Inhoud
- Gezondheidsvoordelen
- Contra-indicaties
- Mogelijke bijwerkingen
- Waarnaar te zoeken
- Opslag, dosering en bereiding
- Overige vragen
Inuline is een type oligosaccharide dat een fructaan wordt genoemd. Fructanen zijn een ketting van fructose (suiker) moleculen die aan elkaar zijn geregen. Inuline wordt gefermenteerd door bacteriën die de dikke darm normaliseren en wordt als een prebioticum beschouwd. Prebiotica kunnen de gastro-intestinale gezondheid verbeteren en mogelijk ook de calciumabsorptie verbeteren.
Gezondheidsvoordelen
Inuline wordt beschouwd als een functioneel voedingsmiddel en het toevoegen van inuline aan uw dieet kan uw gezondheid verbeteren. De Academie voor Voeding en Diëtetiek definieert functionele voedingsmiddelen als 'hele voedingsmiddelen samen met verrijkte, verrijkte of verbeterde voedingsmiddelen die een potentieel gunstig effect hebben op de gezondheid wanneer ze regelmatig worden geconsumeerd als onderdeel van een gevarieerd dieet op effectieve niveaus op basis van significante standaarden van bewijs . "
Darmgezondheid
Inuline is geclassificeerd als een prebioticum vanwege het vermogen om de groei van nuttige bacteriën zoals Bifidobacteriën te stimuleren. Door het aantal goede bacteriën in uw darmen te verhogen, kunt u het aantal slechte bacteriën verminderen, wat kan leiden tot een verscheidenheid aan symptomen, waaronder ontstekingen en verminderde opname van voedingsstoffen.
In het afgelopen decennium is de gezondheid van uw darmen (gewoonlijk het darmmicrobioom genoemd) een zeer populair gebied geworden voor het ontwikkelen van onderzoek. Onderzoekers ontdekken nu de rol van de darmen in metabolisme, immuunafweer en gedrag. Het consumeren van voldoende hoeveelheden inuline kan de darmgezondheid bevorderen door de stoelgang te reguleren en de darmgezondheid te bevorderen.
Bloedsuikercontrole
Sommige dierstudies hebben gesuggereerd dat inulinevezels type 1 diabetes bij muizen kunnen beschermen of vertragen door de immuunrespons te moduleren en de darmgezondheid te verbeteren. Bovendien hebben onderzoekers in een systematische review en meta-analyse gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition, vastgesteld dat suppletie met inuline-type fructanen (ITF) hielp om het slechte (LDL) cholesterol te verlagen.
Ze ontdekten dat suppletie met ITF hielp om de nuchtere bloedsuikerspiegel te verlagen, nuchtere insuline te verminderen en goede (HDL) cholesterol te verbeteren bij mensen met type 2 diabetes.
Hoewel onderzoekers suggereren dat er meer studies nodig zijn om tot een definitieve conclusie te komen, zijn ze van mening dat inuline-suppletie over het algemeen het cholesterol- en glucosemetabolisme kan verbeteren.
Gewicht en eetlustbeheersing
Vezels zijn het caloriearme onverteerbare deel van een koolhydraat dat helpt om ons verzadigd te houden door de snelheid waarmee voedsel in onze maag wordt geleegd, te vertragen. Inuline, een soort vezel, kan ook helpen de eetlust onder controle te houden door het gevoel van volheid te vergroten. Aangenomen wordt dat dit het gevolg is van vetzuren met een korte keten en hun vermogen om eetlustremmende hormonen te verhogen, zoals glucagon-achtig peptide 1 (GLP-1).
Onderzoek heeft aangetoond dat suppletie met inuline kan helpen om de eetlust en de algehele calorie-inname bij kinderen met overgewicht en obesitas te verminderen.
Een gerandomiseerde controlestudie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition wees uit dat suppletie met 8 gram oligofructose-verrijkte inuline de eetlust en de algehele calorie-inname verminderde bij kinderen met overgewicht en obesitas. In een andere systematische review uitgevoerd op gerandomiseerde controlestudies met adolescenten en volwassenen, was het oordeel gemengd. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat suppletie met inuline hielp om het lichaamsgewicht te verminderen, terwijl andere dat niet deden.
Het lijkt erop dat suppletie met inuline een goede manier kan zijn om het gevoel van volheid te verhogen, wat inherent het gewichtsverlies kan beïnvloeden.
Calciumabsorptie
Calcium is een belangrijk mineraal dat vele functies heeft, waaronder bot- en tandvorming, ontspanning en vernauwing van bloedvaten, zenuwhulp, spierbeweging en hormoonbalans, om er maar een paar te noemen. Sommige onderzoeken suggereren dat inuline kan helpen bij de opname van calcium. Dit kan om fysiologische redenen van bijzonder belang zijn voor mensen met een verminderde absorptie.
Contra-indicaties
Inuline is een koolhydraat met een korte keten dat slecht wordt opgenomen in de darm, snel wordt gefermenteerd door bacteriën in de darm en extra water in de darm trekt. Voor die mensen met gastro-intestinale problemen, zoals prikkelbare darmsyndroom (IBS), kan het aanvullen of eten van voedsel dat rijk is aan inuline problematisch zijn.
Veel mensen met IBS hebben baat bij het eten van een FODMAP-dieet. Een laag FODMAP-dieet beperkt bepaalde soorten koolhydraten. Deze koolhydraten worden gedefinieerd als fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen (vandaar het acroniem FODMAP).
Als u is verteld dat u een FODMAP-dieet moet volgen, moet u waarschijnlijk inuline vermijden. Er is een kans dat u het weer aan uw dieet kunt toevoegen als u erachter komt dat het geen overtreder is. Het wordt aanbevolen om te werken met een geregistreerde diëtist die gespecialiseerd is in dit soort voedingsregime.
Allergieën
Als u allergisch bent voor ambrosia, chrysanten, goudsbloemen of madeliefjes, moet u inuline van cichoreiwortel vermijden, omdat het tot dezelfde familie behoort.
Mogelijke bijwerkingen
Inuline kan verschillende gastro-intestinale bijwerkingen veroorzaken, waaronder:
- Diarree of verhoogde stoelgang
- Opgeblazen gevoel en / of winderigheid (gas)
- Buikkrampen
Om de kans op het ervaren van deze bijwerkingen te verkleinen, moet u:
- Bespreek suppletie met uw arts voordat u begint
- Begin langzaam en verhoog de inname geleidelijk
- Drink voldoende vloeistoffen
Waarnaar te zoeken
De meeste Amerikanen halen niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 25 tot 38 gram vezels of 14 gram voor elke 1.000 calorieën per dag. Uw exacte behoeften kunnen variëren, afhankelijk van uw energiebehoefte. We weten echter dat het eten van een vezelrijk dieet tal van voordelen heeft, waaronder het helpen bij het afvallen, het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed, het verbeteren van de bloedsuikerspiegel en het bevorderen van uw darmen.
Als u uw vezelinname wilt verhogen, is het altijd een goed idee om een breed scala aan hele vezelrijke voedingsmiddelen te eten - fruit, groenten, volle granen, noten, zaden en peulvruchten. Dit zorgt ervoor dat u alle verschillende soorten vezels in uw dieet opneemt en verkleint de kans op het toevoegen van ongewenst natrium en suiker.
Verschillende soorten vezels hebben verschillende voordelen: sommige werken aan het verlagen van cholesterol, terwijl andere de gezondheid van uw darmen kunnen verbeteren. Daarom is het belangrijk om een variëteit te eten.
Als u op zoek bent naar voedingsmiddelen die specifiek inuline bevatten, kunt u een goede hoeveelheid vinden in:
- Tarweproducten (zoek naar 100 procent volkoren voor volle granen en een minder verwerkt product)
- Asperges
- Prei
- Uien
- Knoflook
- Artisjokken
- Bananen
- Kruiden (kaneel, peterselie, poedervormige rode chilipepers, gemalen zwarte peper)
Inuline toevoegen aan voedingsproducten
Voedingsbedrijven voegen ook inuline toe aan bewerkte voedingsmiddelen. Inuline bevat geen calorieën en kan dienen als vetvervanger in margarine en saladedressings. In gebakken goederen kan het worden gebruikt om vezels toe te voegen en kan het wat bloem vervangen zonder de smaak en textuur te beïnvloeden.
Momenteel werkt de Food and Drug Administration (FDA) eraan om ervoor te zorgen dat de soorten voedingsvezels die aan voedingsmiddelen worden toegevoegd, een gezondheidsvoordeel opleveren. Het heeft inuline voorlopig goedgekeurd als een van deze vezels. Als u op zoek bent naar een voedingsmiddel met toegevoegde inuline, zal het etiket waarschijnlijk "inuline of cichoreiwortelvezel" als ingrediënt vermelden.
Houd er rekening mee dat alleen omdat inuline aan een levensmiddel wordt toegevoegd, het nog geen gezondheidsvoedsel maakt. Zorg ervoor dat u het hele product evalueert voordat u het koopt.
Inuline supplement: Mocht u overwegen om een inuline supplement te nemen, dan vindt u het in poedervorm, kauwtabletten (meestal gummies) en capsulevorm. De inuline kan worden gewonnen uit artisjokken, agave of cichoreiwortel. Etiketten vermelden beweringen als 'prebiotica', 'darmgezondheid', 'gewichtsbeheersing' en meer. Hoewel inuline gezond voor u is en op deze gebieden nuttig is gebleken, moet u er rekening mee houden dat deze verklaringen nog niet zijn goedgekeurd door de Food and Drug Administration.
Als u op zoek bent naar een supplement om uw vezelbehoeften te stimuleren, probeer er dan een te kiezen die afkomstig is van een betrouwbare bron en misschien een biologische. Dit zorgt voor een betere kwaliteit en vermindert het risico op vervalsing of toegevoegde onzuiverheden.
Opslag, dosering en bereiding
Voedsel dat rijk is aan inuline, moet worden bewaard volgens de beste praktijken om bederf te voorkomen. Het eten van een verscheidenheid aan vezelrijk voedsel kan ervoor zorgen dat u uw dagelijkse vezelbehoeften binnenkrijgt. Een goede manier om er zeker van te zijn dat u een breed scala aan voedingsmiddelen eet, is door:
- Probeer bij elke maaltijd één fruit of groente te eten.
- Kies dagelijks volkorengranen (streef naar ten minste 3 porties) volkorenbrood, haver, quinoa, gerst, bulgur, zilvervliesrijst, farro, tarwebessen en meer.
- Eet dagelijks een portie noten of zaden.
- Maak de helft van je bord zetmeelvrije groenten.
- Eet vezelrijk voedsel zoals volkoren popcorn met luchtpoppen, wortels met hummus of guacamole, heel fruit met notenboter en meer.
De hoeveelheid vezels die u per dag moet innemen, varieert op basis van leeftijd, geslacht en uw algehele caloriebehoefte. De meeste mensen zouden dagelijks ongeveer 25 tot 38 gram vezels binnen moeten krijgen. Dit zijn algemene vezels en niet specifiek inuline.
Als u inuline aanvult, leveren de meeste porties ongeveer 2 tot 3 gram vezels per portie. Houd daar rekening mee wanneer u nadenkt over uw algehele vezelinname. Controleer de etiketten bij de bereiding, die afhankelijk zijn van de vorm van het supplement. De meeste poeders kunnen worden verwerkt in shakes, dranken of gebakken goederen.
Het toevoegen van inulinepoeder aan gebakken producten kan een vleugje zoetheid toevoegen en de vezel- en prebiotische eigenschappen van brood, muffins, cakes en andere gebakken producten versterken.
Raadpleeg uw zorgteam voordat u met een supplement begint. Wanneer u vezelbronnen zoals inuline aan uw dieet toevoegt, moet u dit langzaam doen en voldoende vloeistof drinken om constipatie, gasvorming en een opgeblazen gevoel te voorkomen.
Overige vragen
Wat staat er op het voedingsetiket als een voedingsproduct inuline heeft toegevoegd?
Inuline kan worden toegevoegd aan voedingsmiddelen zoals yoghurt, eiwitrepen en ontbijtgranen. Als inuline aan een levensmiddel wordt toegevoegd, kan het met de naam op een ingrediëntenlijst worden geïdentificeerd (cichoreiwortelextract, inuline, oligosaccharide en oligofructose).
Kunt u teveel inuline inslikken?
Te veel vezels kunnen gasvorming, winderigheid en algemeen buikklachten veroorzaken. In ernstige gevallen kan overmatige vezelinname buikobstructie veroorzaken. Overdrijven met vezels kan ook problemen veroorzaken met de opname van mineralen. Bovendien kan te veel van een bepaalde vezel (in dit geval inuline) een onbalans in uw darmen veroorzaken, waardoor er meer gastro-intestinale bijwerkingen ontstaan.
De beste manier om overconsumptie te voorkomen, is door een gevarieerd vezelrijk dieet te volgen dat gericht is op hele voedingsmiddelen. Als u moeite heeft om aan uw vezelbehoeften te voldoen, overweeg dan om aan te vullen, maar doe dit langzaam en vraag het eerst aan uw arts.
Een woord van Verywell
Inuline is een soort vezel met veel gunstige eigenschappen.Het eten van een dieet dat rijk is aan inuline door middel van voedsel en suppletie kan helpen om het gewicht, de cholesterol en de darmgezondheid te verbeteren. Begin met het toevoegen van meer vezelrijk voedsel, zoals fruit, groenten, noten, zaden, volle granen en peulvruchten, aan uw dieet. Als u dit doet, kunt u uw voedingsprofiel verbeteren en het risico verkleinen dat u extra suiker en natrium toevoegt dat in voedingsmiddelen verrijkt met inuline kan voorkomen.
Als u inuline in capsulevorm, gomachtige of poedervorm wilt toevoegen, raadpleeg dan eerst uw arts. Denk na over uw algehele vezelinname en hoeveel inuline u nodig heeft om aan uw aanbevolen vezelbehoeften te voldoen.
Hoe volkoren granen te kiezen