Hoe rood vlees te integreren in een cholesterolarm dieet

Inhoud

• Hamburger
• Biefstuk
• Rundvleesstoofpot
• Varkensvlees
• Lam en kalfsvlees
• Voorbereiding en koken
• Overweeg vervangingsmiddelen voor rood vlees
• Een woord van Verywell

Als u een cholesterolarm dieet volgt, moet u mogelijk een aantal wijzigingen aanbrengen in de manier waarop u momenteel eet. Hoewel sommige keuzes voor rood vlees in feite veel cholesterol en verzadigd vet bevatten - en daarom niet worden aanbevolen voor dit soort eetplannen - hoeft een dieet met een laag cholesterolgehalte niet helemaal rood vleesvrij te zijn.

De sleutel tot het opnemen van rood vlees (rundvlees, varkensvlees, lam, kalfsvlees) in uw dieet zonder uw cholesterolgehalte in het bloed negatief te beïnvloeden, is door selectief te zijn over het vlees dat u eet. Dat betekent gezondere, slankere soorten vlees plukken en uw portiegroottes in de gaten houden.

Deze opties voor rood vlees passen in uw cholesterolarm dieet en zijn geweldige opties om mee te beginnen bij het plannen van uw maaltijden.

Vermijd

• Standaard rundergehakt

• "Prime" soorten rundvlees

• Verwerkt vlees (bijv. Worstjes, hotdogs, salami, spek en vetrijk lunchvlees)

• Grote porties (meer dan 90 gram gekookt met rood vlees)

Kies voor

• Extra mager (95%) rundergehakt

  
  

• "Keuze" of "Selecteer" soorten rundvlees

• Magere stukken rundvlees (rond, entrecote, chuck of lendenen)

• Mager varkensvlees (varkenshaas of karbonade)

• Mager lam (been, arm of lendenen)

• Elk kalfsvlees (bijv. Ossenhaas, ribkotelet, lendenkotelet en ronde bovenkant)

Hamburger

Om een ​​gezonde runderburger te maken, kies je voor 95% mager rundergehakt. Als u slechts 85% of 90% mager rundergehakt bij de hand heeft, giet dan het overtollige vet af nadat u het vlees bruin heeft gemaakt.

Zorg ervoor dat u ook kleinere hamburgers ("schuifregelaars") maakt in plaats van hamburgers van normaal formaat. Dit betekent dat je maximaal 90 gram gekookt vlees per portie moet gebruiken, wat ongeveer zo groot is als een pak kaarten.

Om je gezonde eetpatroon te optimaliseren, kun je overwegen om je burger te combineren met gebakken zoete aardappelchips voor een gezondere kijk op klassieke hamburgers en friet.

Biefstuk

Als je trek hebt in biefstuk, vermijd dan vetrijke biefstuk bezuinigingen, zoals roksteak en rib-eye. Kies in plaats daarvan voor slankere stukken zoals rosbief, bovenaan rond of onderaan rond, die minder verzadigd vet, calorieën en cholesterol bevatten.

Let bij het kopen van rundvlees in de supermarkt op de woorden "keuze" of "selecteren" in plaats van "prime", wat meestal duidt op vettere stukken. Als u niet zeker weet wat bij de rekening past, vraag het dan aan de slager.

Tot slot, om je eiwitrijke maaltijd in evenwicht te brengen, vult u de rest van uw bord met voedzame donkergroene bladgroenten, zoals broccoli of spinazie, en een kleine portie gezond zetmeel (erwten of een kleine gepofte aardappel bijvoorbeeld) .

Rundvleesstoofpot

Traditionele runderstoofpot wordt meestal ook gevuld met runderkoppen die rijk zijn aan verzadigd vet.

Dit Cosy Beef Stew-recept van de American Heart Association biedt echter een afgeslankt alternatief met een lager cholesterolgehalte voor de klassieker.De sleutel hier is om zoveel mogelijk zichtbaar vet weg te snijden bij het bereiden van rood vlees voor het koken.

In dit recept worden alle ingrediënten gemengd en vier tot zes uur op laag vuur gekookt in een slowcooker.

Varkensvlees

Kies bij het eten van varkensvlees voor slankere stukken, zoals "rond" of "lendenen". Van de lende kun je karbonades of schnitzels maken (verwijder eerst het overtollige vet) of varkenshaas, die in principe vetvrij is.

Vermijd vette stukken varkensvlees, zoals buikspek, en verwerkte varkensvleesproducten (bijv. Ham, worst en spek), die veel natrium bevatten en vaak veel verzadigd vet bevatten.

Lam en kalfsvlees

Lamsvlees en kalfsvlees zijn meestal vetarme opties voor rood vlees in vergelijking met rundvlees en varkensvlees. Dit malse vlees kan op verschillende manieren worden gegrild, geroosterd of gekookt en gegeten, waaronder koteletten, karbonades of zelfs gehaktballen.

Voorbereiding en koken

Probeer bij het bereiden van rood vlees het toevoegen van marinades of sauzen die extra vet of zout kunnen toevoegen, te vermijden of te beperken. Kies in plaats daarvan voor citroen- of limoensap, kruiden of specerijen om smaak toe te voegen.

Gebruik gezonde kookmethoden, zoals bakken, grillen, grillen, stomen, stoven of braden.

Vermijd het frituren en braden van uw vlees, dat verzadigde vetten en transvetten toevoegt. Deze verhogen uw "slechte" cholesterolgehalte, wat bijdraagt ​​aan hartaandoeningen.

Overweeg vervangingsmiddelen voor rood vlees

Het feit dat er betere keuzes voor rood vlees zijn voor een cholesterolarm dieet, neemt nog steeds niet weg dat een dieet met veel rood vlees gevolgen voor de gezondheid kan hebben, waaronder een verhoogd risico op kanker.

Volgens Dr. Frank Hu, voorzitter van de afdeling Voeding aan Harvard's T.H. Chan School of Public Health, zoals verteld Harvard Men's Health Watch"Het bewijs toont aan dat mensen met een relatief lage inname [van rood vlees] lagere gezondheidsrisico's hebben ... een algemene aanbeveling is dat mensen zich niet meer dan twee tot drie porties per week moeten houden."

De volgende alternatieven zijn goede opties om te overwegen voor de dagen dat u geen rood vlees eet:

• Kipfilet of kalkoenfilet zonder vel
• Vis
• Schaaldieren
• Tempeh
• Seitan
• Tofu
• Bonen en linzen

Al deze leveren substantiële eiwitten, die een bevredigende maaltijd kunnen vormen.

Onderzoek suggereert dat een eiwitrijke maaltijd de eetlust en verzadiging kan verbeteren, wat kan leiden tot een afname van de voedselconsumptie bij latere maaltijden.

Sommige van deze eiwitopties bieden ook extra voedingsvoordelen. Bepaalde vissen, zoals zalm, zijn bijvoorbeeld rijk aan omega-3-vetzuren, een soort onverzadigd vet dat het risico op hartaandoeningen zelfs kan verlagen.

Je zou ook kunnen denken aan 'nepvlees'-hamburgers, zoals de Impossible Burger of de Beyond Burger, die speciaal zijn ontworpen om rood vlees goed na te bootsen. (Zorg er wel voor dat u uw algehele natriuminname controleert als u kiest voor hamburgers zonder vlees.)

Kun je eieren eten als je naar je cholesterol kijkt?

Een woord van Verywell

Rood vlees kan een plaats hebben in uw dieet. Het is in feite een uitstekende bron van proteïne en bevat veel belangrijke vitamines en mineralen, zoals B-vitamines, ijzer en zink Je hoeft alleen maar zorgvuldige keuzes te maken.

Hoewel beginnen met voedselveranderingen als deze werk kan vergen, zullen ze al snel een gewoonte worden. Begin met het vullen van uw vriezer en boodschappenlijst met hart-gezond mager rood vlees. Overweeg vervolgens factoren zoals uw kookstijl en portiecontrole. De kans is groot dat u snel zult zien dat u met gezondere keuzes wat cholesterol kunt missen zonder in te boeten aan smaak.

Dieet voor het beheersen van hoog cholesterol

• Delen
• Omdraaien
• E-mail
• Tekst