Mediteer op uw weg naar een betere astmacontrole

Inhoud

• Zit er wetenschap achter mediteren en astma?
• Soorten meditatie die u kunt proberen
• Hoe meditatie te beginnen

Stress is natuurlijk onvermijdelijk, en het doel van programma's voor stressvermindering en stressbeheersing is niet om het volledig te elimineren. Meditatie is een techniek die u, als u deze maar 10 minuten per dag beoefent, u kan helpen stress onder controle te houden, angstgevoelens te verminderen, de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en een groter vermogen tot ontspanning te bereiken.

Een patiënte vroeg me onlangs of meditatie voor stressvermindering ook haar astma zou kunnen verbeteren. Het lijdt geen twijfel dat astma stressvol kan zijn, of dat het krijgen van een kind met astma stress toevoegt bovenop een toch al moeilijke baan. Blijkt dat meditatie u kan helpen om uw astma onder controle te krijgen, naast het helpen bij het dagelijkse leven.

Zit er wetenschap achter mediteren en astma?

Stress is een krachtige trigger voor ontstekingen, onderdeel van de pathofysiologie van astma, bij patiënten met een chronische ziekte. Het is niet verrassend dat patiënten met ziekten die het gevolg zijn van een ontsteking vaak zullen zoeken naar methoden om stress te verminderen als mogelijke behandeling of aanvulling. In feite is maar liefst 40 procent van de diagnoses die ertoe leiden dat mensen complementaire en alternatieve geneeswijzen (CAM) proberen, aandoeningen die leiden tot ontstekingen, waaronder astma.

Mindfulness-technieken om openheid en acceptatie te bevorderen, worden bepleit als een manier om stress en resulterende ontstekingen te verminderen. Gezien de relatie tussen ontsteking en astmacontrole, zijn de voordelen van een meditatieprogramma duidelijk als de technieken effectief zijn.

In een onderzoek waarin een 8 weken durende Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) -interventie werd vergeleken met een controlegroep, ervoer de MBSR-groep minder ontstekingen na stress. Dit suggereert dat interventies die gericht zijn op emotionele reacties, effectief kunnen zijn bij het verminderen van ontstekingen en mogelijk uitkomsten bij chronische ontstekingsaandoeningen.

Deze studie verwijst ook naar een groeiende hoeveelheid literatuur die erop wijst dat interventies die zijn ontworpen om emotionele reactiviteit te verminderen gunstig zijn voor patiënten met chronische ontstekingsaandoeningen en dat deze technieken mogelijk effectiever zijn in het verlichten van ontstekingssymptomen dan andere activiteiten die het welzijn bevorderen.

Er zijn maar heel weinig mogelijke bijwerkingen van meditatie, vooral in vergelijking met de voordelen. De praktijk kan ook de kosten verlagen omdat patiënten op elk gewenst moment in hun eigen huis kunnen oefenen.

Soorten meditatie die u kunt proberen

Wilt u meditatie proberen om uw astma beter onder controle te krijgen? Overweeg deze opties.

1. Concentratie-meditatie: Een concentratieve meditatietechniek houdt in dat je je op een enkel punt concentreert. Dit kan het kijken naar de ademhaling zijn, het herhalen van een enkel woord of mantra, naar een vlam staren of luisteren naar een herhalend geluid.

Omdat het concentreren van de geest een uitdaging is, kan een beginner slechts een paar minuten mediteren en dan werken aan een langere duur. Bij deze vorm van meditatie richt je je bewustzijn gewoon opnieuw op het gekozen aandachtspunt, elke keer dat je merkt dat je geest begint af te dwalen. Laat ze gaan in plaats van willekeurige gedachten na te jagen. Door dit proces verbetert uw concentratievermogen.

2. Mindfulness-meditatie: Mindfulness-meditatietechnieken moedigen je aan om dwalende gedachten te observeren terwijl ze door de geest dwalen. Het is niet de bedoeling om betrokken te raken bij de gedachten of ze te beoordelen, maar om je bewust te zijn van elke mentale noot wanneer deze opkomt.

Door mindfulness-meditatie kun je zien hoe je ideeën en gevoelens de neiging hebben om in bepaalde patronen te bewegen. Na verloop van tijd kun je je meer bewust worden van de menselijke neiging om ervaring snel als 'goed' of 'slecht' te beoordelen. Met veel oefening ontwikkel je een innerlijk evenwicht.

Sommigen oefenen een combinatie van concentratie en opmerkzaamheid uit. Veel disciplines vragen om stilte - in meer of mindere mate, afhankelijk van de leraar.

Als ontspanning niet het doel is van meditatie, is het er meestal een resultaat van. Studies naar de ontspanningsreactie hebben de volgende voordelen op korte termijn voor het zenuwstelsel gedocumenteerd:

• Lage bloeddruk
• Verbeterde bloedcirculatie
• Lagere hartslag
• Minder transpiratie
• Langzamere ademhalingsfrequentie
• Minder angst
• Lagere cortisolspiegels in het bloed
• Meer gevoelens van welzijn
• Minder stress
• Diepere ontspanning 

Hoe meditatie te beginnen

Deze tips zijn bedoeld om je op weg te helpen en hopelijk je meditatiebeoefening voort te zetten.

• Ga een paar minuten zitten. Dit lijkt ongelooflijk eenvoudig, om gewoon een paar minuten te mediteren. Begin een week lang met een paar minuten per dag en als dat goed gaat, verleng je tijd dan nog een week. Ga door met dit proces totdat u zich meer en meer op uw gemak voelt om het te doen.
• De sleutel is om het elke ochtend als eerste te doen. Stel elke ochtend een herinnering in wanneer u opstaat, want het is gemakkelijk iets te vergeten dat maar een paar minuten duurt.
• Raak niet verstrikt in het hoe-gewoon. De meeste mensen maken zich zorgen over waar ze moeten zitten, hoe ze moeten zitten, welk kussen ze moeten gebruiken en welke andere aspecten ze ook belangrijk vinden. Dit is allemaal leuk, maar het is niet zo belangrijk om te beginnen. Begin gewoon door op een stoel, bank of bed te zitten. Als u zich op uw gemak voelt op de grond, ga dan met gekruiste benen zitten. In het begin duurt het maar een paar minuten, dus ga zitten en ontspan. Het is belangrijk dat u zich op uw gemak voelt.
• Kijk hoe u zich voelt. Als u zich voor het eerst in uw meditatiesessie nestelt, controleert u gewoon hoe u zich voelt. Hoe voelt je lichaam aan? Wat is de kwaliteit van uw geest? Druk? Moe? Bezorgd? Zie alles wat je meeneemt naar deze meditatiesessie als helemaal oké.
• Tel je ademhalingen. Nu je tot rust bent gekomen, richt je aandacht op je ademhaling. Plaats de focus gewoon op uw ademhaling wanneer deze binnenkomt en uit uw neus komt. Probeer "één" te tellen terwijl u inademt, en vervolgens "twee" wanneer u uitademt. Ga door met tellen tot je 10 hebt bereikt en herhaal het proces.
  • Als je merkt dat je gedachten afdwalen, begin dan weer bij één. Het is normaal dat uw geest afdwaalt. Er is geen probleem met een dwalende geest. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, glimlach dan en keer gewoon rustig terug naar je ademhaling. In het begin voel je misschien een beetje frustratie, maar het is prima om niet gefocust te blijven, we doen het allemaal. Dit is de gewoonte, en je zult er een tijdje niet goed in zijn.
• Ontwikkel een liefdevolle houding. Als je gedachten en gevoelens opmerkt tijdens meditatie, zoals ze zullen doen, kijk er dan vriendelijk naar. Zie ze als vrienden, niet als indringers of vijanden. Ze zijn een deel van jou, maar niet van jullie allemaal. Wees vriendelijk en niet hard.
• Raak niet te veel gefixeerd dat u het verkeerd doet. Het is een proces waar je aan moet wennen om het naar beneden te krijgen. Het is belangrijk om te onthouden dat het niet als verkeerd wordt beschouwd.
• Maak je geen zorgen over het leegmaken van de geest, want veel mensen denken dat meditatie vooral gaat over het leegmaken van je geest of het hebben van geen gedachten, maar dat is niet waar. Dat is niet het doel van meditatie. Als je gedachten hebt, is dat normaal. Onze hersenen zijn bedoeld om constant na te denken, en we kunnen ze niet zomaar op elk moment uitschakelen. Wat je zou moeten proberen, is oefenen om je aandacht op één bepaald ding te richten, en nog meer oefenen als je gedachten afdwalen.
• Als er gedachten of gevoelens opkomen, zullen ze waarschijnlijk bij je blijven. We hebben de neiging om gevoelens van frustratie, woede of angst te willen vermijden. Een verbazingwekkend nuttige meditatiebeoefening is om een ​​tijdje bij het gevoel te blijven. Blijf gewoon en wees nieuwsgierig.
• Leer jezelf kennen. Bij deze oefening gaat het er niet alleen om uw aandacht te richten; het gaat erom te leren hoe uw geest werkt. Wat gebeurt er daarbinnen? Het is duister, maar door te kijken hoe je gedachten afdwalen, gefrustreerd raken en pijnlijke gevoelens vermijden, kun je jezelf als persoon gaan begrijpen. Maak vrienden met jezelf en als je jezelf leert kennen, gebruik dan een vriendelijke houding in plaats van een oordelende houding.
• Doe een bodyscan.Een ander ding dat u kunt doen, als u eenmaal beter wordt in het volgen van uw ademhaling, is uw aandacht op één lichaamsdeel te richten. Begin onderaan, met je voeten en denk na over hoe ze zich voelen en werk je omhoog naar je hoofd.
• Let op het licht, de geluiden, de energie. Een andere plek om je aandacht op te vestigen nadat je een tijdje met je ademhaling hebt geoefend, is het licht om je heen. Houd uw ogen op een bepaalde plek gericht en let op het licht in de kamer waarin u zich bevindt. Een andere dag, concentreer u gewoon op het opmerken van geluiden. Probeer op een andere dag de energie in de kamer overal om je heen te zien.
• Herhaal een woord of zin.Focussen op het heden is een mindfulness-mantra die je helpt verankeren. Nadenken over het verleden leidt vaak tot depressieve gevoelens als we nadenken over hoe dingen niet zijn gegaan zoals gepland of als we ons zorgen maken over de toekomst, terwijl het over het algemeen goed is om ons op het heden te concentreren.
  • Een techniek hiervoor is objectgerichte meditatie. Door details van het object te observeren en dingen zoals hoe licht op het object valt, hoe scherp de randen zijn en de textuur van het object, kun je de geest tot rust brengen en innerlijke rust en kalmte ervaren. Als je merkt dat de geest afdwaalt, concentreer je je gewoon weer op het object.
  • Je potentieel onthouden is een andere nuttige mantra. We zijn niet de beste of slechtste ervaringen van ons leven, we zijn in staat om in het moment te veranderen en wat we daarna doen, is geheel aan ons. Een laatste mantra is: onthouden dat niets permanent is. Niets dat we ervaren - goed of slecht - is permanent. Door dit te onthouden, kunnen we voorkomen dat we gehecht raken aan een bepaalde uitkomst of situatie.
• Geleide beelden.Een geleide beeldvormingstechniek kan worden ingevoegd nadat u uw ademhaling gedurende een bepaalde periode heeft geteld of gecontroleerd. Het doel is om u een scène te bieden die u afleidt van eventuele negatieve gedachten en uw aandacht volledig opneemt. Naarmate je dieper de scène ingaat, neemt je stress af en neemt de ontspanning toe met de daaruit voortvloeiende fysieke veranderingen.
  • Een voorbeeld is misschien specifieke gedachten over uw eigen lichaamsbeeld. Nadat u uw ademhaling een tijdlang heeft gecontroleerd, kunt u zich meer specifiek gaan concentreren op uw lichaam en nadenken over het deel van uw lichaam dat u het meest niet mag, en u kunt zich concentreren op dat deel van uw lichaam. Wat denk je? Hoe voel je je? Hoe voel je je door deze gedachten?
  • Wees je ervan bewust dat deze gedachten schadelijk kunnen zijn voor je emoties. Volg dit met verschillende mantra-achtige gedachten zoals: ik accepteer mijn lichaam zoals het is met al zijn onvolkomenheden; Mijn lichaam definieert mij niet en neemt niet weg van wie ik ben als persoon; Ik accepteer mijn lichaam en het is niet nodig om perfect te zijn; Ik ben vrij van oordeel en zal geen negatieve dingen tegen mezelf zeggen; Ik accepteer mezelf.
  • Met betrekking tot astma zou je je kunnen voorstellen dat je vrij ademt en dit in je dagdromen opneemt. Je kunt ook specifieker worden en je een betere, gezondere jij voorstellen op vrijwel dezelfde manier als het voorbeeld van het zelfbeeld. Ten slotte zou je heel specifiek kunnen worden en je specifieke cellen kunnen voorstellen die deel uitmaken van de pathofysiologie van astma die ontstekingen verlichten of niet reageren als reactie op een trigger.