Inhoud
Moeilijkheden om in slaap te vallen, hoofdsymptomen van slapeloosheid, kunnen reageren op ontspannings- en biofeedbacktechnieken. Voordat u overgaat tot slaappillen, moet u onderzoeken of deze methoden u kunnen helpen om beter te slapen. Wat is de beste methode om te ontspannen? Hoe werkt biofeedback?Laten we, om deze vragen te beantwoorden, een fragment uit Actueel - een vertrouwde elektronische medische referentie die zowel door zorgverleners als door patiënten wordt gebruikt. Lees dan verder voor meer informatie over wat dit allemaal voor u betekent.
Ontspanningstherapie
"Ontspanningstherapie omvat het geleidelijk ontspannen van je spieren van je hoofd tot aan je voeten. Deze oefening kan rust en slaap bevorderen en slapeloosheid verminderen. Ontspanningstherapie wordt soms gecombineerd met biofeedback.
"Begin met de spieren in je gezicht, knijp (samentrek) je spieren zachtjes gedurende één tot twee seconden en ontspan dan. Herhaal verschillende keren. Gebruik dezelfde techniek voor andere spiergroepen, meestal in de volgende volgorde: kaak en nek, schouders, bovenarmen, onderarmen, vingers, borst, buik, billen, dijen, kuiten en voeten Herhaal deze cyclus gedurende 45 minuten, indien nodig.
“Biofeedback maakt gebruik van sensoren die op je huid worden geplaatst om spierspanning of hersenritmes te volgen. U kunt een weergave van uw spanningsniveau of activiteit zien, zodat u uw spanningsniveau kunt meten en strategieën kunt ontwikkelen om deze spanning te verminderen. U kunt bijvoorbeeld uw ademhaling vertragen, uw spieren geleidelijk ontspannen of diep ademhalen om spanning te verminderen. "
Een routine aannemen
Het is misschien niet echt een verrassing dat ontspanning u kan helpen om beter te slapen. Het gebruik van een bedtijdroutine om in slaap te vallen, kan zelfs ongelooflijk nuttig zijn voor mensen die moeite hebben om in slaap te vallen. Veel mensen gebruiken al een strategie om te ontspannen voordat ze naar bed gaan. Dit kan lezen, naar muziek luisteren, een bad nemen, bidden of andere activiteiten zijn. Deze routines bereiden de geest - en het lichaam - voor op slaap.
Als u aan slapeloosheid lijdt, heeft u wellicht meer moeite om deze natuurlijke overgang te maken. U kunt urenlang woelen en draaien of wakker liggen terwijl u de minuten op uw wekker ziet tikken. Ontspanningstherapie en biofeedback kunnen u tools bieden om deze overgang te verbeteren. Ontspanningstherapie is een middel om de spanning die u onbewust in uw lichaam vasthoudt geleidelijk los te laten. Het concentreert zich op uw spieren omdat deze onder uw controle staan. De techniek benadrukt de verbinding tussen je geest en lichaam. Voor degenen wier slapeloosheid ondergeschikt is aan stress, kan het een zeer effectieve strategie zijn.
Zoals hierboven beschreven, is het het beste als u uw spieren in een reeks van uw hoofd tot uw tenen ontspant. Dit maakt het gemakkelijker voor u om het proces op een ordelijke manier te herhalen. Het ritme dat u vaststelt, zal bijdragen aan de stressvermindering. Terwijl u uw spieren aanspant en vervolgens ontspant, zal de beklemming verdwijnen. Uw ademhaling en hartslag zullen vertragen. Uw bloeddruk zal worden verlaagd. Uiteindelijk ben je klaar om in slaap te vallen.
Biofeedback is een nuttige aanvulling op ontspanningstherapie. Met het gebruik van verschillende niet-invasieve monitors, kunt u objectieve markeringen hebben voor uw ontspanningsniveau. U kunt bijvoorbeeld een polsmonitor omdoen die uw hartslag aangeeft. Als u probeert om meer ontspannen te worden door middel van progressieve spierontspanning of diep ademhalen, kunt u zien hoe uw hartslag verandert. U kunt zelfs doelen stellen door te weten wat uw hartslag is als u zich volledig ontspannen voelt. Deze monitoren kunnen uw succes bij het gebruik van deze technieken vergroten.