Inhoud
- Vis voor hartgezondheid
- Is een omega-3-supplement zo goed als vis?
- Hoeveel omega-3 heeft u nodig?
- Kwik in vis
- Vis eten tijdens de zwangerschap
- Wilde versus gekweekte zalm
Vis voor hartgezondheid
Vette of "vette" vis, zoals zalm, tonijn en sardines, is een uitstekende bron van hart-gezonde omega-3-vetzuren. Hoewel sommige onderzoeken tot nu toe geen uitsluitsel hebben gegeven over de gezondheidsvoordelen van omega-3-vetzuren voor het hart, blijkt uit een meta-analyse uit 2019 van de grootste onderzoeken tot nu toe dat omega-3-supplementen het risico op hart- en vaatziekten verminderen, met grotere voordelen bij hogere doses (meer dan 840 mg per dag.) Hoewel de analyse geen voordeel voor een beroerte vond, verminderden omega-3-supplementen het risico op een hartaanval, evenals ziekenhuisopname of overlijden om cardiovasculaire redenen, bij meer dan 120.000 mensen die in 13 onderzoeken waren opgenomen. Omega-3 vetzuren helpen het hart, suggereert ander onderzoek, omdat ze ontstekingen kunnen verminderen en de opbouw van plaque in de slagaders kunnen vertragen.
Is een omega-3-supplement zo goed als vis?
Omega-3 vetzuren zijn een unieke vorm van voedingsstoffen die bekend staat als "essentieel", wat betekent dat u ze uit voedsel of een supplementpil moet halen. Je lichaam kan de voedingsstof niet maken uit andere vetten, koolhydraten of eiwitten. Omega-3 vetzuren komen niet vaak voor in het voedsel dat we eten en worden meestal aangetroffen in vis, zeevruchten en sommige plantaardige bronnen.
Als u niet van vis houdt, kunt u kiezen voor een supplement. Hoewel het over het algemeen het beste is om voedingsstoffen uit voedsel te halen, is het beter om visolie in uw dieet te krijgen dan niet. Als dat betekent dat je een supplement moet nemen, ga ervoor (maar raadpleeg eerst je arts). Huidig onderzoek geeft aan dat ze net zo goed voor je zijn als voedselbronnen.
Hoeveel omega-3 heeft u nodig?
De American Heart Association raadt aan om twee keer per week vis te eten, terwijl de FDA twee tot drie porties vis per week aanbeveelt. Als u een supplement gebruikt of omega-3 vetzuren binnenkrijgt via verrijkte voedingsmiddelen, neem dan 250 tot 500 mg per dag. (Merk ook op dat 1.000 mg visolie niet gelijk is aan 1.000 mg gecombineerde EPA en DHA-check labels om te zien hoeveel omega-3 uw supplement werkelijk bevat.) Raadpleeg uw arts voordat u met dit of een ander supplement begint. Sommige medicijnen, waaronder bloeddrukmedicatie zoals bètablokkers, bloedverdunners en diuretica, kunnen een wisselwerking hebben met visolie.
Naast vis en visolie zijn er plantaardige vormen van omega-3 vetzuren. Een handvol walnoten, een eetlepel koolzaadolie over een salade of een eetlepel gemalen lijnzaad over je ontbijtgranen zijn bijvoorbeeld allemaal goede manieren om omega-3 vetzuren in je dieet te krijgen.
Kwik in vis
Kwik is een natuurlijk voorkomend element, maar het is ook een bijproduct van vervuiling. In grote hoeveelheden kan het binnenkrijgen van kwik neurologische problemen veroorzaken. Alle vis en zeevruchten bevatten een bepaalde hoeveelheid kwik. Dus hoewel het onmogelijk is om kwik volledig te vermijden bij het eten van vis en zeevruchten, kunt u keuzes maken met een lager kwikgehalte. Experts raden aan om vis met het hoogste kwikgehalte te vermijden en om kwikarme vis en andere zeevruchten te eten. Voor kinderen, of als u een vrouw bent die zwanger is of borstvoeding geeft of zwanger zou kunnen worden, zijn deze aanbevelingen zelfs nog belangrijker.
| Voorbeelden van kwikarme zeevruchten | Kwikrijke vis om te vermijden |
| Zalm, bot, koolvis, garnalen, mosselen, sint-jakobsschelpen en krab | Koningsmakreel, haai, zwaardvis, orange roughy, marlijn, grootoogtonijn en tilefish |
| Sardines, ingeblikte lichte tonijn en ansjovis | Albacore tonijn heeft meer kwik dan lichte tonijn. |
Net als bij ander dierlijk voedsel, kunnen zeevruchten ook extra verontreinigingen bevatten (zoals dioxines en polychloorbifenylen of PCB's). Voedingsonderzoekers zijn het er echter over eens dat het voordeel van het eten van vis en zeevruchten veel groter is dan het mogelijke risico van PCB's dat u mogelijk consumeert.
Vis eten tijdens de zwangerschap
Hoewel het eten van kwikarme vis voor iedereen gezond is, suggereren de EPA en FDA dat het vooral goed is voor drie groepen mensen: zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, vrouwen die zwanger kunnen worden en jonge kinderen. Hun gecombineerde aanbevelingen suggereren dat vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven elke week tussen de 8-12 ounce kwikarme vis eten. Kinderen tussen de 2 en 11 jaar moeten een of twee keer per week vis eten in porties van 1 tot 4 gram, afhankelijk van hun leeftijd Moeders zullen blij zijn te horen dat vissticks tellen!
Wilde versus gekweekte zalm
Er is veel controverse over wilde en gekweekte vis, vooral zalm. Voorstanders van wilde vis stellen dat wilde vis, zoals wilde Atlantische zalm, minder PCB-verontreinigingen heeft dan hun gekweekte tegenhangers. Voorstanders van gekweekte vis, met name gekweekte zalm uit de Stille Oceaan, merken op dat gekweekte vis evenveel en soms meer DHA- en EPA-omega-3 vetzuren bevat dan wilde zalm.
Als consument is het belangrijk om te weten dat zelfs deze claims kunnen veranderen als leveranciers van gekweekte en wilde vis hun voedings- en verzamelmethoden aanpassen om aan de vraag van de consument te voldoen. Uiteindelijk wegen de voordelen van zowel gekweekte als wilde vis zwaarder dan de risico's als het gaat om het beschermen van uw gezondheid.