Inhoud
- Verlagen noten uw risico op hartaandoeningen?
- De beste noten om uw cholesterol te verlagen
- Noten zijn hartgezond, maar met mate
Laten we wat dieper ingaan op de voedingswaarde van noten, inclusief welke noten je moet opeten om je hart gezond te houden.
Verlagen noten uw risico op hartaandoeningen?
Noten, zoals amandelen, pistachenoten en walnoten, bevatten grote hoeveelheden onverzadigd vet of "goede" vetten, die lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) verhogen en lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) verlagen.
LDL is een 'slecht' cholesterol omdat het uw bloedvaten verstopt. Dit is de reden waarom hoge LDL-waarden het risico van een persoon op hartaanvallen en beroertes verhogen.
HDL, aan de andere kant, is uw "goede" cholesterol omdat het "slechte" cholesterol van de slagaders naar de lever transporteert. Lagere HDL-niveaus zijn gekoppeld aan hartaandoeningen, terwijl hogere HDL-niveaus zelfs hartaanvallen en beroertes kunnen helpen voorkomen.
Hoewel noten uw risico op hartaandoeningen verlagen door uw LDL-cholesterol te verlagen, suggereert onderzoek dat het veelvuldig eten van noten het hart ten goede komt naast dit cholesterolverlagende effect.
Noten kunnen andere hart- en algemene gezondheidsvoordelen bieden door de bloeddruk te verlagen en viscerale adipositas te verminderen, het vet dat uw organen in uw buik omgeeft. Als u te veel visceraal vet heeft, vergroot u de kans op het ontwikkelen van diabetes type 2 en het metabool syndroom.
De gezondheidsvoordelen van het eten van noten worden het best onderzocht in walnoten, een soort noot die vooral rijk is aan omega-3-vetzuren, dezelfde 'goede' vetten die worden aangetroffen in vette vis zoals zalm, makreel, haring, meerforel, sardines en witte tonijn.
Beste plantaardige bronnen van omega-3 vetzurenOnderzoek toont aan dat omega-3-vetzuren verschillende hartvoordelen hebben, zoals:
- Verlaagt uw risico op abnormale hartritmes die een plotselinge dood kunnen veroorzaken
- Verlaging van de triglycerideniveaus
- De snelheid van verstopping van de slagader vertragen
- Iets verlaging van de bloeddruk
Naast onverzadigde vetten zijn er natuurlijk nog andere gezondheidsvoordelen voor noten, waaronder:
- Foliumzuur, een vitamine B die het totale cholesterol- en LDL-cholesterolgehalte verlaagt en nodig is voor de vorming van nieuwe cellen.
- Kalium, een mineraal dat de effecten van natrium in uw lichaam vermindert, helpt bij de afbraak van koolhydraten en helpt de elektrische activiteit van uw hart onder controle te houden.
- Vitamine E, een antioxidant die uw cellen beschermt tegen schade door vrije radicalen en metabolische processen in stand houdt.
- Arginine, een aminozuur dat in grote hoeveelheden in noten wordt aangetroffen en dat uw lichaam helpt stikstofmonoxide te maken, dat vernauwde bloedvaten ontspant.
De beste noten om uw cholesterol te verlagen
Al met al bevatten de beste noten om uw cholesterol te verlagen de hoogste hoeveelheden onverzadigde vetten en de laagste hoeveelheid verzadigde vetten. Deze omvatten, maar zijn niet beperkt tot:
- Walnoten
- Hazelnoten
- Pecannoten
- Pistachenoten
- Amandelen
Pinda's zijn ook gezond voor het hart, wat u misschien zal verrassen. In feite is de pinda de meest populaire "noot" (eigenlijk een peulvrucht) in de Verenigde Staten en bevat hij grote hoeveelheden onverzadigd vet en kleinere hoeveelheden verzadigd vet.
Het onverzadigde vetprofiel van de pinda bevordert de gezondheid van het hart. Toch hebben boeren nu een manier ontwikkeld om pinda's met een hoog oleïne-gehalte te kweken, die een hoger gehalte aan onverzadigd vet en een lager gehalte aan verzadigd vet hebben in vergelijking met gewone pinda's.
De Food and Drug Administration (FDA) heeft toestemming gegeven voor pinda's en amandelen om een "hart-gezond" onderscheiding te krijgen op hun etikettering.
Ten slotte is het vermeldenswaard dat droog geroosterde, licht gezouten noten vergelijkbare gezondheidsvoordelen lijken te hebben als het eten van rauwe noten, volgens een onderzoek in de European Journal of NutritionIn deze studie consumeerden 72 deelnemers gedurende 28 dagen 30 gram rauwe of droge geroosterde, licht gezouten hazelnoten per dag. Hartziektefactoren zoals cholesterolwaarden en bloeddruk werden gemeten aan het begin van het onderzoek en aan het einde.
De resultaten toonden aan dat vergeleken met het begin van de studie, het eten van beide vormen van hazelnoten (rauw of droog geroosterd, licht gezouten) de HDL-waarden en bloeddruk significant verbeterde, zonder een verandering in lichaamsvet.
Noten zijn hartgezond, maar met mate
Natuurlijk, zoals bij de meeste voedingsmiddelen, is evenwicht de sleutel, wat betekent dat terwijl het eten van noten goed is voor je gezondheid, je het niet wilt overdrijven. Daarmee moet je volgens de American Heart Association, als je een dieet van 2000 calorieën per dag volgt, 4 tot 5 porties per week consumeren aan noten, zaden of peulvruchten. Een portie is gelijk aan een klein handvol (1,5 gram noten) of 2 eetlepels notenboter.
Een woord van Verywell
Wanneer je je lunch inpakt of een snack in je voorraadkast reikt, pak dan een handvol noten of smeer wat notenboter op een appelschijfje, in plaats van naar zoute chips of crackers te grijpen. U kunt zelfs noten in uw andere maaltijden verwerken. Probeer 's ochtends noten door je havermout te roeren of roerbak bij het avondeten.
Uiteindelijk is het met mate consumeren van noten een verstandige gezonde keuze die u voor uw hart kunt maken - dit is naast lichaamsbeweging, het eten van een dieet dat rijk is aan fruit, groenten en volle granen, en het behouden van een normaal gewicht.