Inhoud
- Quadriceps versterken
- Rechte benen heffen
- Clam Shell
- Isometrische versterking van de bilspieren
- Geavanceerde heupversterking
- Plyometrie
- Geavanceerde evenwichtsoefeningen
- Een woord van Verywell
Oefening is een van de belangrijkste behandelingen voor PFSS.Veel gevallen van PFSS worden veroorzaakt door strakke spieren rond de knieën en heupen of zwakte in spieren die helpen om uw knieschijf in de juiste positie te houden. Soms kunnen evenwichts- of proprioceptiestoornissen een factor zijn die tot PFSS leidt. Door te werken aan het rekken en versterken van de juiste spiergroepen, kan uw toestand aanzienlijk veranderen.
Hier is een stapsgewijs oefenprogramma dat een fysiotherapeut kan voorschrijven aan iemand met hardlopersknie. De oefeningen zijn gericht op het verbeteren van de flexibiliteit en kracht van de spieren die uw knie ondersteunen en helpen overmatige belasting van uw knieschijf te voorkomen.
Raadpleeg uw arts voordat u met dit of een ander oefenprogramma begint om er zeker van te zijn dat u veilig kunt oefenen.
Quadriceps versterken
Onderzoek wijst uit dat zwakte in uw quadriceps-spier, met name een deel van de quad dat de vastus medialis obliquus (VMO) wordt genoemd, kan leiden tot patellaire uitlijning en PFSS. Werken aan het versterken van uw quadriceps kan een belangrijk onderdeel zijn van uw oefenprogramma voor PFSS. .
Een eenvoudige manier om uw quads te versterken, is met de quadsetoefening. Om de oefening te doen, gaat u gewoon met uw knie recht liggen en legt u een kleine handdoek onder uw knie. Druk je knie in de handdoek terwijl je je quadriceps-spier op je bovenbeen aanspant. Houd uw spier 5 seconden vast en laat dan los.
De korte-boog quad is een andere oefening die kan helpen om de manier waarop uw quadriceps-spier uw knieschijf ondersteunt, te verbeteren. Om dit te doen, gaat u liggen en plaatst u een voetbal of een papieren handdoekrol onder uw knie. Strek uw knie volledig terwijl u de achterkant van uw been tegen de bal houdt. Houd je knie 5 seconden recht en laat hem dan langzaam los.
Herhaal elke oefening 10 tot 15 herhalingen, twee keer per dag.
Rechte benen heffen
Rechte beenheffingen zijn een geweldige manier om uw quadriceps en heupen te versterken, terwijl u uw knie in een veilige, pijnvrije positie houdt. Tijdens het heffen van het gestrekte been moet uw kniegewricht vergrendeld blijven, waardoor stress en spanning (en pijn) rondom worden verminderd. uw knieschijf.
Om een rechte beenheffing uit te voeren, gaat u gewoon op uw rug liggen met één knie recht en één knie gebogen. Span de spier aan de bovenkant van je bovenbeen van je gestrekte been aan en til je been ongeveer 15 centimeter van de grond. Houd uw been een paar seconden recht omhoog en laat het dan langzaam zakken. Herhaal de beenverhoging 10 tot 15 herhalingen.
U kunt verschillende spiergroepen rond uw heupen trainen door de beenlift op uw rug, op uw zij of liggend op uw buik uit te voeren. Elke methode zal de oefening voldoende veranderen om deze fris te houden en om de verschillende spieren die uw been en knie ondersteunen te trainen.
U kunt deze oefening uitdagender maken door een klein manchetgewicht rond uw enkel toe te voegen. Meestal is twee tot drie pond voldoende. Een andere manier om weerstand toe te voegen, is door een weerstandsband om uw enkels te plaatsen voor het heffen van het gestrekte been.
Straight Leg Raise TrainingsprogressieClam Shell
De clamshell is een geweldige oefening om de kracht en rekrutering van uw heupspieren te verbeteren, met name de gluteus medius.Uw bilspieren helpen om de positie van uw knie onder controle te houden, en zwakte hier kan een oorzaak zijn van PFSS-pijn.
Om de clamshell uit te voeren, gaat u op uw zij liggen met beide knieën gebogen. Span uw buikspieren aan en til langzaam uw bovenste knie op terwijl u uw voeten bij elkaar houdt. Houd je knie een paar seconden omhoog en laat hem dan langzaam zakken. Herhaal de oefening 15 tot 25 keer.
U kunt de clamshell-oefening uitdagender maken door tijdens de oefening een weerstandsband om uw knieën te plaatsen. Uw PT kan u helpen een geschikte band voor uw aandoening te vinden.
Hoe de clam in Pilates te doenIsometrische versterking van de bilspieren
Isometrische versterking van de gluteus medius is een geweldige manier om de neuromusculaire rekrutering van uw heupen te verbeteren.Dit kan helpen om uw benen - en knieschijven - goed uitgelijnd te houden.
Om de oefening uit te voeren, gaat u op één kant liggen met uw knieën gestrekt en met een riem om uw enkels. Zorg ervoor dat het niet te strak is; je zou je bovenbeen moeten kunnen optillen.
Til uw bovenbeen langzaam op terwijl u het recht houdt en druk het in de riem. U zou uw heupspier moeten voelen werken om uw been verder op te tillen, maar de riem zou uw beweging moeten weerstaan.
Druk gedurende vijf seconden op de riem en ontspan dan langzaam. Voer de oefening 10 herhalingen uit en herhaal deze aan de andere kant.
Isometrische Gluteus Medius-trainingGeavanceerde heupversterking
Als je eenmaal een professional bent geworden in het uitvoeren van de clamshell- en isometrische gluteus medius-versterkingsoefeningen, is het tijd om verder te gaan met meer geavanceerde heupversterkende oefeningen.
Bruggen zijn een geweldige manier om uw heupen en kern te versterken terwijl u eraan werkt om uw knieën goed uitgelijnd te houden. U kunt uw overbruggingsroutine aanpassen door een Zwitserse bal aan de brug toe te voegen of door de oefening uit te voeren met uw voeten op een kussen of een ander onvast oppervlak.
Het gebruik van een weerstandsband in stand is een functionele manier om de heupkracht en controle te verbeteren terwijl u uw knieën in de juiste stand houdt. Dit kan helpen om uw lichaam te leren waar uw knieschijven moeten zijn tijdens functionele activiteiten zoals lopen en hardlopen.
Geavanceerde heupversterkende oefeningenPlyometrie
Rennen houdt in dat je door de lucht vliegt en op één voet landt. Die voet en dat been zijn dan nodig om je voort te stuwen om weer door de lucht te vliegen. Herhaal het keer op keer, en je rent.
Plyometrische oefeningen kunnen u helpen bij de behandeling van hardlopersknie.Uw PT kan u helpen bij de voortgang van oefeningen met twee benen naar oefeningen met één been. Enkele oefeningen die u kunt doen, zijn onder meer:
- Hop met dubbele benen
- Hoppen op één been
- Diagonaal hoppen
Deze oefeningen kunnen een uitdaging zijn en als u pijn in uw knie ervaart, moet u stoppen. Uw PT kan u op de juiste manier begeleiden om de plyometrics voor hardlopen te verbeteren.
Geavanceerde evenwichtsoefeningen
Veel mensen met PFSS hebben een verminderde balans en proprioceptie, dus werken aan uw evenwicht kan een belangrijk onderdeel zijn van uw PFSS-revalidatieprogramma.U kunt beginnen met eenvoudige balansactiviteiten zoals de stand op één been, en verder gaan met meer dynamische balansactiviteiten zoals de T-stand of door te werken met een BOSU.
Uw fysiotherapeut kan uw evenwicht beoordelen en de beste oefeningen voorschrijven die u kunt doen om uw knieën goed uitgelijnd te houden om uw PFSS te behandelen.
Een woord van Verywell
Als u hardlopersknie of PFSS heeft, moet u contact opnemen met uw PT en aan een oefenprogramma beginnen - vergelijkbaar met dit - om weer op het goede spoor te komen om zonder pijn te rennen.