Inhoud
- Flexiebias
- Wat is er mis met een flexiebias?
- Pijnstilling vinden door beweging en oefening
- Pijnstillingsprogramma voor aan stenose gerelateerde schijfproblemen
- Lage rugspieren strekken met behulp van heupflexie terwijl u op de rug ligt
- Yoga Child's Pose
- Volg Gapping Up With Core Abdominal Contractions
- Tekening in manoeuvre uitgelegd
Omdat stenose (evenals andere soorten pijn die verband houden met artritis in de wervelkolom) leidt tot veranderingen in uw botten, zoals overgroei of hypertrofie van het facetgewricht, kan dit resulteren in compressie en daaropvolgende irritatie van de spinale zenuwwortel. Dit gebeurt in het bijzonder wanneer een botspoor of "lip" -wat een lipvormig stuk bot is dat zich vormt aan de rand van een gewricht (wederom als gevolg van aan artritis gerelateerde aandoeningen) in contact komt met de gevoelige zenuwwortel. Oppervlakte.
De resulterende symptomen van deze compressie en irritatie worden radiculopathie genoemd; ze kunnen pijn veroorzaken die langs één been gaat (of één arm als uw aan artritis gerelateerde schijfprobleem zich in uw nek bevindt). Andere symptomen van radiculopathie zijn onder meer zwakte, gevoelloosheid en / of elektrische gewaarwordingen zoals shock, branderig gevoel, tintelingen of een tintelend gevoel dat ook door een been of arm naar beneden gaat.
Flexiebias
Irritatie van de spinale zenuwwortel leidt vaak tot een lichaamshoudingsreactie die bekend staat als 'flexiebias'. In deze context is een bias de neiging om de houding aan te nemen, erin te gaan en / of te blijven die u de minste pijn en de minste symptomen geeft. Een flexiebias is in feite een voorovergebogen houding, met uw ruggengraat gebogen. worden gezien als een afronding van de rug, en kunnen ook gepaard gaan met chronisch gebogen knieën en enkels, evenals schouders die ook naar voren zijn afgerond.
Voor iemand met stenose-gerelateerde schijfpijn is flexiebias waarschijnlijk de gemakkelijkste positie om in te zijn. Behalve dat ...
Wat is er mis met een flexiebias?
Hoewel uw flexiebias de pijn en spanning tijdelijk kan verzachten, kan het in de grotere context van dingen tegen u werken. Dit type voorwaarts buigen wordt beschouwd als een "compensatie" of een tijdelijke oplossing om u zo comfortabel mogelijk te houden gezien uw toestand. Maar meestal blijft het daarbij; Mensen met stenose-gerelateerde aandoeningen van de tussenwervelschijven hebben de neiging om te doen wat ze moeten doen om hun pijn zo goed mogelijk te verminderen, en de rest ervan af te stemmen op hun verwonding en / of ouder worden.
Door deze houding te koesteren, kunnen ze hun lichaamsmechanica en algehele balans aantasten, wat (als je weet hoe je dit kunt bereiken vanaf het beginpunt van de flexiebias) kan worden omgezet in een bron van pijnverlichting.
Pijnstilling vinden door beweging en oefening
Als u een schijfprobleem heeft dat te wijten is aan stenose (en een daaruit voortvloeiende flexiebias), en u bent ervan overtuigd dat het herstellen van goede lichaamsmechanica de weg is naar een betere kwaliteit van leven, wat voor soort oefening moet u dan doen?
Voor het grootste deel is een combinatie van kernkrachtwerk met een specifiek type flexibiliteitsbeweging die hieronder wordt besproken een goede strategie. Het idee hier is om uw flexiebias goed te gebruiken om compressie op de spinale zenuwwortels te verminderen en vervolgens overtollige flexie in uw wervelkolom om te keren door uw buiksterkte stapsgewijs te ontwikkelen.
Pijnstillingsprogramma voor aan stenose gerelateerde schijfproblemen
Volgens NHS-fysiotherapeut Sammy Margo moet een oefenprogramma voor spinale zenuwwortelcompressie die het gevolg is van spinale stenose "het gebied versterken en ondersteunen", evenals het gebruik van mobiliserende bewegingen om de gewrichten te "openmaken".
Wat is kloven en hoe kan het u helpen pijn te verlichten?
Gapping bestaat uit eenvoudige bewegingen van de rugflexie die meer ruimte creëren in het gebied waar de spinale zenuwwortels zich bevinden. Dit gebied wordt het intervertebrale foramen genoemd. Door het intervertebrale foramen te openen, kunt u mogelijk de compressie en irritatie van de zenuwwortel verlichten die verantwoordelijk is voor de symptomen van radiculopathie.
Gapping-oefeningen brengen je rug in een gebogen positie. Hoewel ze bedoeld zijn om de pijn te verlichten, spellen ze nog steeds "flexiebias" voor uw wervelkolom. Dus door gapende en mobiliserende bewegingen te volgen met kernondersteunend werk, kunt u beginnen met het introduceren van stapsgewijs kleine hoeveelheden spinale extensie om u terug te brengen naar een goede lichaamsmechanica.
Kortom, de oefeningsstrategie voor het verlichten van symptomen van stenose of artritisgerelateerde zenuwwortelcompressie is om eerst de flexie in uw lumbale wervelkolom te vergroten en vervolgens de tegenovergestelde actie - extensie - te ontwikkelen om te helpen bij houding, uitlijning en goede lichaamsondersteuning.
Laten we beginnen met een paar gatenbewegingen om de flexie in uw lumbale wervelkolom te vergroten, en dan een eenvoudige maar effectieve manier leren om uw core te stabiliseren.
Lage rugspieren strekken met behulp van heupflexie terwijl u op de rug ligt
Ga op je rug liggen in de "haak-liggende positie". Dit is waar je knieën gebogen zijn en je voeten plat op de grond. Begin met het opheffen van de ene knie naar uw borst, en dan de andere. Vouw je handen rond de bovenkant van je schenen, of als je dat gebied niet gemakkelijk kunt bereiken, rond de achterkant van je dijen. Trek uw dijen naar uw borst, en terwijl u dit doet, laat u uw heiligbeen als het ware "meegaan voor de rit". Dit betekent dat het heiligbeen iets van de grond komt als reactie op het trekken van uw dijen naar uw borst.
Als u uw handen om uw schenen wikkelt, pas dan op dat u uw knieën niet belast. (Als u ook kniepijn of problemen heeft, kunt u het beste uw handen om de achterkant van uw dijen wikkelen.)
Een andere manier om hetzelfde effect te krijgen, is door ritmisch maar zachtjes uw gevouwen onderste ledematen naar en van de voorkant van uw romp te pulseren. De afstand hoeft niet groot te zijn, het is het effect van de beweging op uw lage rug dat telt.
Overweeg om tweemaal per dag 10 herhalingen te doen, of houd de positie maximaal 30 seconden vast (denk natuurlijk aan ademhalen).
Samen met het vergroten van de "kloof" in het tussenwervel foramen, kan deze basisbeweging uw lage rugspieren een mooie rek geven.
Yoga Child's Pose
Een andere geweldige manier om je rugspieren te strekken en de kloof tussen de wervels te vergroten, is door de pose van het yogakind te doen. Als u tijdens de eerste oefening niet veel van de rek van de lage-rugspieren voelde (wat kan gebeuren als uw heup- en / of rugspieren bijzonder strak zijn), kunt u flexibiliteit vinden om meer toegankelijk te zijn met deze oefening.
- Begin in de all-4-positie waarbij je jezelf ondersteunt op je handen en knieën, en je romp, van hoofd tot bekken, een tafelblad maakt, of een (relatief) rechte lijn die evenwijdig aan de vloer is.
- Opwarmen met een bekkenkantelbeweging door uw heupbeenderen naar het plafond te brengen en tegelijkertijd de onderkant van uw bekken naar de achterkant van uw dij te brengen. (De twee bewegingen zijn gerelateerd.) Probeer, terwijl je dit doet, je bovenrug niet te betrekken; Probeer in plaats daarvan de beweging bij het bekken en de lage rug te isoleren.
- Laat voorzichtig terug in de startpositie. Herhaal deze opwarmingsbeweging tot 5 keer.
- Breng vervolgens je heupen weer over je voeten, zodat je romp, hoofd en armen mee kunnen tijdens de rit. Dit betekent dat je in de pose van het kind terechtkomt. Blijf daar maximaal 15 seconden, tenzij u pijn ervaart. (Ga in dat geval niet zo ver, of stop de oefening niet. Neem contact op met uw arts als de pijn niet verdwijnt nadat u met de oefening bent gestopt.)
- Blijf ademen, ook al bevindt u zich in een statische positie. Nadat je het merkteken van 15 seconden (of minder) hebt bereikt, kom je langzaam en voorzichtig terug naar de all-4s-positie.
Het vasthouden van de houding van het kind, waarbij uw rugspieren worden gestrekt en het foramen tussen de wervels wordt geopend, kan ook de flexibiliteit van uw bilspieren, uw quadricepsspieren en sommige van uw schouderspieren verbeteren.
Diep ademhalen terwijl je in de houding zit, zal de voordelen helpen versterken. Pas echter voor de veiligheid op dat u het niet overdrijft. Het gebruik van een "less is more" -benadering kan zeer effectief zijn, vooral als uw rug pijn doet. Dit kan betekenen dat u uzelf moet beperken tot 1 tot 5 keer diep ademhalen voordat u weer omhoog komt.
Volg Gapping Up With Core Abdominal Contractions
Nu is het tijd om uw kernkracht te vergroten. Zoals hierboven besproken, is het doel van het opvolgen van flexibiliteits- en gap-oefeningen met buikversterking om te helpen uw wervelkolom te stabiliseren en de mate van flexiebias te verminderen - terwijl u natuurlijk comfortabel blijft.
Er zijn een aantal manieren om dit te doen, maar een van de meest populaire en waarschijnlijk meest effectieve is de inhaalmanoeuvre. De tekening in manoeuvre is in feite dezelfde buikstabiliserende benadering die wordt gebruikt bij Pilates. Merk op dat als je ervoor kiest om de tekening in manoeuvre te gebruiken, dit niet betekent dat je je aan een Pilates-programma moet committeren om je beter te voelen.
Tekening in manoeuvre uitgelegd
Net als bij de eerste oefening hierboven, begin met op uw rug te liggen, bij voorkeur in de haakligpositie (knieën gebogen, voeten plat op de grond).
- Als je eenmaal in positie bent, is de eerste stap om een neutraal bekken tot stand te brengen. Dit is een plaats tussen de twee uitersten van anterieure tilt, waar je heupbeenderen naar voren zijn ten opzichte van de onderkant van je bekken, je rugboog toeneemt en je lage rugspieren strakker worden en posterieure tilt waar de onderkant van je bekken naar voren is ten opzichte van uw heupbeenderen, de kromming in uw lage rug neemt af en wordt verlengd en uw lage rugspieren zijn slap.
- Van daaruit adem je in en uit. Terwijl je uitademt, trek je je buikspieren naar je ruggengraat en omhoog.
- Adem in en ontspan.
- Herhaal dit ongeveer 10 keer tweemaal per dag.
Overigens kan het tekenen in manoeuvre ook in de all-4-positie worden gedaan, liggend op je buik en zelfs als je aan het bureau zit of tv kijkt. Dus geen excuses - word sterk in de kern!