Inhoud
- Wat zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren?
- Gezondheidsvoordelen van MUFA
- MUFA en het mediterrane dieet
- Inclusief MUFA in het dieet
Wat zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren?
MUFA is een van de twee soorten onverzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren hebben minstens één dubbele binding in de vetzuurkoolstofketen (in tegenstelling tot verzadigde vetzuren, die geen dubbele binding hebben). De twee soorten onverzadigde vetzuren zijn MUFA, die één dubbele binding in de keten hebben; en meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA), die twee of meer dubbele bindingen hebben.
Van beide soorten onverzadigde vetzuren wordt aangenomen dat ze aanzienlijke gezondheidsvoordelen opleveren, hoewel het wetenschappelijke bewijs sterker is voor PUFA.
Gezondheidsvoordelen van MUFA
Het bewijs voor het opnemen van MUFA in een hart-gezond dieet is grotendeels indirect. Er zijn bijvoorbeeld geen gerandomiseerde klinische onderzoeken die aantonen dat MUFA de incidentie van coronaire hartziekte (CAD) vermindert.
Toch is het indirecte bewijs substantieel.
MUFA hebben gunstige effecten op bloedlipiden. Ze verlagen het LDL-cholesterolgehalte ('slecht' cholesterol) en verhogen het HDL-cholesterolgehalte ('goed' cholesterol). Ze verlagen ook de bloedspiegels van triglyceriden. Dus het eten van MUFA heeft de neiging om een algemene verbetering van het algehele patroon van bloedlipiden te produceren, dat redelijk vriendelijk zou moeten zijn voor het cardiovasculaire systeem.
Bovendien zijn er aanwijzingen dat MUFA de oxidatie van LDL-cholesteroldeeltjes kan helpen voorkomen. Geoxideerd LDL lijkt een belangrijke rol te spelen bij de vorming van atherosclerotische plaques.
MUFA kan vooral nuttig zijn bij mensen met diabetes type 2 of metabool syndroom. Bij deze patiënten is aangetoond dat het verminderen van PUFA in de voeding en het vervangen ervan door MUFA de insulineresistentie vermindert en de functie van de bloedvaten verbetert.
In enkele onderzoeken heeft het overschakelen van PUFA naar MUFA ook geleid tot verbeterd gewichtsverlies en verminderd buikvet.
Omdat al dit bewijs echter indirect is en niet is gereproduceerd in grote gerandomiseerde klinische onderzoeken, hebben voedingsdeskundigen geen consensus bereikt over de hoeveelheid MUFA die we in onze voeding moeten aanbevelen.
MUFA en het mediterrane dieet
Misschien is de belangrijkste reden waarom MUFA de afgelopen jaren is "gepusht", te wijten aan het succes van het mediterrane dieet. MUFA (in de vorm van olijfolie) vormen een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet en zijn de belangrijkste bron van vet in dit dieet.
In talrijke klinische onderzoeken wordt een mediterraan dieet sterk geassocieerd met een vermindering van de algehele mortaliteit, en ook van de mortaliteit als gevolg van hart- en vaatziekten en kanker (vooral darmkanker, prostaatkanker en borstkanker). Hartaanvallen en beroertes lijken ook af te nemen met het mediterrane dieet. Ten slotte lijkt dit dieet te correleren met een verminderde incidentie van de ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer.
Het mediterrane dieet bevat veel fruit, groenten, volle granen, noten en peulvruchten - en veel olijfolie. Matige hoeveelheden gevogelte, vis, kaas en rode wijn zijn ook inbegrepen. Wat echter vooral opvalt bij het mediterrane dieet, is de hoge consumptie van olijfolie, dat wil zeggen van MUFA. Volgens de meeste voedingsdeskundigen is het feit dat het een hoge inname van MUFA bevat een van de belangrijkste redenen waarom een mediterraan dieet zo gezond lijkt.
Inclusief MUFA in het dieet
Olijfolie is de belangrijkste voedingsbron van MUFA. Olijfolie is vloeibaar bij kamertemperatuur, maar wordt snel stevig wanneer deze in de koelkast wordt geplaatst. Het kan als bakolie worden gebruikt als de hitte op gematigde temperaturen wordt gehouden. Olijfolie wordt vaak gebruikt als dompelolie en kan vaak worden vervangen door boter, jus of sauzen.
Naast olijfolie wordt MUFA aangetroffen in avocado's, de meeste noten, canola- en zonnebloemolie en pindakaas.
- Delen
- Omdraaien
- Tekst