Inhoud
Squats uitvoeren met een muur achter je kan zowel goed zijn voor je houding als voor je kernstabiliteit. En dat kan niet slecht zijn voor je rug!Wall squats werken aan je heupspieren en sterke, flexibele heupen hebben de neiging zich te vertalen naar een goed ondersteunde wervelkolom. Met andere woorden, de kracht die je kunt genereren in quadriceps, hamstrings en buiten- en binnenkant van de dijen door wall squats te doen, kan een zekere mate van blessurepreventie aan je lage rug bieden. Het kan ook uw steun zijn voor uw houding.
Hetzelfde geldt voor die uiterst belangrijke diepe buikspieren. Een studie uit 2013, gepubliceerd in de Journal of Physical Therapy Science ontdekte dat het uitvoeren van gemodificeerde wall squats, evenals heupbruggen, de dikte van zowel de transversale abdominis als de interne obliques, twee belangrijke kernstabiliteitsspieren in je romp, vergroot.
De auteurs sloten hun rapport af door te zeggen dat het werken met gemodificeerde wall squats in je dag misschien gemakkelijker te realiseren is dan bruggen, aangezien bruggen vloeroppervlak en een mat nodig hebben.
Een paar weken lang dagelijks 10 wall squats doen, zal je quadriceps-spieren waarschijnlijk op een grote manier uitdagen.
Voor het geval je het nog niet wist, de quadriceps zijn een groep van vier spieren aan de voorkant van je dijbeen. Een van de quadriceps-spieren kruist zowel de heup als de knie, waardoor beweging wordt voortgestuwd naar twee verschillende gewrichten. De quadriceps kruisen zowel de heup als de knie, waardoor beweging wordt voortgestuwd bij twee verschillende gewrichten. Maar het effect van wall squats op de heup is het meest relevant voor rugpijn, een goede houding en bewegingsvrijheid.
Squats met muren of zonder muren?
Prestatiegerichte atleten doen over het algemeen veel volledige squats, vaak met een halter over hun schouders, als onderdeel van hun normale trainingsroutine. Maar voor wij stervelingen is dit misschien niet mogelijk. Rugpijn, kniepijn, heuppijn zijn enkele van de weinige mogelijke obstakels die ons in de weg kunnen staan.
Als de volgende oefening knie- of rugpijn veroorzaakt, verlaag dan de diepte van de squat totdat je geen pijn voelt of doe de oefening helemaal niet. U mag tijdens deze oefening op geen enkel moment pijn of ongemak voelen.
En als u een bestaande rug- of knieblessure, pijn of een andere medische aandoening heeft, vraag dan uw arts of fysiotherapeut of deze oefening geschikt voor u is voordat u het probeert.
Probeer een kraakpand langs de muur
Deze versie van de wall squat richt zich op het ontwikkelen van kracht in de buik, d.w.z. het midden van de spier.
- Stap 1: Ga rechtop staan tegen een muur. Idealiter zitten je hielen tegen de plint, maar als dat niet comfortabel is, is het oké om een paar stappen naar voren te doen. Probeer uw knieën op één lijn te brengen met het gebied tussen de grote teen en de 2e teen.
- Een manier om milde of potentiële kniepijn aan te pakken, is door uw voeten opzij te plaatsen. Dit zorgt voor een bredere basis van ondersteuning, wat uw rug, en vooral uw knieën, kan beschermen tegen overmatige compressie.
- Stap 2: Adem in, adem dan uit en trek je onderbuikspieren naar binnen. Buig tijdens het uitademen je knieën en schuif halverwege de muur naar beneden. Idealiter bereik je bijna de grond, maar laat je door je pijn leiden tot hoever je naar beneden gaat.
- Houd tijdens de beweging uw blik recht voor u gericht, met uw knieën licht gebogen en uw kin lichtjes opgetrokken. Probeer de achterkant van je hoofd de muur te laten raken (zonder al te hard te proberen).
- Stap 3: Beweeg langzaam terug naar de startpositie. De training van uw stoelspieren moet op de terugweg intensiever worden, vooral als u de beweging niet overhaast.
- Herhaal tot 10 keer.
Studeer je Wall Squats af
Zodra de wall squats een fluitje van een cent worden, kun je zeker afstuderen naar squats weg van de muur.
Maar je zou ook de uitdaging kunnen aangaan door opzettelijk onbalans in de vergelijking te introduceren. Een andere studie gepubliceerd in de Journal of Physical Therapy Science, dit keer in 2015, ontdekte dat onstabiele wall squats, wat neerkomt op staan op een oppervlak als een Bosu-bal, helpt bij het opbouwen van de spieren die verantwoordelijk zijn voor een goede houding.
Hoewel wall squats met lichaamsgewicht een geweldige manier kunnen zijn om je rug positief te beïnvloeden, is de beste strategie er een met een verscheidenheid aan oefeningen. Met veel verschillende bewegingen kunt u mogelijk alle spieren die uw onderrug beïnvloeden, gebruiken om te strekken en te versterken. Bekijk hoe je een bekkenkanteling, yogabewegingen voor rugpijn en een rekoefening kunt doen om een buiging tegen te gaan.