Inhoud
- Beginnen
- The Water Warm Up: Walking & Lunges
- Waterschoppen en zijwaarts lopen
- Water Werk Die Abs
- Afkoeling van de wateroefening
Maar het belangrijkste is dat watertraining geweldig kan zijn voor uw gewrichten en spieren. Een meta-analyse uit 2014 wees zelfs uit dat watertraining de pijn, kwaliteit van leven en uw vermogen om in uw dagelijks leven te functioneren kan helpen verbeteren als u te maken heeft met een aandoening van het bewegingsapparaat (rugpijn is zeker een van deze aandoeningen. .)
De studie toonde ook aan dat watertraining zijn voordelen in gelijke mate verleent aan een breed scala van musculoskeletale aandoeningen en dat de resultaten die men zou kunnen krijgen door regelmatig te oefenen met lichaamsbeweging in het zwembad vergelijkbaar zijn met die van lichaamsbeweging op het land.
Beginnen
Geïnteresseerd? Als dat het geval is, wilt u misschien weten hoe u moet beginnen.
Misschien is de gemakkelijkste manier om deel te nemen aan een les in uw plaatselijke zwembad of sportschool. Maar als je schema dat niet toestaat, of als dergelijke lessen niet voor je beschikbaar zijn, is jezelf een watertraining geven een andere mogelijkheid. Het is niet zo moeilijk als het lijkt.
De eerste stap is het verzamelen van de items die je nodig hebt. Naast het gebruikelijke tarief: badpak, handdoek, slippers, enz., Zult u waarschijnlijk profiteren van het gebruik van drijfmiddelen en andere hulpmiddelen voor watertraining. Er zijn veel van dergelijke tools, van kickboards tot noedels, maar ook peddels en slangen. Waterwerktuigen verhogen de weerstand van het water om u te helpen spierkracht op te bouwen; ze kunnen u ook helpen het hoofd boven water te houden, waardoor uw gewrichten gemakkelijker kunnen bewegen.
Maar de drijfriem is waarschijnlijk de meest elementaire van al dergelijke apparaten. Zoals de naam al doet vermoeden, zorgt de riem ervoor dat u niet wegzakt terwijl u zich in het diepe gedeelte bevindt, en kan de druk op de gewrichten verminderen wanneer u in het ondiepe gedeelte werkt. Als u maar één extra item voor uw watertraining kunt kopen, is de drijfriem degene die u moet bezitten.
The Water Warm Up: Walking & Lunges
De eerste activiteit in uw watertraining is waarschijnlijk wandelen. De American Physical Therapy Association beveelt aan om ook vooruit en achteruit te gaan lopen in het middel of op de borst hoog water. Begin langzaam en als je eenmaal een beetje opgewarmd bent, verhoog je je snelheid. Een andere manier om je warming-up op te voeren, is door op zijn plaats te joggen, zegt de APTA. Je kunt ook vijf minuten lang wandelen en joggen afwisselen.
De APTA stelt voor om je wandel- (of jogging-) warming-up te volgen met een paar lunges. Je kunt bij de muur van het zwembad staan en je vasthouden voor steun; als je je niet aan een muur vasthoudt, kun je de extra uitdaging in je kern verwachten.
Een voorwaartse uitval doen is als wandelen, waarbij je een stap naar voren doet. Het verschil is dat je die voorste knie buigt. Breng de knie echter niet te ver naar voren. Je zou altijd je tenen moeten kunnen zien. Anders heb je de knie te ver gebogen.
Een ander verschil tussen lopen en uitwijken is dat je na het uitval weer terugkomt naar je oorspronkelijke startpositie en dan de beweging aan de andere kant herhaalt. Dat gezegd hebbende, walking lunges zijn ook een mogelijkheid.
Wat betreft hoeveel, stelt de APTA voor om 3 sets van 10 lunges te doen.
Waterschoppen en zijwaarts lopen
Om een goed afgeronde training te krijgen, moet u ook zijwaartse beweging opnemen. De APTA suggereert een omzeilactiviteit. Hier is hoe:
Kijk naar de muur van het zwembad (je kunt je vasthouden als je dat nodig hebt) met je voeten en tenen recht vooruit gericht. Doe ongeveer 15 stappen opzij en dan 15 stappen terug. Herhaal nog een of twee keer.
Oké, het is tijd voor echte heupkracht in de vorm van hippe kicks / swings.Deze beweging kan helpen bij het ontwikkelen van zowel kracht als bewegingsbereik in uw heup, wat een belangrijk gewricht is voor een gezonde lage rug.
Ga bij de muur staan - dichtbij genoeg om hem vast te houden als het moet. Houd de knie gestrekt, breng een been naar voren en dan weer naar achteren. Doe 3 sets van 10 op deze en herhaal met het andere been. Je kunt deze beweging ook naar de zijkant uitvoeren, waar je het been naar buiten en dan weer naar binnen brengt, kruisend voor of achter het staande been. (Ik zou voorstellen om af te wisselen tussen oversteken vooraan en achteraan oversteken.)
Water Werk Die Abs
het is tijd om de buikspieren en de kern te trainen. Als je in het diepe water bent met een drijfriem, breng dan beide knieën 10 keer naar je borst en weer naar beneden. Herhaal dit voor 3 sets. Een meer geavanceerde versie van deze oefening is voordat je je benen weer naar beneden brengt, strek je knieën en strek je lichaam uit in een lange rij, alsof je op het water drijft.
Om je schuine spieren te trainen en wat wervelkolom te laten draaien, kun je overwegen om een of meer sets van 10 te doen door je knieën naar rechts of links te draaien terwijl je ze omhoog brengt. (En herhaal natuurlijk hetzelfde aan de andere kant.)
In ondiep water kun je je evenwicht uitdagen. Dit zal op zijn beurt waarschijnlijk je kernspieren uitdagen. Probeer op het ene been te staan met het andere hoog geparkeerd, steunend op de binnenkant van dat been. Tel tot 10 (of langer) terwijl je de positie vasthoudt. Herhaal aan de andere kant. Doe uw best om niets vast te houden terwijl u deze oefening uitvoert.
Om nog meer uitdaging toe te voegen, breng je je armen boven je hoofd.
Afkoeling van de wateroefening
Keer terug naar het water om af te koelen. Het afkoelen duurt ongeveer 5 tot 10 minuten. Voeg heupstrekkingen toe, hetzij in het water als u weer aan land bent.
Gefeliciteerd! Je hebt een eenvoudige mini-workout in het water voltooid!