Inhoud
- Voortgang van oefeningen
- Hoe u deze oefening uitvoert
- Wat moet ik doen als het zijglijden helpt, maar de voortgang vertraagt?
Als u lage rugpijn of ischias heeft, wordt u mogelijk doorverwezen naar fysiotherapie om uw pijn te verminderen en uw algehele mobiliteit en functie te verbeteren. Uw fysiotherapeut zal u oefeningen voorschrijven en u leren hoe u in de juiste houding kunt zitten om u te helpen bij het beheersen van uw probleem.
Hoewel therapeutische modaliteiten zoals warmte of ijs tijdelijk goed kunnen aanvoelen, zijn lichaamsbeweging en posturale correctie uw belangrijkste hulpmiddelen om zelf voor uw problemen te zorgen. Door de juiste dingen te leren om te doen (en wat u zou moeten doen niet doen), kunt u uw probleem zelfstandig beheren. Op die manier weet u wat u moet doen als uw rugpijn in de toekomst weer toeslaat.
Is deze oefening geschikt voor mij?
Verlengingsoefeningen werken het beste bij hernia's of lumbale radiculopathie. Voor mensen met spinale stenose of mensen met algemene spinale instabiliteit, zijn deze oefeningen mogelijk niet effectief of kunnen ze pijnlijk zijn. Als u het niet zeker weet, vraag dan uw fysiotherapeut of op extensie gebaseerde oefeningen geschikt zijn voor u en uw toestand.
Voortgang van oefeningen
Uw fysiotherapeut kan u helpen bij het kiezen van de beste oefeningen voor uw specifieke aandoening. Hij of zij kan u ook helpen om uw oefeningen op de juiste manier te doorlopen. Als u plotseling last krijgt van lage rugpijn, moet u in het algemeen de noodoefeningen voor rugpijn uitvoeren. Deze oefeningen omvatten plat op uw buik liggen, op uw ellebogen steunen en opdrukken.
Als uw rugpijn zich aan één kant van uw rug of één been bevindt, moet u uw symptomen in de gaten houden om te zien hoe ze veranderen terwijl u traint. Als uw pijn zich centraliseert of afneemt in uw been en dij en dichter bij uw wervelkolom komt, voert u de juiste oefening uit voor uw toestand.
Als opdrukoefeningen helpen maar uw pijn niet volledig centraliseren, of als ze niet effectief zijn bij het beheersen van uw pijn, kunt u de opdrukoefeningen proberen met uw heupen uit het midden. Dit helpt om een zijwaartse kracht tegen uw rug te plaatsen om uw pijn te centraliseren en uw beweging te herstellen.
Als het je nog steeds niet lukt om je pijn te verminderen, centraliseren of op te heffen met de push-up met de heupen niet in het midden, dan is het tijd om over te gaan op de zijglijdende oefening.
Hoe u deze oefening uitvoert
- Ga met je lichaam loodrecht tegen een muur staan met je voeten ongeveer 30 tot 30 centimeter van de muur. De pijnlijke kant van uw rug of been moet van de muur verwijderd zijn.
- Buig uw elleboog die zich dicht bij de muur bevindt en stop hem in uw zij.
- Leun met je schouder tegen de muur.
- Plaats uw hand tegen uw heup die van de muur af is.
- Druk je heupen langzaam tegen de muur zodat ze onder je ribbenkast glijden.
- Houd de eindpositie 2-3 seconden vast en laat dan langzaam los. Zorg ervoor dat je je heupen niet van de muur wegzwaait. Laat je lichaam gewoon ontspannen zodat je heupen terugglijden naar de beginpositie.
- Probeer bij elke herhaling je heupen een beetje dichter bij de muur te duwen.
- Zodra je 10 herhalingen van de zijglijdende oefening hebt voltooid, ga je weg van de muur zonder je heupen van de muur te verplaatsen. Houd uw bekken recht onder u terwijl u zich van de muur verwijdert.
Denk eraan om uw symptomen in de gaten te houden terwijl u de zijglijdende oefening uitvoert. Centralisatie van uw pijn naar uw rug is de gewenste reactie. Als uw pijn in uw been en dij afneemt en in uw onderrug toeneemt, ga dan verder met de zijglijdende oefening.
Als uw beenpijn eenmaal gecentraliseerd is, moet u mogelijk de zijglijdingsoefening stopzetten en meteen weer opdrukken om uw lage rugpijn volledig weg te nemen. Uw fysiotherapeut kan u helpen, zodat u begrijpt welke oefeningen u moet doen.
Wat moet ik doen als het zijglijden helpt, maar de voortgang vertraagt?
Als u de zijglijdende oefening uitvoert en uw symptomen niet volledig centraliseren, moet u mogelijk een andere oefening proberen om verlichting te krijgen. De voortgang van de oefening is in dit geval het uitvoeren van de rekoefening van de lumbale flexie en rotatie. Nogmaals, een bezoek aan uw plaatselijke fysiotherapeut kan u helpen beslissen welke oefening het beste is voor uw specifieke aandoening.
De lumbale zijglijdende oefening is een geweldige manier om te proberen uw lage rugpijn of pijn in de benen die mogelijk afkomstig is van uw lumbale wervelkolom, zelf te behandelen. Het is een eenvoudige oefening om te doen, omdat het overal kan worden uitgevoerd waar een muur aanwezig is.
Als u lage rugpijn of ischias heeft en u wilt uw probleem zelf behandelen, probeer dan de zijglijdende oefening. Controleer uw symptomen voor centralisatie en neem regelmatig contact op met uw arts en fysiotherapeut om er zeker van te zijn dat de oefening de juiste is voor u.