Inhoud
- Wat is proprioceptie-training?
- Wat laat het onderzoek zien?
- Een trainingsprogramma voor balans en proprioceptie starten
Een enkelverstuiking kan een pijnlijk letsel zijn en het is een van de meest voorkomende orthopedische oorzaken van een bezoek aan de eerste hulp. Enkelverstuikingen treden op wanneer uw enkel abnormaal omrolt tijdens het rennen, springen en landen van een sprong. Terwijl je enkel omrolt, worden de ligamenten - die kraakbeenachtige structuren die het ene bot aan het andere vastmaken - die je enkel ondersteunen gestrest en mogelijk overbelast. Te veel spanning op die enkelbanden en ze kunnen uitrekken en scheuren, wat kan leiden tot enkelverstuiking.
Hoewel een enkelverstuiking als een lichte verwonding wordt beschouwd, moet u uw arts raadplegen als u denkt dat u uw enkel heeft verstuikt. Uw arts kan een röntgenfoto maken om een ernstige enkelfractuur uit te sluiten, en hij of zij kan u doorverwijzen naar een PT voor behandeling van uw enkelverstuiking.
Als u uw enkel heeft verstuikt, kunt u er baat bij hebben om samen met een fysiotherapeut te werken om uw normale functionele mobiliteit terug te krijgen. De doelen van therapie kunnen zijn:
- Herstel het normale bewegingsbereik van de enkel (ROM)
- Verbeter de spierkracht en stabiliteit rond uw enkel
- Verminder enkelpijn
- Verminder zwelling rond uw enkelgewricht
- Herstel de normale balans en proprioceptie van uw gehele onderste extremiteit
Uw PT moet u een strategie geven om toekomstige enkelverstuikingen te voorkomen. Een onderdeel van uw preventieprogramma voor enkelverstuiking zou moeten werken aan evenwicht en proprioceptie.
Wat is proprioceptie-training?
Proprioceptie is het vermogen van uw lichaam om te beseffen waar het zich in de ruimte bevindt. Voorbeeldtijd: kijk recht vooruit en houd je arm opzij, parallel aan de grond. Buig vervolgens uw elleboog 90 graden en kijk naar de stand van uw arm. Het is waarschijnlijk vrijwel opzij en in een rechte hoek gebogen. Maar hoe wisten uw hersenen waar en hoe ze uw arm moesten positioneren zonder ernaar te kijken? Dat is proprioceptie.
Er zijn gespecialiseerde zenuwuiteinden - miljoenen van hen - overal in uw lichaam die met uw hersenen communiceren over waar uw lichaam is en hoe het beweegt en verandert. Als u loopt, geven deze zenuwen in uw voeten, enkels en benen uw hersenen informatie over het type oppervlak waarop u loopt, of het oppervlak vlak is en hoeveel spanning en spanning er is op de verschillende spieren die uw lichaam bewegen. poten. Proprioceptie is een belangrijk onderdeel van menselijke beweging, omdat het ons helpt om vloeiend en gemakkelijk te bewegen zonder bewust na te hoeven denken over de krachten (zoals de zwaartekracht) die op je lichaam inwerken.
Soms werkt uw proprioceptiesysteem na een blessure niet meer naar behoren en moet u wellicht een aantal specifieke PT-balans- en proprioceptieoefeningen doen om uw lichaam opnieuw te leren wat het moet doen. En raad eens? Onderzoek toont aan dat het werken aan proprioceptietraining kan helpen bij het voorkomen van enkelverstuikingen en ander letsel aan de onderste ledematen.
Wat laat het onderzoek zien?
Een recente meta-analyse (een studie die de resultaten van veel verschillende studies onderzoekt) in de Journal of Science in Medicine and Sport gekeken naar de effectiviteit van proprioceptietraining bij mensen met een enkelverstuiking. In totaal vonden 7 onderzoeken met meer dan 3000 deelnemers statistisch significante resultaten die het gebruik van proprioceptietraining bevorderen om te voorkomen toekomst enkel verstuikingen.
Deze specifieke studie onderzocht ook de effectiviteit van proprioceptietraining bij het voorkomen van enkelverstuikingen in het algemeen, voordat er een blessure optreedt. De onderzoekers ontdekten dat in 2 onderzoeken de resultaten gunstig waren voor het toevoegen van proprioceptietraining aan uw trainingsroutine om primaire enkelverstuikingen te voorkomen.
Een andere studie onder 34 atleten met chronische enkelinstabiliteit onderzocht het effect van evenwichts- en proprioceptietraining op de algehele enkelfunctie. Een voorbehoud bij deze studie: de deelnemers voerden waar mogelijk balans- en proprioceptietraining uit met hun niet-geblesseerde enkel. De resultaten geven aan dat het uitvoeren van evenwichts- en proprioceptietraining op één been (de "goede") positieve resultaten opleverde voor de geblesseerde of verstuikte enkel.
Wat betekent dit voor jou? Zelfs als u een verstuikte en onstabiele enkel heeft, kunt u nog steeds proprioceptietraining gebruiken om de algehele balans te verbeteren en, hopelijk, uw risico op toekomstige blessures te verkleinen.
Kort gezegd: het bewijs wijst op het uitvoeren van balans- en proprioceptietraining als een manier om te revalideren en primaire enkelverstuikingen te voorkomen. Helaas negeren veel gym- en fitnessprogramma's het onderdeel evenwichtstraining. Vaak zal uw fitnessprogramma gericht zijn op aërobe en cardiovasculaire conditie, krachttraining en flexibiliteit. Proprioceptie wordt vaak genegeerd. Maar er zijn eenvoudige manieren om balans- en proprioceptietraining in uw fitnessroutine op te nemen om het risico op enkelverstuikingen en -blessures te minimaliseren.
Een trainingsprogramma voor balans en proprioceptie starten
Als u een verstuikte enkel heeft, bezoek dan uw arts en neem contact op met uw fysiotherapeut om de beste behandeling en zorg voor uw blessure te krijgen. Als u uw enkel nog nooit heeft verstuikt, kan het toch een goed idee zijn om uw plaatselijke PT te bezoeken om specifieke oefeningen voor de enkelbalans en proprioceptie te leren. Deze oefeningen kunnen zijn:
- Eén been staand met je ogen open en gesloten
- Op één been staan met bewegingen van de bovenste ledematen
- Eén been dat op verschillende onstabiele oppervlakken staat
- Met behulp van een BAPS-bord
- De T-Stance-oefening
- Tandem lopen
Uw fysiotherapeut kan de juiste oefeningen voor de proprioceptie van de enkel afstemmen op uw specifieke behoeften. Uw enkeloefenprogramma kan ook andere componenten bevatten, zoals enkelstrekoefeningen of versterkingsoefeningen voor de spieren rond uw enkel en onderbeen.
Een enkelblessure kan pijnlijk zijn en het kan uw vermogen om te genieten van uw normale recreatie- en werkactiviteiten beperken. Er zijn aanwijzingen dat proprioceptie-oefeningen de kans op het oplopen van een enkelblessure kunnen verkleinen, en ze kunnen u helpen volledig te herstellen als u uw enkel heeft verstuikt. Neem contact op met uw fysiotherapeut om erachter te komen welke oefeningen het beste voor u zijn om het risico op enkelverstuiking of -blessure te minimaliseren.