Inhoud
- Zittende kuit stretch
- Toe lopen voor strekken en versterken
- Hiellopen voor strekken en versterken
- Staande enkel dorsaalflexie stretch
- Rechte knie-kuitwand stretch
- Gebogen knie Kuitwand stretch
- Wandteen verhoogt voor versterking
- Voetstap houdt vast voor versterking
- Een woord van Verywell
Ter herinnering: het is belangrijk om erop te wijzen dat niet alle scheenbeenpijn scheenbeenspalken zijn en het is belangrijk om uw arts te raadplegen of met uw fysiotherapeut te praten om er zeker van te zijn dat u te maken heeft met scheenbeenspalken in plaats van een ander probleem.
Zijn uw pijnlijke scheenbeenspalken of iets anders?Zittende kuit stretch
Ga voor de eerste oefening op de grond zitten met uw knieën gestrekt. Wikkel een touw of handdoek om de voorkant van je voet en gebruik de handdoek om je voet volledig gebogen te trekken, en houd het stuk dan 30 seconden in gebogen positie. Houd je benen plat op de grond. De beweging mag alleen bij uw enkelgewrichten plaatsvinden.
Frequentie
Herhaal dit stuk vijf keer. Doe dit drie keer per dag.
Volgende stap
Als je het strekken van de achterkant van het been (kuit) eenmaal onder de knie hebt, is het tijd om de voorkant van het been (scheenbeen / enkel) te versterken met behulp van een weerstandsband. Voer dezelfde bewegingen uit, maar leg een weerstandsband om de voorkant van je voet en het andere uiteinde van de band om een tafel of stoelpoot.
Frequentie
Herhaal deze versterkende oefening vijf keer. Doe dit drie keer per dag.
Toe lopen voor strekken en versterken
De teenloopoefening begint door op uw plaats te staan en op uw tenen te gaan staan met uw hielen van de vloer. Probeer de positie 10 seconden vast te houden en laat je hielen langzaam weer op de grond zakken.
Let op: als u pijn voelt, moet u stoppen. Als een overbelaste spier uw scheenbeenspalken veroorzaakt, kan het gebruik van die spier uw scheenbeenspalken erger maken - en in dit geval kan het erg oncomfortabel zijn om op uw tenen te staan. Luister naar je lichaam en ga voorzichtig te werk.
Frequentie
Begin met 3 sets van 10 oefeningen en verhoog vervolgens naar 3 sets van 30 oefeningen. Doe dit 3 keer per dag.
Volgende stap
Als je eenmaal onder de knie hebt om op één plek te staan, begin dan op je tenen te lopen. Begin met je tenen recht vooruit gericht, loop ongeveer 25 meter. Richt vervolgens je tenen naar binnen en loop 25 meter. Eindig door je tenen naar buiten te richten en 25 meter te lopen. Denk eraan om uw hielen van de grond te houden.
Frequentie
Begin met drie sets van 10 oefeningen en verhoog vervolgens naar drie sets van 30 oefeningen. Doe dit drie keer per dag.
Nadat je het lopen op je tenen onder de knie hebt, kun je doorgaan naar krachtige oefeningen zoals joggen of overslaan. Zorg ervoor dat u ze op zacht gras of andere zachte oppervlakken doet.
Hiellopen voor strekken en versterken
De hielloopoefening begint door op zijn plaats te gaan staan en de voorkant van uw voet van de grond te tillen en uw hielen op de grond te houden. Zolang je geen pijn hebt, probeer de positie 10 seconden vast te houden en laat dan langzaam de voorkant van je voet weer op de grond zakken.
Frequentie
Begin met drie sets van 10 oefeningen en verhoog vervolgens naar drie sets van 30 oefeningen. Doe dit drie keer per dag.
Volgende stap
Als je eenmaal onder de knie hebt om op één plek te staan, begin dan op je hielen te lopen. Begin met je tenen recht vooruit gericht, loop ongeveer 25 meter. Richt vervolgens je tenen naar binnen en loop 25 meter. Eindig door je tenen naar buiten te richten en 25 meter te lopen. Denk eraan om de voorkant van uw voet van de vloer te houden.
Frequentie
Begin met drie sets van 10 oefeningen en verhoog vervolgens naar drie sets van 30 oefeningen. Doe dit drie keer per dag.
Staande enkel dorsaalflexie stretch
De staande dorsaalflexie van de enkel begint door te staan en naar een muur te kijken. Houd uw knie recht en uw hiel op de grond en plaats het voorste onderste deel van uw voet tegen de muur. U voelt een rek in uw kuitspieren. U kunt voor dit stuk ook een hellend platform gebruiken.
Frequentie
Begin met drie sets van 10 oefeningen en verhoog vervolgens naar drie sets van 30 oefeningen. Doe dit drie keer per dag.
Rechte knie-kuitwand stretch
De rechte knie-kuitwand stretch begint door te gaan staan en naar een muur te kijken met je lichaam recht tegen de muur. Strek je armen en handen uit en leun tegen de muur. Houd een knie recht met je hiel en voet stevig op de grond en leun voorzichtig naar voren totdat je een trek voelt in de achterkant van je been (kuit). Als je knie recht is, wordt de gastrocnemius (oppervlakkige kuitspier) gestrekt. Houd 30 seconden vast.
Frequentie
Herhaal dit stuk vijf keer. Doe dit drie keer per dag.
Gebogen knie Kuitwand stretch
De gebogen knie-kuitwandrek begint ook met staan en tegenover een muur staan met uw lichaam haaks op de muur. Strek je armen en handen uit en leun tegen de muur. Houd een knie gebogen met uw hiel en voet stevig op de grond en leun voorzichtig naar voren totdat u een trek voelt in de achterkant van uw been (kuit). Als je knie gebogen is, wordt de soleus (diepe kuitspier) gestrekt.
Frequentie
Herhaal dit stuk vijf keer. Doe dit drie keer per dag.
Wandteen verhoogt voor versterking
De oefening voor het verhogen van de wandteen die helpt bij het versterken, begint door met je rug tegen een muur te staan. Houd uw hielen op de grond en til de voorkant van uw voet omhoog (dorsaalflexie) richting de voorkant van uw onderbeen (scheenbeen). Houd die positie 10 seconden vast en laat vervolgens uw voet weer zakken zodat deze bijna de grond raakt, en begin dan met de volgende oefening.
Frequentie
Begin met drie sets van 10 oefeningen en verhoog vervolgens naar drie sets van 30 oefeningen. Doe dit drie keer per dag.
Zodra u de oefening met beide voeten tegelijkertijd onder de knie heeft, begint u de oefening met één been tegelijk.
Een andere variatie die u kunt proberen, is door de voet snel op en neer te bewegen. Vergeet niet om uw hiel stevig op de grond te houden.
Frequentie
Begin met drie sets van 10 oefeningen en verhoog vervolgens naar drie sets van 30 oefeningen. Doe dit drie keer per dag.
Voetstap houdt vast voor versterking
Deze oefening helpt de spieren aan de voorkant van uw onderbenen te versterken.
Begin met comfortabel staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Maak een normale stap naar voren met één been en laat je hiel de grond raken, maar voordat het voorste onderste deel van je voet de grond raakt, moet je stoppen. Laat het voorste deel van uw voet niet op de grond vallen. Stap naar achteren zodat je voeten naast elkaar staan en op schouderbreedte uit elkaar zoals toen je begon.
Frequentie
Begin met drie sets van 10 oefeningen en verhoog vervolgens naar drie sets van 30 oefeningen. Doe dit drie keer per dag.
Grotere stapversie
Als je eenmaal een normale stap onder de knie hebt, doe dan een veel grotere stap voorwaarts. Als dat gemakkelijk wordt, kunt u doorgaan met het gebruik van een opstapje. Ga met beide voeten op het opstapje staan en stap met één voet van de kruk af. Je hiel moet de grond raken, maar je moet stoppen voordat de voorkant van je voet de grond raakt.
Frequentie
Begin met drie sets van 10 oefeningen en verhoog vervolgens naar drie sets van 30 oefeningen. Doe dit 3 keer per dag.
Een woord van Verywell
Scheenbeenspalken kunnen zelfs de plannen van de meest gemotiveerde hardloper verstoren. In het ideale geval kunnen scheenbeenspalken worden voorkomen, maar dat is niet altijd mogelijk.
Het is belangrijk op te merken dat er andere manieren zijn om het risico op scheenbeenspalken te verminderen dan rekken. Proberen te rennen op een zachte ondergrond, voldoende rust te krijgen tussen de runs, en proberen te voorkomen dat de hiel en de tenen worden geraakt (vooral bij het afdalen) kunnen allemaal helpen om uw risico te verminderen of uw ongemak door scheenbeenspalken te verminderen.
Er zijn ook andere dingen die een verschil kunnen maken, en als u vandaag met scheenbeenspalken leeft of ze in de toekomst probeert te vermijden, is het een goed idee om contact op te nemen met een fysiotherapeut die niet alleen goed geïnformeerd is, maar ook ervaring heeft. bij het helpen van andere atleten met deze vervelende aandoening. Een studie uit 2019 merkt bijvoorbeeld op dat de 'kinematica', of hoe hardlopers hun voeten plaatsen tijdens het hardlopen, een belangrijke rol kan spelen bij zowel de preventie als het herstel (revalidatie) van scheenbeenspalken of mediaal tibiaal stresssyndroom.
Hoe scheenbeenspalken te behandelen en te voorkomen