Inhoud
- Trainen met diabetes type 1
- Veilig blijven Trainen met diabetes type 1
- Voordelen van lichaamsbeweging voor diabetes type 1
- Planning voor training met diabetes type 1
- Balanceren van koolhydraten, insuline en lichaamsbeweging
- Voorkomen van een lage bloedsuikerspiegel na de training
- Gewichtstraining en trainingen
Het goede nieuws: lichaamsbeweging kan helpen, ongeacht uw leeftijd bij de diagnose van diabetes type 1. Hieronder vindt u tips voor het ontwikkelen van een trainingsplan voor lichaamsbeweging en krachttraining specifiek voor diabetes type 1. (Type 2 diabetes trainingen zijn iets anders.)
Trainen met diabetes type 1
Type 1-diabetes komt meestal voor in de kindertijd of in de vroege tienerjaren, daarom werd het ooit 'juveniele diabetes' genoemd. Het kan echter ook voorkomen bij oudere mensen. Het wordt dan latente auto-immuun diabetes bij volwassenen of LADA genoemd.
Volgens de meest recente richtlijnen van de American Diabetes Association (ADA) mogen de meeste kinderen, adolescenten en volwassenen met diabetes type 1 niet worden ontmoedigd om te bewegen, aangezien de voordelen voor de algemene gezondheid algemeen bekend zijn.
Voor mensen met diabetes type 1 verlaagt lichaamsbeweging over het algemeen de bloedsuikerspiegel. Als gevolg hiervan moeten de insulinedoseringen en voedselinname mogelijk worden aangepast aan de trainingstijd en -intensiteit. Maar dat zou niet moeten betekenen dat je lichaamsbeweging moet vermijden, wat aanzienlijke voordelen heeft.
Veel atleten van wereldklasse hebben diabetes type 1. In de VS zijn Olympische zwemmer Gary Hall Jr, Jay Cutler van de NFL en skiër Kris Freeman enkele voorbeelden. Anderen zijn de Australische rugbyspeler Steve Renouf en wielrenner Monique Hanley.
Veilig blijven Trainen met diabetes type 1
Voordat u met een trainingsregime begint, moet u uw arts en andere leden van uw zorgteam, zoals een diabetes-voorlichter, raadplegen. Aangezien insuline of andere medicatiedoses en voedselconsumptie waarschijnlijk moeten worden aangepast, moeten degenen die insulineafhankelijk zijn vooral voorzichtig zijn om advies in te winnen.
Diabetische complicaties kunnen ook speciale aandacht vereisen. Hieronder volgt een gedeeltelijke lijst met complicaties die het type training, de duur of de intensiteit kunnen beperken:
- Ongecontroleerde bloedglucose (hoog of laag)
- Ongecontroleerde hoge bloeddruk
- Instabiele hartaandoeningen
- Retinopathie
- Perifere neuropathie (zenuwbeschadiging aan ledematen, voetulcera, enz.)
- Autonome neuropathie (zenuwbeschadiging aan inwendige organen)
- Microalbuminurie en nefropathie (slechte nierfunctie)
Zelfs met deze of andere complicaties kan lichaamsbeweging echter nog steeds mogelijk zijn met zorgvuldige aanpassing.
Personen met retinopathie of hoge bloeddruk moeten bijvoorbeeld de Valsalva-manoeuvre vermijden, waarbij een oefening wordt uitgevoerd door met kracht uit te ademen tegen een gesloten luchtweg en zich in te spannen om een gewicht op te tillen. Mensen met diabetische zenuwbeschadiging moeten ook leren hoe ze moeten zorgen voor hun voeten en zoek naar voetzweren of ander letsel bij lichamelijke activiteit.
Als u niet zeker weet hoe u een oefenplan moet maken dat werkt voor uw diabetes, vraag dan om een verwijzing naar een fysiotherapeut met diabeteskennis. Hij of zij kan u helpen bij het opstellen van een veilig trainingsschema dat past bij uw behoeften en interesses.
Voordelen van lichaamsbeweging voor diabetes type 1
Volgens de American Diabetes Association biedt lichaamsbeweging voor mensen met diabetes type 1 een aantal belangrijke voordelen.
- Over het algemeen verbetert lichaamsbeweging de insulinegevoeligheid, spierkracht en cardiovasculaire conditie.
- Aërobe training met matige tot hoge intensiteit verlaagt ook de cardiovasculaire en sterftekansen.
- Met name krachttraining kan het risico op door inspanning veroorzaakte lage bloedsuikerspiegel (hypoglykemie) verminderen bij mensen met diabetes type 1.
- Flexibiliteits- en evenwichtsoefeningen, zoals die in yoga en tai chi, kunnen de beweeglijkheid van gewrichten verbeteren, die natuurlijk afneemt naarmate we ouder worden, en het risico op vallen verminderen. Hoewel er minder bewijs over is, hebben sommige klinische onderzoeken aangetoond dat zelfs deze zachtere vormen van lichaamsbeweging de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren, spieren kunnen opbouwen en het cholesterol (lipiden) -niveau kunnen verlagen. Ze zijn ook geweldig voor het verminderen van stress en het verbeteren van de kwaliteit van leven.
- Lichaamsbeweging is ook goed voor kinderen en jongvolwassenen met diabetes type 1. Een meta-analyse van lichaamsbeweging bij kinderen onder de 18 jaar bij wie diabetes type 1 werd vastgesteld, vond significante verlagingen in HbA1c onder de sporters. Meer dan drie keer per week gedurende meer dan een uur aan lichaamsbeweging doen en aerobe training en weerstandstraining combineren, leverde de meeste voordelen op.
Wissel zitten af met korte oefeningen
Blijf niet te lang zitten. Voor alle mensen, en vooral diegenen met diabetes type 2, stelt de American Diabetes Association voor om perioden van zitten met lichte activiteit te onderbreken: voor elke 20 tot 30 minuten zitten, staan of rondlopen gedurende ongeveer vijf minuten. Je kunt ook gewoon lichaamsgewichtoefeningen proberen, zoals beenliften en squats, gedurende 3 tot 5 minuten. Het is aangetoond dat dit de glykemische controle verbetert.
Planning voor training met diabetes type 1
Bloedsuikerreacties op lichaamsbeweging kunnen sterk variëren van persoon tot persoon, evenals afhankelijk van de timing en het activiteitenniveau. U zult uw bloedsuikerspiegels regelmatig moeten testen terwijl u traint en koolhydraten en insuline dienovereenkomstig aanpast.
De ADA stelt de volgende algemene richtlijnen voor:
- Lichaamsbeweging voor een maaltijd (tijdens het vasten) zal waarschijnlijk een kleine stijging of daling van de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
- Door direct na een maaltijd te trainen die wordt voorafgegaan door uw standaard insulinedosis, verlaagt uw bloedsuikerspiegel. Lange periodes van lichaamsbeweging onder deze omstandigheden kunnen echter een aanzienlijke daling van de glucose veroorzaken.
Test naast het testen voor en na een trainingssessie ook uw bloedsuikerspiegel elk half uur wanneer u aan een nieuw trainingsregime begint. Na verloop van tijd leert u hoe uw lichaam reageert op verschillende soorten en variërende trainingsduur.
De duur en intensiteit van de training hebben waarschijnlijk ook invloed op de bloedsuikerspiegel. De ADA rapporteert het volgende op basis van haar beoordeling van huidig onderzoek:
- Bij een kortstondige training - minder dan 30 minuten - is mogelijk geen aanpassing van de koolhydraten of insuline nodig.
- Bij korte (minder dan 10 minuten) oefeningen met zeer hoge intensiteit, zoals intervallen, krachttraining of HIIT, hoeft u wellicht geen insuline of koolhydraten aan te passen. Een kortdurende, hoge intensiteit kan echter ook de bloedsuikerspiegel verhogen.
- Bij een langere training - meer dan 30 minuten, en vooral wanneer aëroob - is over het algemeen verlaging van de insuline, koolhydraataanvulling of beide nodig. Trainen met verschillende intensiteit, zoals veldsporten, resulteren eerder in een betere glucosestabiliteit dan lichaamsbeweging die uitsluitend aëroob is.
Met behulp van een continue glucosemonitor
De ADA merkt op dat continue glucosemeters problemen kunnen hebben: bijvoorbeeld sensoren die kapot gaan, niet kunnen worden gekalibreerd, of vertraagde of onnauwkeurige glucoserapportage. Als u een continue monitor gebruikt, spreek dan met uw zorgverleners over alternatieve opties als nodig zijn.
Oefening en zwangerschap bij diabetes type 1
Lichaamsbeweging vermindert het risico op complicaties tijdens de zwangerschap, inclusief het risico op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes. Als u van plan bent zwanger te worden, bent u idealiter al aan het sporten. Voor vrouwen met diabetes type 1 of die het risico lopen zwangerschapsdiabetes te ontwikkelen, adviseert het American College of Obstetrics and Gynecology elke dag of op de meeste dagen van de week 20 tot 30 minuten lichaamsbeweging.
Als u zwangerschapsdiabetes ontwikkelt, is het over het algemeen heel veilig om tijdens de zwangerschap te beginnen met trainen, zelfs bij hoge intensiteit, wat kan helpen om gewichtstoename te voorkomen. Aërobe en weerstandstraining verbetert de glykemische controle tijdens de zwangerschap. Vrouwen die zwangerschapsdiabetes ontwikkelen, moeten letten op een lage bloedsuikerspiegel na het sporten en moeten de aanbevelingen van hun arts met betrekking tot insuline- en koolhydraatregimes opvolgen.
Balanceren van koolhydraten, insuline en lichaamsbeweging
Door regelmatig de bloedsuikerspiegel te testen terwijl u traint, kunt u de koolhydraten en insuline aanpassen aan de behoeften van uw lichaam. Om u op weg te helpen, biedt de ADA deze voorlopige richtlijnen:
- Wanneer de circulerende insuline laag is, kan het innemen van 10 tot 15 gram koolhydraten voordat u gedurende 30 tot 60 minuten traint met een lage tot matige intensiteit, de bloedsuikerspiegel op peil houden.
- Als u onlangs insuline heeft gebruikt, heeft u mogelijk 30 tot 60 gram nodig voor elk uur dat u traint om uw prestaties en bloedsuikerspiegel op peil te houden - wat de meeste atleten nodig hebben, stelt de ADA, ongeacht of ze diabetes type 1 hebben.
Het kan zijn dat u uw insulinedosis voor of na de inspanning moet aanpassen om rekening te houden met de veranderingen in de bloedsuikerspiegel die hieruit kunnen voortvloeien. De ADA stelt voor te beginnen met de volgende aanpassingen en vervolgens af te stemmen op basis van uw testresultaten.
- Als u geïnjecteerde insuline gebruikt, probeer dan de doses voor en na de training met 20 procent te verminderen.
- Als u een continue insulinepomp gebruikt, kunt u uw dosis verlagen of stoppen wanneer u begint met trainen. U kunt ook proberen uw dosis 30 tot 60 minuten te stoppen voordat u begint met trainen.
- Als u binnen twee tot drie uur na het innemen van insuline traint (via een pomp of injectie), moet u mogelijk uw gebruikelijke basale dosis met 25 tot 75 procent verlagen om hypoglykemie te voorkomen.
Het is belangrijk om te benadrukken dat uw specifieke behoeften kunnen variëren. Daarom is het essentieel om de glucosespiegels voor, tijdens en na het sporten te testen.
Stop met trainen en neem ongeveer 15 gram snelwerkende koolhydraten in als u zich zwak, beverig of duizelig voelt, of als uw bloedsuikerspiegel onder 90 mg / dL daalt.
Voordat u gaat trainen, moet uw bloedglucose tussen 90 en 250 mg / dL liggen. De ADA stelt de richtlijnen in de volgende tabel voor op basis van de aanvangsglucosewaarden.
| Glucosespiegels starten en trainen | |
|---|---|
| Onder 90 mg / dL | Als u van plan bent om langer dan 30 minuten te sporten, neem dan 15 tot 30 gram koolhydraten voordat u begint. Zorg voor meer koolhydraten op basis van uw testresultaten. Voor kortere en zeer intensieve sessies heb je misschien geen koolhydraten nodig. |
| 90-150 mg / dL | Zorg voor koolhydraten als u begint met trainen, rekening houdend met de duur van een sessie die u plant en uw bestaande insulineniveau. Ga door met koolhydraten als dat nodig is voor langere sessies. |
| 150-250 mg / dL | Begin met trainen zonder koolhydraten. Wanneer de bloedsuikerspiegel daalt tot onder de 150 mg / dL, vul dan aan met koolhydraten. |
| 250-350 mg / dL | Test op ketonen en oefen niet als ze matig tot hoog zijn. Als ze laag zijn, is trainen met een milde tot matige intensiteit prima, maar voer geen intensieve training uit totdat de bloedsuikerspiegel onder de 250 mg / dL daalt, aangezien intensieve training de bloedsuikerspiegel kan verhogen. |
| Meer dan 350 mg / dL | Test uw ketonen en oefen niet als ze een matig tot hoog niveau hebben. Als ze negatief zijn of sporen van niveaus, overweeg dan om 50 procent van uw gebruikelijke dosis insuline in te nemen. Net als bij lagere glucosespiegels, vermijd intensieve training tot de bloedsuikerspiegel 250 mg / dL bereikt. |
Voorkomen van een lage bloedsuikerspiegel na de training
Het vermogen van lichaamsbeweging om de bloedsuikerspiegel te verlagen is een van de voordelen, maar de bloedsuikerspiegel kan ook dalen te laag na het sporten. Dit kan binnen zes tot vijftien uur na een training optreden, maar kan wel 48 uur na een trainingssessie plaatsvinden.
Een lage bloedsuikerspiegel gedurende de nacht is bijzonder belangrijk om op te letten. Als u injecties gebruikt, stelt de ADA voor om uw basale insulinedosis met 20 procent te verlagen op de dagen dat u traint, 's avonds na het sporten een laag-glycemische maaltijd te eten en uw bolusinsuline na de maaltijd te verlagen. gebruik een continue monitor, verlaag uw basale insulinesnelheid met 20 procent gedurende zes uur na het sporten.
Voor beide groepen kan een tussendoortje voor het slapengaan helpen. U kunt ook 's nachts uw bloedsuikerspiegels controleren of uw continue monitor instellen om u te waarschuwen als de bloedsuikerspiegel te laag wordt.
U kunt deze tips ook in uw trainingsroutine verwerken. Van elk is aangetoond dat ze het risico op door inspanning veroorzaakte vertraagde lage bloedsuikerspiegel verminderen:
- Probeer een sessie met een gemiddelde intensiteit te beginnen of te beëindigen met 10 seconden totale inspanning, zoals een sprint.
- Neem af en toe korte periodes van hoge intensiteit op in een anderszins gematigde trainingssessie.
- Voer weerstandsoefening (krachttraining) uit vóór aërobe vormen van training.
Gewichtstraining en trainingen
Oefening valt uiteen in drie primaire typen: aëroob, weerstand (krachttraining) en flexibiliteit. Idealiter doe je ze alle drie binnen een bepaalde week.
Aerobe training omvat wandelen, joggen, hardlopen en zwemmen - alles wat uw hartslag naar een hoger niveau brengt dan u gewend bent. Weerstands- en krachttraining kan zo simpel zijn als een yogasessie (je Plank en Down Dogs tellen!), Of een sessie met gewichten in een sportschool.
Denk eraan om te beginnen waar u zich bevindt, door uw verwachtingen en activiteiten af te stemmen op uw bestaande conditie, leeftijd en doelen.
Als joggen bijvoorbeeld te veel is, begin dan met wandelen en verhoog geleidelijk uw tempo en afstand in de loop van de tijd. Als wandelen te veel is, begin dan met het verhogen van uw dagelijkse activiteit - probeer een korte wandeling rond het blok na een maaltijd of doe aan stoelyoga. Zelfs tuinieren, schoonmaken of spelen met uw kinderen zijn vormen van activiteit die de bloedsuikerspiegel en glycemische controle kunnen verbeteren - begin daar als meer te veel aanvoelt.
Naarmate uw activiteitsniveau toeneemt, zal het u misschien verbazen hoe snel u zich beter voelt en meer energie heeft. Dat is wanneer u de trainingsduur verlengt of de intensiteit verhoogt. De ADA beveelt 150 minuten lichaamsbeweging per week aan, inclusief alle drie. Wanneer u dit punt bereikt, ontvangt u uitstekende gezondheidsvoordelen van uw inspanningen. Een wekelijks programma zou eruit kunnen zien als het plan in de volgende tabel. Pas aan uw individuele behoeften aan.
| Een voorbeeld van een wekelijks plan voor aerobe training en krachttraining | |
|---|---|
| Dag 1 | Aërobe training: 30-45 minuten |
| Dag 2 | Gewichtstraining: 45-60 minuten |
| Dag 3 | Aërobe training: 30-45 minuten |
| Dag 4 | Aërobe training: 30-45 minuten |
| Dag 5 | Gewichtstraining: 45-60 minuten |
| Dag 6 | Aërobe training: 30-45 minuten |
| Dag 7 | Rust uit |