In een recente nationale enquête zei 44 procent van de volwassenen dat stress de afgelopen maand minstens één keer slapeloze nachten had veroorzaakt. Al dat woelen, draaien en staren naar het plafond kan je moe maken en meer gestrest de volgende dag. Als je in deze vicieuze cirkel van angst en slapeloosheid terechtkomt, is er goed nieuws: eenvoudige technieken voor stressvermindering kunnen je helpen beter te slapen en je rustiger te voelen.
Inzicht in angst en slapeloosheid
Wat zit er achter de meer stress, minder slaapverbinding? "Als u vaak uw stressreactie op gang brengt, keert uw lichaam nooit terug naar de basislijn", zegt Johns Hopkins-slaapdeskundige Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
"Stress en slapeloze nachten zijn nauw met elkaar verbonden", zegt Buenaver. "Als je pijn hebt, de neiging hebt om je zorgen te maken, of een moeilijke situatie in je leven doormaakt, kan het zijn dat er meer stresshormonen in je lichaam circuleren dan normaal. Een slechte nachtrust voegt nog meer toe. En die hormonen worden misschien nooit volledig afgebroken. Het is alsof je een motor de hele tijd in de vijfde versnelling laat draaien. "
Stressverlichtingstechnieken kunnen redden
"Activiteiten die de natuurlijke ontspanningsreactie van het lichaam inschakelen, voelen geweldig", zegt Buenaver. “En door onderzoek is bewezen dat ze de slaap verbeteren. Ze helpen door de afgifte van de stresshormonen cortisol en adrenaline te verminderen en door uw hartslag en ademhaling te vertragen. Je lichaam en geest komen tot rust. "
Yoga, tai chi en meditatie zijn nuttige technieken om stress te verminderen. Dat zijn deze twee simpele oefeningen die Buenaver aanbeveelt aan patiënten die worstelen met slapeloze nachten.
Zachte ademhaling:
- Ga op een rustige plek zitten of liggen in een comfortabele houding. Het kan helpen om uw ogen te sluiten.
- Adem ongeveer vijf minuten langzaam in en uit. Adem tijdens het inademen in je buik in. Concentreer u op uw ademhaling.
- Als je wilt, herhaal dan tegen jezelf: "Inademen ben ik kalm, uitademen kan ik het hoofd bieden."
Progressieve spierontspanning:
- Ga op een rustige plek zitten of liggen in een comfortabele houding.
- Adem een paar keer zachtjes in en uit.
- Begin tijdens het ademen spiergroepen een voor een te spannen. Houd de spanning vast terwijl je inademt, en laat deze dan los terwijl je uitademt. Haal een paar keer adem terwijl je merkt (en geniet) van hoe ontspannen elke spiergroep zich voelt.
- Begin met de spieren in je hoofd, nek en gezicht. Ga naar je schouders, handen en armen, rug, buik, billen, dijen, kuiten en voeten.
- Herhaal voor alle gebieden die nog steeds gespannen zijn.
"Voel tijdens deze oefening de aan- en afwezigheid van spanning, zodat je aanhoudende spanning kunt zien en er iets aan kunt doen", zegt Buenaver.