Inhoud
- Gezondheidsvoordelen
- Mogelijke bijwerkingen
- Selectie, voorbereiding en opslag
- Veel voorkomende vragen
De Avena sativa-plant bestaat uit een zaadje (haver), bladeren en stengels (haverstro) en zemelen (de buitenste laag van de hele haver). Verrassend genoeg worden verschillende delen van de Avena sativa-plant gebruikt om medicinale kruidensupplementen te maken, die een breed scala aan gezondheidsvoordelen bieden.
Om de geneeskrachtige eigenschappen van Avena sativa volledig te begrijpen, is het belangrijk om meer te weten te komen over de verschillende delen van de plant, waaronder:
- Het verse melkachtige zaad-haaien die vroeg worden geoogst, tijdens de "melkachtige" fase. Vroeg geoogste haver bevat het hoogste gehalte aan mineralen zoals kalium en magnesium (verkrijgbaar als supplement).
- Het volwassen zaad- gegeten als voedsel (havermout) dat rijk is aan voedingsstoffen zoals silicium, mangaan, zink, calcium, fosfor en vitamine A, B1, B2 en E.
- Hele havergrutten-de gepelde haverkorrels (voordat havergrutten gegeten kunnen worden, moet de buitenste schil worden verwijderd omdat het niet verteerbaar is door mensen. Grutten zijn volle granen inclusief de graankiemen en het vezelrijke zemelengedeelte van het graan, evenals het endosperm (het gebruikelijke product van het malen.) Hele havergrutten bevatten veel voedingsstoffen zoals oplosbare vezels, eiwitten, onverzadigde vetzuren, vitamines, mineralen en andere fytochemicaliën.
- Haver stro-de bladeren en stengels van de plant, die zeer hoge ijzergehaltes bevatten, evenals mangaan en zink.
- Haver bèta-glucaan (haverzemelen) -oplosbare vezels die in verband zijn gebracht met het verbeteren van de gezondheid van het hart en het verlagen van cholesterol. Haverzemelen zijn te vinden als een volkoren voedingsproduct en als medicinaal supplement.
Gezondheidsvoordelen
Haver is een rijke bron van eiwitten, mineralen, vetten, bèta-glucaan, polysacchariden en voedingsvezels. Ze bevatten ook veel andere voedingsstoffen zoals antioxidanten en lipiden (vet) verlagende chemicaliën zoals flavonoïden, saponinen, sterolen en meer.
Avena sativa (haver) is in klinische onderzoeken onderzocht als een remedie tegen veel medische aandoeningen, maar er is meer klinisch onderzoek nodig om de veiligheid en werkzaamheid ervan te bewijzen voor aandoeningen zoals:
- Ongerustheid
- Zwakte van de blaas
- Constipatie
- Diverticulosis
- Jicht
- Inflammatoire darmziekte
- Prikkelbare darmsyndroom (IBS)
- Gewrichts- en peesaandoeningen
- Nieraandoeningen
- Zenuwaandoeningen
- Opium en nicotine ontwenning
- Galstenen
- Huidaandoeningen
- Spanning
Haver is uitgebreid onderzocht in klinische onderzoeken en er is vastgesteld dat het veel gezondheidsbevorderende effecten heeft, waaronder:
Antioxiderende effecten
Een onderzoek uit 2015 meldde dat haver (Avena sativa L.) bevatten verschillende antioxidanten, waaronder:
- Vitamine E
- Flavonoïden
- Fenolische zuren
Cholesterolverlagende effecten
Studies toonden hypolipidemische (verlaging van vetten in het bloed) effecten van bèta-glucaan van haver aan. Het eten van havermout en haverzemelen verlaagde het totale cholesterolgehalte in het bloed en het LDL (slechte) cholesterol. Haverzemelen bleken een vezelbron te zijn die “de totale lipoproteïne met lage dichtheid (eiwitten die zich combineren met en transporteren van vetten in het bloed) significant verlaagden en het risico op hartaandoeningen verlaagt bij mensen met een licht hoog cholesterolgehalte.
Men denkt dat Avena sativa het cholesterol verlaagt door grote hoeveelheden vezels in de voeding te leveren (ten minste 750 mg oplosbare vezels per portie vormt een gezondheidsclaim om het risico op hartaandoeningen te verlagen). Haverzemelen kunnen stoffen blokkeren die bijdragen aan diabetes en een hoog cholesterolgehalte; het kan ook een vol gevoel geven, wat helpt bij het afvallen.
Hart gezondheid
In 1997 keurde de Food and Drug Administration (FDA) het gezondheidsvoordeel van vezels uit haver goed voor het hart, waardoor producten het op hun verpakking konden vermelden. In sommige onderzoeken werd ook haverzemelen gevonden om de bloeddruk te verlagen.
Obesitas (gewichtsvermindering)
In een klinische studie van obesitas en haver werden studiedeelnemers met een body mass index (BMI) van meer dan 27 verdeeld in twee groepen. De ene groep werd behandeld met bèta-glucaan-havergranen, de andere slikte een placebo. Na 12 weken verminderde de groep die haver nam, het lichaamsgewicht, het lichaamsvet, de BMI en de taille-tot-heupverhouding. Bij geen van de proefpersonen waren er bijwerkingen.
Antidiabetische effecten
Er zijn onderzoeken gedaan om te onderzoeken of langdurige inname van haver of haverzemelen de insulinegevoeligheid verbetert, maar een beoordeling uit 2014 van onderzoeken vond geen bewijs dat haver in die hoedanigheid effectief is. Een ander overzicht van studies wees echter uit dat bèta-glucaan van haverzemelen een gunstig effect had op het metabool syndroom en glycemie. Dit toont aan dat onderzoek nog steeds bepaalt of er gezondheidsvoordelen zijn bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel.
Antimicrobiële effecten
Extracten van Avena sativa bleken antibacteriële eigenschappen te bieden tegen Staphylococcus aureus, en E coli, evenals andere bacteriën.
Voordelen voor de huid
Studies hebben aangetoond dat preparaten van havermout (zoals een havermoutbad, verzachtende middelen en colloïdale haverextracten) effectief waren bij de behandeling van verschillende inflammatoire huidaandoeningen, waaronder:
- Dermatitis (ontsteking van de huid)
- Pruritis (een aandoening van de huid met jeuk)
- Acne
- Eczeem (behandeld met afkooksel van gedroogd zaad)
Effecten op het zenuwstelsel
Studies hebben aangetoond dat Avena sativa de cognitieve prestaties in stressvolle situaties ondersteunde en het algehele gezonde mentale functioneren stimuleerde. In één onderzoek bleek een dosis van 1600 mg haverkruidenextract de aandacht, concentratie en het vermogen om de focus te behouden tijdens taken die door volwassenen op verschillende niveaus van cognitief functioneren worden uitgevoerd, te verbeteren.
Verslaving
Oudere studies van Avena sativa meldden dat extracten het verlangen naar nicotine verminderden, waardoor het aantal sigaretten dat elke dag werd gerookt afnam.
Gastro-intestinaal (GI) systeem
Haverzemelen zijn onderzocht als een mogelijke behandeling voor maagdarmaandoeningen, zoals colitis ulcerosa. Een oudere studie toonde aan dat het een proces verbetert dat zich leent voor een toename van de darmflora (de zogenaamde endogene butyraatproductie) en verlichting biedt van buikpijn.
Immuunrespons
Studies hebben aangetoond dat bèta-glucaan (haverzemelen) de witte bloedcellen hielp om de infectieplaats snel te bereiken en de bacteriedodende eigenschappen van de witte bloedcellen verbeterde.
Mogelijke bijwerkingen
Haverproducten worden voor de meeste mensen als waarschijnlijk veilig beschouwd, waaronder:
- Zwangere vrouw
- Vrouwen die borstvoeding geven
- Kinderen
Contra-indicaties
Een contra-indicatie is een specifieke situatie waarin een behandeling, medicijn of medicinale aanvulling niet mag worden gegeven omdat het een persoon kan schaden. Contra-indicaties voor het nemen van haverproducten zijn onder meer:
- Mensen met de diagnose coeliakie of andere aandoeningen van het spijsverteringskanaal
- Degenen met darmobstructies (dit omvat de slokdarm, maag en darmen)
- Mensen met spijsverteringsstoornissen die het spijsverteringsproces vertragen (dit kan leiden tot een darmblokkade).
- Kinderen met een aandoening die atopische dermatitis wordt genoemd, hebben mogelijk een verhoogd risico op haverallergieën. Het is een feit dat u zich geen zorgen hoeft te maken.
Bijwerkingen
Bijwerkingen van haver kunnen zijn:
- Winderigheid (gas)
- Opgeblazen gevoel
- Anale irritatie
- Huidirritatie (wanneer haverhoudende producten topisch (op de huid) worden gebruikt.
Om bijwerkingen te minimaliseren, begint u met een lagere dosis en voert u deze geleidelijk op tot de gewenste hoeveelheid, waarna het lichaam zich langzaam zal aanpassen. Bijwerkingen zullen waarschijnlijk verdwijnen.
Speciale voorzorgsmaatregelen
Degenen die moeite hebben met kauwen of slikken (zoals na een beroerte of als u een slecht passend kunstgebit of losse tanden heeft), moeten het eten van haver vermijden. Wanneer haver niet goed wordt gekauwd, kan er een verstopping in de darmen ontstaan.
Selectie, voorbereiding en opslag
Haverzemelenproducten moeten samen met veel water worden ingenomen om een goede verdeling van de vezels in de darm te garanderen.
De voedingsnorm voor totale vezels voor volwassenen van 50 jaar of jonger is 38 gram voor mannen en 25 gram voor vrouwen, en voor personen ouder dan 50 is het 30 gram per dag voor mannen en 21 gram voor vrouwen. Een 1/2 kopje Quaker-havermout bevat 2 gram oplosbare vezels.
Melkachtige haver wordt geoogst in een fase die slechts ongeveer een week duurt. Dit gebeurt vlak voordat de haver begint te bloeien en voordat het zaad verhardt tot de haverkorrel die gewoonlijk aan de ontbijttafel wordt gegeten. Een tinctuur van melkachtige haver wordt gemaakt om de potentie van de plant te behouden. Een gedroogde vorm van melkachtige haver wordt ook gemaakt en gebruikt als een voedzaam tonicum.
Selectie
Bij het kopen van aanvullende vormen van de Avena sativa-plant, is het belangrijk om te zoeken naar een product dat biologisch, volledig natuurlijk en gecertificeerd is om de zuiverheid en potentie te garanderen door een externe organisatie, zoals de US Pharmacopeia, NSF International of ConsumerLab .com. Ervoor zorgen dat een haverproduct, zoals melkachtige haver, op het juiste moment in de groeifase van de plant wordt geoogst, is essentieel om een product te krijgen met therapeutische, gezondheidsbevorderende eigenschappen.
Soorten haver als voedselbronnen
Er zijn verschillende soorten haver verkrijgbaar als voedselbron, het is belangrijk op te merken dat de voedingswaarde relatief hetzelfde is, of de haver nu wordt gesneden, gerold of gemalen. Het belangrijkste verschil tussen de verschillende soorten haver die beschikbaar zijn, is hun vezelgehalte, evenals de hoeveelheid tijd die nodig is om ze te bereiden.
Volkoren haver
Volkoren haver is ook bekend als hele havergrutten of hele haverkorrels. Dit type havervoedingsproduct wordt minimaal verwerkt. De buitenste (oneetbare) romp is verwijderd, maar ze hebben nog steeds een taaie textuur en er wordt gezegd dat ze het beste smaken als ze warm worden gegeten. Het kan tot een uur duren voordat volkorenhaver gaar is.
Staal gesneden haver
Staal gesneden haver is hele havergrutten, maar ze zijn in kleinere stukjes gesneden om de kooktijd te verkorten. In plaats van een uur te koken, duurt het voor staal gesneden haver slechts ongeveer 20 minuten.
Schotse haver
Haver die in gebroken stukjes wordt gemalen, het duurt slechts ongeveer 10 minuten om op hoog vuur te koken. Schotse haver komt oorspronkelijk uit Schotland, heeft een romige textuur en is misschien wel de beste keuze voor het maken van koelkasthaver (zie recept in de sectie Veelgestelde vragen).
Havermout
Gewalste haver, zoals het merk Quaker, wordt gestoomd en verzacht, waarna ze tot vlokken worden gerold. De verwerking verlengt de houdbaarheid van het product zonder grote invloed op de voedingswaarde. Ze zijn snel gaar en duren ongeveer 10 minuten.
Instant haver
Instant haver wordt gestoomd en gerold, maar voor een langere tijd dan gerolde haver, dus ze zijn gedeeltelijk gekookt wanneer ze worden gekocht. Deze haver heeft een romige, niet-taaie textuur en kan onmiddellijk worden bereid door heet water toe te voegen. Het gezondheidsvoordeel ligt dicht bij dat van gerolde haver, maar zorg ervoor dat je de met suiker beladen, vooraf gezoete / gearomatiseerde variant van instant haver vermijdt.
Haverzemelen
Haverzemelen bevatten zeer veel oplosbare vezels. Het wordt niet als volkoren beschouwd omdat het alleen uit de zemelenlaag bestaat, maar het biedt de gezondheidsvoordelen van volkoren. Haverzemelen kunnen in slechts enkele minuten op de kookplaat worden gekookt of het kan worden toegevoegd aan andere granen, yoghurt of smoothies om het dagelijkse vezelgehalte in het dieet te verhogen.
Infusie
Verschillende onderzoeken omvatten het gebruik van Avena sativa, die werd ingenomen als thee gemaakt met 3 gram van de plant, gekookt in 250 ml water. Na het persen en afkoelen van de thee, werd deze meerdere keren per dag ingenomen en 's avonds kort voor het naar bed gaan.
Veel voorkomende vragen
Kan haver rauw worden gegeten?
Ja, haver kan gemakkelijk in de koelkast worden bereid, zonder te koken, hier is het recept:
- 1 kopje favoriete melk (amandel-, zuivel-, cashew- of kokosmelk)
- 1 kopje ouderwetse gerolde haver
- 1/2 kopje gewone Griekse yoghurt (optioneel)
Topping-opties: rauwe noten, fruit (een in plakjes gesneden banaan, bessen, perziken of ander geprefereerd fruit) gedroogd fruit (zoals rozijnen of veenbessen), notenboter, zaden (zoals chiazaad of andere zaden), granola, verse kokosnoot, kaneel , kardemom of andere kruiden, sinaasappelschil of vanille-extract.
Voeg de melk, haver, yoghurt, zaden en fruit toe aan een pot of andere bak met deksel, schud of roer. Zet een nacht in de koelkast. Voeg 's ochtends voor het eten meer melk toe (indien gewenst) en toppings.
Is havermelk gezonder dan andere niet-zuivelkeuzes, of is het gewoon weer een vluchtige rage?
Havermelk is zo trendy dat veel winkels moeite hebben om aan de vraag te voldoen. Wat een gezond alternatief voor zuivelmelk betreft, het hangt af van het merk. Vermijd merken met toegevoegde suikers (zoals de gearomatiseerde variëteiten) en koop indien mogelijk biologisch. Over het algemeen is havermelk gelijk aan amandelmelk als een bron van eiwitten en vezels. Een van de redenen waarom het zo populair is, is dat het een romige consistentie heeft (net als koemelk) en er wordt gezegd dat het heerlijk smaakt!
Wanneer kunnen baby's havermout gaan eten?
Baby's kunnen meestal beginnen met het eten van havermout zodra de kinderarts toestemming geeft om met vast voedsel te beginnen. Volgens de American Academy of Pediatrics is dat voor zuigelingen normaal gesproken ongeveer 6 maanden (maar niet eerder dan 4 maanden). Er zijn veel verschillende factoren waarmee rekening moet worden gehouden. altijd raadpleeg de kinderarts of een andere zorgverlener voordat u met vaste stoffen begint of nieuwe voedingsmiddelen aan een baby introduceert.