Inhoud
- Hoe de bekkenval uit te voeren
- Positie 2 van de bekkenvaloefening
- De oefening afronden
- Een woord van Verywell
Zwakte in de heupspieren kan verschillende problemen in het lichaam veroorzaken. Enkele problemen die kunnen worden toegeschreven aan heupzwakte zijn onder meer:
- Lage rugpijn: Heupversterkende oefeningen kunnen sommige soorten lage rugpijn verlichten.
- Heuppijn
- Kniepijn: Heupversterking blijkt te helpen bij sommige soorten kniepijn.
- Iliotibiaal bandfrictiesyndroom: Zwakke heupontvoerders worden vermoed als een van de oorzaken van dit syndroom.
Als u last heeft van een zwakke heup, moet u uw arts of fysiotherapeut bezoeken om u te helpen de juiste oefeningen te vinden om de heupen te versterken. Basale heupoefeningen kunnen helpen, of geavanceerde heupversterking kan nodig zijn om u te helpen weer normaal te functioneren.
De bekkenbodemoefening, ook wel heupwandeling genoemd, is een geweldige oefening om de kracht van de heupen te verbeteren. Deze oefening versterkt de gluteus medius-spier in de zijkant van uw heupen en billen. De kracht in deze spier is essentieel om normaal te blijven lopen. Het sterk houden van deze spier kan ook helpen bij het voorkomen van heup-, knie- of enkelpijn.
Als u een heupoperatie heeft ondergaan, zoals een totale heupprothese, is deze specifieke heupversterkende oefening mogelijk niet geschikt voor u. Als u de bekkenbodemoefening uitvoert, kan het zijn dat u uw heupvoorzorgsmaatregelen moet breken. Dit kan leiden tot problemen met uw heupprothese.
Hoe de bekkenval uit te voeren
Start de bekkenbodemoefening door op een opstapje of op de onderste trede van uw trap te gaan staan. Als uw evenwicht een probleem is, houd dan vast aan iets stabiels, zoals een trapleuning.
Ga zijwaarts op de trede staan en hang een been van de trede. Zorg ervoor dat u uw buikspieren strak houdt en uw bekken horizontaal houdt. Gebruik indien nodig een spiegel om ervoor te zorgen dat u zich in de juiste positie bevindt.
Positie 2 van de bekkenvaloefening
Terwijl u met één been op de trede staat, houdt u uw steunbeen gestrekt en uw buikspieren aangespannen. Laat vervolgens uw been dat aan de trede hangt langzaam naar de grond vallen. Doe dit door uw bekken langzaam naar beneden te laten zakken.
Het is essentieel om uw steunbeen op de trede zo recht mogelijk te houden. Veel mensen willen de knie buigen om naar beneden te gaan, maar naar beneden door het bekken langzaam te laten zakken. Je voet mag niet genoeg zakken om de grond te raken - zorg ervoor dat je de beweging onder controle hebt met een langzame, gestage val.
Wanneer uw bekken zo ver mogelijk naar beneden zakt, houdt u deze positie een seconde of twee vast en zorgt u ervoor dat u uw buikspieren strak houdt. Ga dan verder met de laatste stap van de oefening.
De oefening afronden
Nadat u het bekken heeft laten zakken, gebruikt u gewoon uw heupspieren in uw steunbeen op de trede om uw bekken omhoog te brengen. Uw steunbeen moet recht blijven en uw buik moet strak zijn.
Als uw bekken weer waterpas is, heeft u een herhaling van de bekkenvaloefening voltooid.
Herhaal de bekkenval 10 tot 15 keer. Wanneer het gemakkelijk wordt om uit te voeren, kunt u uzelf verder uitdagen door 2 tot 3 sets van de oefening uit te voeren, of u kunt een kleine halter in uw hand houden om weerstand te bieden aan de oefening.
Een woord van Verywell
Onthoud dat deze oefening niet voor iedereen is weggelegd en dat een bezoek aan uw fysiotherapeut of arts essentieel is voordat u met een oefenprogramma begint.
De bekkenvaloefening is een eenvoudige manier om de kracht van de bilspieren in de heupen te verbeteren. Door de heupen sterk te houden, kunt u mogelijk heup-, rug- of knieproblemen voorkomen en kunt u de juiste functionele mobiliteit behouden.