problemen hebben veroorzaakt. Gelukkig kunnen eenvoudige veranderingen om terug te keren naar onze gezonde basislijn iemand weer op het goede spoor komen en hen helpen snel in slaap te vallen. Als de problemen aanhouden, vraag dan hulp van een slaapprofessional.
- Delen
- Omdraaien
- Tekst