Inhoud
- Gezondheidsvoordelen
- Mogelijke bijwerkingen
- Dosering en bereiding
- Waarnaar te zoeken
- Wat is het verschil tussen haverzemelen en havermout?
Vanwege de manier waarop de structuur van de haverkorrel is, kunnen veel havergrutten en haver (zoals in staal gesneden of gerolde haver) wat haverzemelen bevatten. Het wordt echter ook verkocht en kan op zichzelf worden geconsumeerd als hele haverzemelen.
Gezondheidsvoordelen
Darmgezondheid
Een van de grootste gezondheidsvoordelen van het opnemen van haverzemelen in uw dieet is dat het veel oplosbare vezels bevat, die zich aan water vastklampen wanneer ze worden verteerd en verandert in een gelachtige substantie die kan helpen bij het reguleren van de spijsvertering. Regelmatig eten van haverzemelen is in verband gebracht met het verminderen van constipatie en het verlichten van symptomen die verband houden met inflammatoire darmaandoeningen (IBS) en de ziekte van Crohn.
De vezel in haverzemelen verhoogt de fermentatie-activiteit in de darmen en de productie van boterzuur, dat verantwoordelijk is voor het versterken van probiotische bacteriën en helpt bij het verwijderen van stikstof in de ontlasting, wat ook verband houdt met opflakkeringen bij beide ziekten. Andere vetzuren met een korte keten gevormd uit de vezels in haverzemelen zijn in verband gebracht met het verminderen van het risico op darmkanker.
Meer over darmkanker
Voordelen voor het hart
Haverzemelen bevatten bèta-glucaan (ook bekend als β-glucan), een oplosbare vezel die in verband is gebracht met het verlagen van cholesterol. Dit werd aanvankelijk ontdekt in een onderzoek uit 1963 dat witbrood verruilde voor haverbrood met 140 gram gerolde haver.
Deze studie, evenals daaropvolgend onderzoek, ontdekte dat de consumptie van haverzemelen regelmatig kan helpen om LDL-cholesterol, niet-HDL-cholesterol en apolipoproteïne B-100 (ook wel bekend als apoB) te verlagen, een eiwit dat betrokken is bij het metabolisme van vetvet. zuren en een bijdrage leveren aan verhoogde LDL-cholesterolwaarden.
Ziektepreventie
Er zijn een paar manieren waarop haverzemelen het risico op ziekten kunnen helpen verminderen. Om te beginnen is het voedingsprofiel rijk aan antioxidanten. Haverzemelen bevatten polyfenolen-plantaardige moleculen die werken als antioxidanten om celbeschadiging door vrije radicalen te verminderen. De oplosbare vezels in bèta-glucaan vertragen de spijsvertering en de opname van koolhydraten door een dikke, kleverige oplossing te creëren wanneer deze wordt gemengd met andere inhoud in het maagdarmkanaal en die oplossing bekleedt vervolgens de darmen en helpt de opname van glucose te vertragen.
Deze vertraagde spijsvertering helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, wat het risico op diabetes kan verminderen en diegenen bij wie diabetes is gediagnosticeerd, kan helpen om de bloedsuikerspiegel constanter te houden.
Gewichtsbeheersing
De vezels in haverzemelen en producten die haverzemelen bevatten, kunnen ervoor zorgen dat je je langer vol voelt, waardoor het aantal calorieën dat je op een dag binnenkrijgt over het algemeen afneemt.
De oplosbare vezels in haverzemelen helpen ook om het ghreline-gehalte te reguleren, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van de eetlust, het verhogen van de voedselopname en het opslaan van vet. Door dit hormoon te onderdrukken met een dieet met veel vezels, waaronder haverzemelen, is er een verminderd risico op te veel eten en de daarmee gepaard gaande gewichtstoename.
Mogelijke bijwerkingen
Hoewel oplosbare vezels zoals haverzemelen een essentieel onderdeel zijn van een gezond dieet, bestaat er zoiets als er te veel van consumeren. Als je niet veel oplosbare vezels hebt gegeten en snel een grote hoeveelheid aan je dieet toevoegt, kan dat ook spijsverteringsstress veroorzaken.
Tekenen van te veel oplosbare vezels
- Diarree
- Buikpijn
- Constipatie
- Winderigheid
Om de bijwerkingen van een vezelrijk dieet te voorkomen, moet u gedurende een paar weken langzaam voedsel zoals haverzemelen in uw dagelijkse voeding opnemen en moet u voldoende water drinken om constipatie te bestrijden die gepaard gaat met het starten van een vezelrijke voeding. eetpatroon.
Dosering en bereiding
De Dietary Reference Intakes opgesteld door de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine stelt dat de aanbevolen inname voor totale vezels voor volwassenen van 50 jaar en jonger 38 gram is voor mannen en 25 gram voor vrouwen. Mannen en vrouwen ouder dan 50 jaar zouden 30 gram voor mannen en 21 gram voor vrouwen moeten consumeren.
De meeste Amerikanen consumeren slechts ongeveer de helft van de aanbevolen hoeveelheid, en het eten van haverzemelen is een geweldige manier om die hoeveelheid oplosbare vezels in uw dieet te verhogen.
Er zijn een paar manieren om haverzemelen te bereiden. Hete haverzemelen kunnen worden gemaakt voor een ochtendgraan door twee kopjes vloeistof (zoals melk, water of niet-zuivelmelk zoals amandel of soja) te verwarmen met één kopje hele haverzemelen. Je kunt ook rauwe haverzemelen eten die over yoghurt worden gestrooid, aan smoothies worden toegevoegd of zelfs bovenop gebakken goederen zoals brood en koekjes voordat je ze in de oven gaat bakken.
Er zijn veel producten die al haverzemelen bevatten, zoals brood en ontbijtgranen, die gemakkelijk in uw dieet kunnen worden opgenomen voor elke maaltijd.
Waarnaar te zoeken
Bij verpakte goederen is het belangrijk om naar het etiket te kijken voordat u koopt, zelfs als het product haverzemelen bevat.
Je wilt er zeker van zijn dat er geen overmatige hoeveelheden suiker of natrium zijn, wat de effecten van haverzemelen teniet kan doen.
In het geval van haverzemelenbroodjes bevatten sommige ook noten en zaden, dus als je een voedselallergie hebt, is het belangrijk om naar alle ingrediënten te kijken voordat je ze koopt. Haverzemelgranen en -crackers zijn ook goede opties om snel en gemakkelijk voedsel in je voorraadkast te hebben, zorg er wel voor dat er niet veel toegevoegde suikers zijn om ten volle te profiteren van het eten van haverzemelen.
Wat is het verschil tussen haverzemelen en havermout?
Zowel gerolde haver (gevonden in havermout) als haverzemelen zijn afkomstig van de haverkorrel, maar havermout wordt meer verwerkt dan haverzemelen, waardoor een deel van de voeding wordt verwijderd. Haverzemelen bevatten meer vezels dan havermout (zowel oplosbaar als onoplosbaar) omdat het een specifiek stuk van de haver is, terwijl havermout het hele graan is.
De zemelen van de romp geven haverzemelen zo'n sterk voedingsprofiel en de daarbij behorende extra gezondheidsvoordelen.
Welk niveau moet mijn cholesterol zijn?