De beste lunches voor diabetes

Inhoud

• Verhouding macronutriënten
• Vier componenten van een diabetesvriendelijke maaltijd
• Uit eten
• Maaltijdvoorbereiding

Lunch kan een speciale uitdaging zijn voor mensen met diabetes: vaak wordt de middagmaaltijd gehaast gegeten tijdens de vlucht of aan een bureau, waardoor het maar al te gemakkelijk wordt om hun toevlucht te nemen tot fastfood of pizza vol koolhydraten.

Dat gezegd hebbende, is het eten van een gezonde lunch essentieel voor het beheersen van diabetes, het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel en het diversifiëren van uw inname van voedingsstoffen. Het klinkt misschien als veel, maar wees gerust, een gezonde lunch hoeft niet moeilijk te zijn, zelfs niet op de drukste dagen.

Verhouding macronutriënten

Macronutriënten - eiwitten, vetten en koolhydraten - voorzien het lichaam van energie. Voor diabetesmanagement kan het nuttig zijn om uw inname van koolhydraten te verminderen om mogelijke pieken in de bloedsuikerspiegel te verminderen.

Iedereen heeft andere behoeften als het gaat om macronutriënten. Factoren zoals leeftijd, geslacht, activiteitsniveau, bloedglucoseregulatie en medicatieregime kunnen allemaal van invloed zijn op de juiste macrovoedingsbalans voor u. Het is belangrijk om samen met een voedingsdeskundige of gecertificeerde diabetes-opvoeder te werken om uw persoonlijke ratio te bepalen. Een persoonlijk regime kan u helpen uw specifieke behandeldoelen te bereiken, en diabetesvoedingstherapie moet door de meeste verzekeringen worden vergoed.

De American Diabetes Association (ADA) stelt dat er niet één ideale macronutriënten-afbraak is van calorieën tussen koolhydraten, vet en eiwitten voor mensen met diabetes, en dat maaltijdplannen geïndividualiseerd moeten worden om de calorie-, gewichtsverlies- en metabolische doelen van een persoon op te nemen. Het is een feit dat u zich geen zorgen hoeft te maken.

Het is belangrijk om te erkennen dat niet alle macronutriënten gelijk zijn gemaakt. Sterk bewerkte voedingsmiddelen die vaak worden aangetroffen in traditionele lunches, zoals lunchvlees, witbrood, soepen in blik en suikerhoudende yoghurt, hebben een lage nutriëntendichtheid - waardoor ze vullend zijn, maar niet de voedingsstoffen die in ongeraffineerd voedsel worden aangetroffen, zoals volle granen en bladgroenten.

Koolhydraten

Let bij het plannen van een diabetesvriendelijke lunch op koolhydraten van hoge kwaliteit die rijk zijn aan vezels om pieken in de bloedsuikerspiegel te helpen voorkomen. De ADA beveelt mensen met diabetes aan om te consumeren tenminste 25 gram vezels per dag (de standaard aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen in de algemene bevolking). Ideale bronnen zijn bonen en linzen, groenten, fruit en volle granen.

Het verbeteren van uw lunch is net zo eenvoudig als het inwisselen van slimme keuzes. Een strategie is om bewust vezelrijk voedsel op te nemen, zoals zoete aardappelen, quinoa, bruine rijst, haver en volle granen. Deze voedingsmiddelen worden allemaal beschouwd als "complexe koolhydraten", wat betekent dat ze langer nodig hebben om af te breken en te worden gemetaboliseerd vanwege hun complexe zetmeelstructuur. Deze langzamere afbraak helpt voorkomen dat uw bloedbaan in één keer met glucose wordt overspoeld. Studies suggereren dat meer vezels in de voeding een bescheiden effect kunnen hebben op A1C-reductie.

4:18

Hoe maak je een tortilla-vrije burrito-kom

Zin in een broodje? Probeer een koude sandwich op volkorenbrood met sla, tomaat en knapperige rode paprika en een smeer van hummus om extra vezels en eiwitten toe te voegen. Uitgaan voor hamburgers? Vraag om geen broodje of kies in plaats daarvan een slaomslag om het aantal koolhydraten laag te houden. Als je thuis eet, zijn een hartige havermoutkom met eieren en spinazie, een met boerenkool gevulde zoete aardappel of soep met rundvlees en bruine rijst andere geweldige opties die je bloedsuikerspiegel in evenwicht houden.

Het beste brood voor mensen met diabetes

Eiwit

Magere eiwitten, waaronder vis, kip, kalkoen, eieren, bonen, tofu en noten en zaden, zijn een gezonde gok voor een uitgebalanceerde lunch. Als je uit eten gaat, zoek dan naar salades met proteïne, zoals een Cobb-salade met kalkoen en hardgekookte eieren, of ga naar een vegetarisch restaurant waar je bonen of tofu kunt kiezen als je belangrijkste proteïne.

Het eten van eiwitten uit voedselbronnen levert ongetwijfeld gezondheidsvoordelen op voor mensen. Dat gezegd hebbende, er is geen vaste norm voor hoeveel eiwitten mensen met diabetes elke dag zouden moeten consumeren, dus het is belangrijk om samen met uw arts of gecertificeerde diabetes-opvoeder uw dagelijkse eiwitdoelen te bepalen.

Probeer een groenteomelet met een salade, kikkererwtenstoofpot of een aardbeikipsalade als gezonde, eiwitrijke opties.

Vet

Vet is essentieel voor de hormoonproductie, de hart- en hersenfunctie, de opname van in vet oplosbare vitamines en de structurele integriteit van elk celmembraan in het lichaam. Een dieet dat rijk is aan plantaardige, enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals avocado, olijven en noten, kan ook helpen de bloedsuikermetabolisme te verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.

Aan de andere kant kunnen bewerkte voedingsmiddelen die transvetten bevatten (soms aangetroffen in houdbare gebakken goederen) en grote hoeveelheden verzadigde vetten (aangetroffen in dierlijke producten en volle melkzuivel en zwaar bewerkte voedingsmiddelen zoals hotdogs) meer een probleem zijn. belemmering dan nuttig als u te maken heeft met diabetes, vanwege de stress die ze op het cardiovasculaire systeem uitoefenen. Vermijd of beperk deze voedingsmiddelen en kies in plaats daarvan voor magere zuivelproducten, vis, mager vlees en voedingsmiddelen die het dichtst bij hun natuurlijke staat liggen.

Vis is een geweldige optie voor een gezonde vetbron. De ADA beveelt aan om vette vis zoals zalm, ansjovis, makreel en sardines gemiddeld twee keer per week te consumeren. De lunch is een geweldige tijd om te werken aan zalmburgers, zalmkoekjes met dille-aioli of een Caesarsalade met kip erop.

Vier componenten van een diabetesvriendelijke maaltijd

Het gebruik van een mentale checklist is een slimme manier om ervoor te zorgen dat u zich bewust blijft van wat er werkelijk op uw bord ligt. Deze tool kan zowel handig zijn als je thuis een lunch maakt als tijdens het doornemen van de menukaart in een restaurant.

Houd in je hoofd een lijst bij van de vier belangrijkste componenten van een diabetesvriendelijke maaltijd (de drie macronutriënten plus groenten):

• Vezel (haver, volkoren, bruine rijst, quinoa)
• Magere eiwitten (kip, kalkoen, eieren, vis, bonen of tofu)
• Gezonde vetten (olijfolie, avocado, grasgevoerde boter)
• Groenten, vooral donkere bladgroenten

Maaltijdplannen voor diabetes type 2

Uit eten

Als je haast hebt, is het soms de enige optie om naar de dichtstbijzijnde drive-thru te gaan of af te halen. Hoewel afhalen of fastfood dat beladen is met verzadigd vet, geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers misschien niet de ideale keuze is voor mensen met diabetes, zijn er menu-items die diabetesvriendelijker zijn dan andere. Deze omvatten salades met gegrilde kip (in plaats van gebakken), fruit of soep apart in plaats van patat, en water of ongezoete ijsthee in plaats van frisdrank of light frisdrank.

Bovendien loont het om tijdens het eten rekening te houden met porties. Als u een volledige maaltijd compleet met bijgerechten bestelt, verdeel dan elk deel van de maaltijd in twee en bewaar de rest voor morgen, of gebruik de plaatmethode, waarbij de helft van uw bord wordt gereserveerd voor groenten, een kwart voor magere eiwitten en een kwart is gereserveerd voor complexe koolhydraten.

Tips om porties onder controle te houden

Als je uit eten bent en je eten niet kunt wegen, of als je thuis kookt en geen toegang hebt tot een weegschaal, kan het handig zijn om te weten hoe je de portiegroottes visueel kunt meten. U kunt uw handen gebruiken als visuele aanwijzingen:

• Graanporties moeten ongeveer een halve kop zijn, ongeveer zoveel als in een komvormige hand past.
• Delen van magere proteïne moeten rond de 3-ounce zijn, wat ongeveer overeenkomt met de grootte van uw open handpalm of een pak kaarten.
• Een portie vetten zoals olijfolie of boter is meestal een theelepel en is visueel ongeveer gelijk aan het bovenste deel van je duim.

Diabetes en fastfoodkeuzes

Maaltijdvoorbereiding

Maaltijden van tevoren bereiden is een gemakkelijke manier om altijd gezonde lunchopties bij de hand te hebben. Maak in het weekend een paar uur vrij voor het plannen van recepten, boodschappen doen en koken. Hier zijn een paar technieken om maaltijden te bereiden:

• Start uw oven: Rooster een bakplaat met groenten zoals broccoli, rode uien en spruitjes, gewoon in olijfolie en zout en peper gegooid. Rooster een tweede bakplaat met je proteïne voor de week, zoals zalmfilets of kippendijen.
• Roer een saus of twee door elkaar: Als u sauzen en dressings in de koelkast laat wachten, kunt u van alles een maaltijd bereiden. Probeer een citroenachtige saladedressing of een basilicumpesto.
• Ga voor de granen: Het maken van een grote pot bruine rijst, havermout, quinoa of ander graan kan drie tot vijf dagen als een uitstekende maaltijdbasis dienen. Top met wat groenten en proteïne en je hebt een maaltijd. Verander uw granen elke week voor variatie.
• Reken op restjes: Verdubbel recepten en eet restjes voor de lunch de volgende dag, of vries het teveel in en bewaar het voor het avondeten volgende week.

Gids voor maaltijdvoorbereiding en invriezen

• Delen
• Omdraaien
• E-mail