Inhoud
- Melatonine
- Blootstelling aan licht
- Meditatie- en ontspanningstechnieken
- Yoga
- Hypnose
- Acupunctuur
- Aromatherapie
- Voedsel en dieet
- Vitex Agnus Castus
- Valeriaan
- Citroenbalsem
- Traditioneel Chinees Medicijn
- Ayurveda
- Kamille thee
- Andere natuurlijke remedies
- Verbeter je slaapkamer Feng Shui
- Een woord van Verywell
1:17
Kijk nu: natuurlijke remedies om slapeloosheid te verslaan
Aangezien chronisch slaapgebrek verband kan houden met een aantal gezondheidsproblemen (zoals diabetes, hoge bloeddruk en depressie), is het belangrijk om uw arts te raadplegen en zelfbehandeling met alternatieve geneeswijzen te vermijden. Hoewel u misschien in de verleiding komt om over te schakelen op een vrij verkrijgbare slaaphulp, zijn er tal van natuurlijke remedies die u kunt overwegen, zoals de 14 hieronder.
Melatonine
Melatoninesupplementen worden algemeen aanbevolen voor verschillende slaapomstandigheden, maar het beste bewijs is voor hulp bij slaapproblemen veroorzaakt door ploegenarbeid of jetlag Melatonine is een natuurlijk voorkomend hormoon dat de slaap-waakcyclus in de hersenen reguleert. Het wordt geproduceerd uit serotonine wanneer de blootstelling aan licht 's nachts afneemt.
Het wordt gebruikt bij aandoeningen waarbij de slaap verstoord is als gevolg van een laag melatoninegehalte 's nachts, zoals veroudering, affectieve stoornissen (bijv. Depressie), vertraagde slaapfase-stoornis of jetlag. Melatoninesupplementen kunnen de slaapkwaliteit en de alertheid in de ochtend verbeteren bij oudere volwassenen met slapeloosheid.
Melatonine met vertraagde afgifte wordt gebruikt voor de behandeling van primaire slapeloosheid bij 55-plussers in de Europese Unie en elders. In de meeste onderzoeken naar melatonine voor slapeloosheid bij oudere volwassenen werd melatonine gedurende maximaal 13 weken tot twee uur voor het slapengaan ingenomen.
De timing is belangrijk: wanneer melatonine 's ochtends wordt ingenomen, vertraagt het circadiane ritmes, maar bevordert het ze wanneer het' s middags of vroeg in de avond wordt ingenomen.
Blootstelling aan licht
Lichttherapie wordt gebruikt als onderdeel van slaapbehandelingsplannen Als u 's nachts moeite heeft om in slaap te vallen of als u een vertraagd slaapfasesyndroom heeft, heeft u' s ochtends mogelijk meer licht nodig.
Blootstelling aan licht speelt een sleutelrol om het lichaam te vertellen wanneer het moet gaan slapen (door de productie van melatonine te verhogen) en wanneer het wakker moet worden. Een ochtendwandeling buiten of een lichttherapie van 30 minuten kan helpen.
Aan de andere kant, als u merkt dat u 's ochtends te vroeg wakker wordt of een gevorderd slaapfasesyndroom heeft, heeft u laat in de middag misschien meer licht nodig en kunt u proberen een wandeling buiten te maken of lichttherapie gedurende twee tot drie uur in de avond.
Lichttherapie-units voor thuis zijn beschikbaar en kunnen door uw arts of slaapspecialist worden aanbevolen voor gebruik in combinatie met uw slaaptherapie.
Meditatie- en ontspanningstechnieken
Een regelmatige meditatiebeoefening kan helpen om de slaap te bevorderen door de ademhaling te vertragen en de stresshormoonspiegels te verlagen. Meditatie is een techniek waarbij je bewust je aandacht richt op een object van focus (zoals ademhaling of een geluid of woord) om het bewustzijn te vergroten , ontspan het lichaam en kalmeer de geest.
Sommige soorten meditatie omvatten geleide meditatie, vipassana-meditatie, yoga nidra of bodyscan. Probeer ook:
- Visualisatie: Visualisatie houdt in dat je je actief een ontspannende scène voorstelt. Je kunt het 20 minuten in bed proberen voordat je in slaap valt. Betrek al je zintuigen. Als je je op een tropisch eiland waant, denk dan eens aan hoe de warme bries tegen je huid aanvoelt. Stel je de zoete geur van de bloemen voor, kijk naar het water en luister naar de golven. Hoe levendiger de visualisatie en hoe meer zintuigen u gebruikt, des te effectiever het zal zijn.
- Ontspanningsreactie: Dit is een reactie van lichaam en geest die optreedt na het volgen van specifieke instructies die nauw aansluit bij Transcendente Meditatie.
- Mindfulness: Dit soort meditatie houdt in wezen in dat je je op het heden concentreert.
Vroeg bewijs suggereert dat meditatietechnieken de slaap kunnen verbeteren Het National Center for Complementary and Integrative Health zegt dat ontspanningstechnieken voldoende bewijs hebben om te zeggen dat ze nuttig kunnen zijn bij slapeloosheid. Maar verder onderzoek is nog nodig.
Yoga
Yoga, een systeem van ontspanning, ademhaling, lichaamsbeweging en genezing, dat zijn oorsprong vindt in de Indiase filosofie, wordt beschreven als de vereniging van geest, lichaam en ziel. Een reviewstudie uit 2017 citeerde bewijs dat yoga (evenals op mindfulness gebaseerd stressmanagement en tai chi) slapeloosheidssymptomen kan verlichten.
Hypnose
Hypnose is een toestand waarin een persoon meer gefocust, bewust en open staat voor suggesties. Hoewel niet wordt begrepen hoe het werkt, kan hypnose fysiologische veranderingen in het lichaam veroorzaken, zoals een verlaagde hartslag, bloeddruk en alfagolfpatronen in de hersenen, vergelijkbaar met meditatie en andere vormen van diepe ontspanning.
Hypnose kan helpen om de effectiviteit van cognitieve gedragstherapie en ontspanningstechnieken te vergroten. Maar de studies die tot nu toe zijn gedaan, zijn niet goed ontworpen.
Acupunctuur
Acupunctuur en acupressuur kunnen helpen bij slapeloosheid. Studies hebben enig bewijs aangetoond dat acupressuur kan helpen, en gemengd bewijs voor de effectiviteit van acupunctuur.
Aromatherapie
Een analyse uit 2011 vond geen studies die rigoureus genoeg zijn om goed bewijs te leveren voor aromatherapie als hulpmiddel bij het slapen, maar Engelse lavendel-aromatherapie-olie wordt al lang gebruikt als een folk remedie om mensen te helpen in slaap te vallen. Het is een van de meest kalmerende etherische oliën.
Probeer eens een lavendelzakje onder je kussen te leggen of plaats een tot twee druppels etherische olie van lavendel in een zakdoek of voeg enkele druppels lavendelolie toe aan een bad - de daling van de lichaamstemperatuur na een warm bad helpt ook bij het slapen.
Andere aromatherapie-oliën waarvan wordt aangenomen dat ze helpen bij de slaap zijn kamille, patchoeli en ylang-ylang.
Voedsel en dieet
Wat u eet en wat u niet eet, kan van invloed zijn op uw vermogen om in slaap te vallen en te blijven.
- Beperk uw inname van cafeïne, alcohol en nicotine. Cafeïne en nicotine kunnen een uitgesproken effect hebben op de slaap en slapeloosheid en rusteloosheid veroorzaken. Zoek naast koffie, thee en frisdrank naar verborgen bronnen van cafeïne, zoals chocolade, hoest en verkoudheid, en andere over-the- tegengeneeskunde. Alcoholgebruik kan 's nachts wakker maken.
- Minder suiker. Hoewel suiker een uitbarsting van energie kan geven, is het van korte duur en kan het ongelijke bloedsuikerspiegels veroorzaken. Dit kan de slaap midden in de nacht verstoren als de bloedsuikerspiegel daalt.
- Eet voedsel dat u helpt te slapen. Tryptofaan is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat een voorloper is van serotonine, dat vervolgens wordt omgezet in melatonine. Onderzoek toont gemengd bewijs voor de effectiviteit van L-tryptofaan Eet koolhydraatsnacks zoals volkoren crackers voor het slapengaan. Bevat ook voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B6, gevonden in tarwekiemen, zonnebloempitten en bananen, die de omzetting van tryptofaan door het lichaam bevorderen. Merk op dat supplementen met L-tryptofaan niet worden aanbevolen omdat ze in verband zijn gebracht met het eosinofilie-myalgiesyndroom.
- Eet magnesiumrijk voedsel. Het mineraal magnesium is een natuurlijk kalmerend middel en sommige onderzoeken tonen aan dat supplementen kunnen helpen bij slapeloosheid. Magnesiumtekort kan leiden tot slaapproblemen, constipatie, spiertrillingen of -krampen, angst, prikkelbaarheid en pijn. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn peulvruchten en zaden, donkere bladgroenten, tarwezemelen, amandelen, cashewnoten, melasse van zwarte band, biergist en volle granen. Naast het opnemen van deze hele voedingsmiddelen in uw dieet, kunt u ook proberen om donkere bladgroenten te persen.
Vitex Agnus Castus
Het kruid Vitex agnus castus (kuisboom) kan helpen bij slapeloosheid en slaapstoornissen geassocieerd met menstruatieperioden en menopauze. In één onderzoek werden vrouwen behandeld met een combinatie van vitex agnus castus en magnolia-extracten gecombineerd met soja-isoflavonen en lactobacillen en gedurende een jaar gevolgd. Deze behandeling bleek veilig en effectief te zijn.
Volgens het National Center for Complementary and Integrative Health mag kuisbes echter door niemand worden gebruikt voor anticonceptiepillen, hormoonvervangende therapie of dopamine-gerelateerde medicatie.
Valeriaan
Valeriaan (Valeriana officinalis) is een kruidengeneesmiddel voor thuis, gebrouwen als thee of ingenomen als supplement, dat vaak wordt gebruikt om angst te verminderen, de slaapkwaliteit te verbeteren en als een kalmerend middel te werken. Klinische onderzoeken met valeriaan hebben inconsistente resultaten opgeleverd voor slapeloosheid.
Studies die de slaapkwaliteit meten, hebben geen verschil gevonden tussen mensen die valeriaan gebruiken en mensen die een placebo gebruiken. Een aanzienlijk aantal mensen in de onderzoeken meldde echter anekdotisch dat hun slaapkwaliteit verbeterde met valeriaan.
Valeriaan wordt verondersteld de niveaus van een van de kalmerende neurotransmitters in het lichaam, gamma-aminoboterzuur (GABA), te beïnvloeden. Het verlicht ook spierspasmen en men denkt dat het pijn in de menstruatie helpt verlichten.
Valeriaan wordt meestal een uur voor het slapengaan ingenomen. Een standaarddosis is 450 milligram (mg). Als valeriaan overdag wordt ingenomen, kan het slaperigheid veroorzaken - het wordt vaak in twee tot drie doses van 300 mg bij de maaltijd ingenomen.
Citroenbalsem
Melissa officinalis (Citroenmelisse) is een thee- en kruidensupplement waarvan wordt gezegd dat het de angst verlicht en de zenuwen kalmeert. Het kan worden gezien in supplementen die ook valeriaan bevatten.
Hoewel een studie uit 2013 vond dat het nuttig was, hebben beoordelingen van studies geen bewijs gevonden voor citroenmelisse of andere kruiden "slaapformule" -supplementen.
Traditioneel Chinees Medicijn
In de traditionele Chinese geneeskunde komt slapeloosheid vaak voort uit zwakte van de nierenergie. Dit syndroom is niet noodzakelijk gerelateerd aan een nieraandoening in de westerse geneeskunde.
Enkele tekenen van zwakte van de nierenergie zijn lage rugpijn, vermoeidheid en vermoeidheid en een uitbarsting van energie rond 11.00 uur 's avonds. Vrouwen in de menopauze hebben vaak last van dit soort slapeloosheid.
Mensen die anti-oestrogene geneesmiddelen gebruiken, zoals tamoxifen, ervaren ook dit soort slapeloosheid, maar ze mogen geen kruidencombinaties gebruiken, zoals de kruidenformule.liu wei di huang die de oestrogeenspiegels kunnen verhogen.
Ayurveda
In de Ayurvedische geneeskunde wordt slapeloosheid vaak geassocieerd met een vata-disbalans Vata reguleert de ademhaling en de bloedsomloop. Mensen met een vata-onbalans merken vaak prikkelbaarheid, angst en angst met slapeloosheid.
Een Ayurvedische behandeling is het aanbrengen van olie op het hoofd en de voeten. Voor het pitta-type wordt kokosolie op kamertemperatuur gebruikt, voor het vata-type wordt warme sesamolie toegepast en voor het kapha-type wordt vaak warme mosterdolie toegepast.
Kamille thee
Klinische onderzoeken hebben niet bewezen dat kamille helpt bij slapeloosheid. Kamille is een kruid dat traditioneel wordt gebruikt om spierspanning te verminderen, de spijsvertering te kalmeren en angst te verminderen, wat kan helpen bij het opwekken van slaap.
Drink na het eten een kop hete kamille thee. Maar drink het niet te dicht bij het bed, anders moet u misschien midden in de nacht opstaan om naar de badkamer te gaan.
Hop, passiebloem en kava zijn andere kruiden die vaak worden gebruikt voor slapeloosheid. Net als bij kamille hebben ze hun effectiviteit niet bewezen in studies.
Andere natuurlijke remedies
- Voor opvliegers kan een dun, plat kussen van schuimrubber, een Chillow genaamd, helpen om het hoofd de hele nacht af te koelen.
- Zachte, langzame muziek is een andere remedie die kan helpen om de slaap te verbeteren. Muziektherapie blijkt de slaapkwaliteit te verbeteren, het nachtelijk ontwaken te verminderen, de slaaptijd te verlengen en de tevredenheid met slaap te vergroten.
- Hoewel kava soms wordt aanbevolen voor aan angst gerelateerde slapeloosheid, heeft de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) consumenten een advies gegeven over het mogelijke risico op ernstige leverbeschadiging als gevolg van het gebruik van voedingssupplementen die kava bevatten.
- Gebrek aan lichaamsbeweging kan bijdragen aan slecht slapen. Spierspanning en stress bouwen zich op in het lichaam. Oefening kan die nacht een diepe slaap bevorderen. Intensieve training te dicht bij bed kan echter het adrenalineniveau verhogen, wat kan leiden tot slapeloosheid.
Verbeter je slaapkamer Feng Shui
Feng shui, die zijn oorsprong vindt in de Chinese filosofie van het taoïsme, geeft instructies over hoe kamers, meubels, kantoren, huizen en andere arrangementen moeten worden gerangschikt om een gunstige energiestroom door woonruimtes te maximaliseren. U kunt feng shui-tips gebruiken voor uw slaapkamer.
Een woord van Verywell
Raadpleeg uw arts voordat u met natuurlijke remedies begint. Chronische slapeloosheid kan een symptoom zijn van een andere aandoening, zoals depressie, hartaandoeningen, slaapapneu, longaandoeningen, opvliegers of diabetes.
Beschouw slapeloosheid als een "wake-up call" en zorg ervoor dat u vroegtijdig wordt behandeld voor mogelijk ernstige aandoeningen. De Doctor Discussion Guide kan u helpen dat gesprek met uw arts te beginnen.
Insomnia Doctor Discussiegids
Download onze afdrukbare gids voor uw volgende doktersafspraak om u te helpen de juiste vragen te stellen.
