Inhoud
Je hoeft niet de hele reeks zonnegroet te leren of ingewikkelde verdraaiingen aan te gaan om yoga te beoefenen om te slapen. U hoeft niet eens bijzonder atletisch of flexibel te zijn.
"Er is enige suggestie dat bepaalde houdingen nuttig kunnen zijn", zegt Johns Hopkins-slaapexpert Anastasia Rowland-Seymour, M.D. "Maar de voordelen zijn meer te danken aan de meditatieve eigenschappen ervan.
Veel onderzoeken hebben de voordelen van yoga in verband gebracht met een betere slaap, waaronder recente bevindingen van Johns Hopkins die een betere slaap lieten zien bij legaal blinde patiënten die deelnamen aan een yogaprogramma van acht weken.
Laat yoga voor slaap voor u werken
Wil je yoga eens proberen om je slaap te verbeteren? Hier is waar je moet beginnen.
Kies de juiste yogastijl om te slapen.
Niet alle yoga is op dezelfde manier gemaakt als het om ontspanning gaat, zegt Rowland-Seymour. Hete yoga en vinyasa (flow) stijlen hebben de neiging om je hart sneller te laten kloppen. "Je zou deze niet net voor het slapengaan doen dan wanneer je op de loopband zou rennen", zegt ze. Betere stijlen voor het slapengaan zijn hatha yoga (gericht op lichaamshouding) en nidra (gericht op ademhaling en meer herstellende houdingen, zoals liggende en zittende houdingen).
Stel de scène voor slaap
Omdat het een goed idee is om de slaapkamer te reserveren voor slaap en seks, raadt Rowland-Seymour aan om je yogahoudingen te doen om in een andere kamer te slapen, indien mogelijk. Zoek een plek waar je je kunt uitstrekken en leg ook je benen tegen de muur. Dim de lichten en zet rustgevende muziek aan, als je wilt. Ga op vloerbedekking, een yogamat of iets anders gewatteerd liggen en houd een paar kussens bij de hand om je op je gemak te stellen in de houdingen. Misschien wilt u ook een loszittende pyjama aantrekken of kleding aantrekken die de beweging niet belemmert.
Concentreer u op uw ademhaling.
Ademhaling is een van de belangrijkste therapeutische aspecten van yoga. Je doel tijdens elke sessie is om je aandacht op je ademhaling te richten, al je gedachten weg te laten drijven en aanwezig te zijn in het moment. Heeft u problemen om gefocust te blijven? Rowland-Seymour biedt deze oefening: stel je voor dat je aan de kant van een snelweg staat en de auto's voorbij ziet rijden. Als je een mooie auto ziet, zou je er niet aan denken om erin te springen, zegt ze. Je zou het gewoon voorbij zien gaan. Probeer hetzelfde te doen met je gedachten. Oefen vooral zelfcompassie, zegt Rowland-Seymour. "Wat je lichaam ook kan, het is oké", zegt ze. Beoordeel jezelf niet als je gedachten afdwalen of als je spieren gespannen aanvoelen.
Drie yogahoudingen om te slapen om te proberen
Houd al deze houdingen vast terwijl je een of twee minuten diep ademhaalt. Rowland-Seymour raadt aan om deze reeks uit te voeren als onderdeel van uw nachtelijke routine vlak voordat u naar bed gaat.
Benen tegen de muur: Ga zijwaarts tegen een muur zitten met uw benen recht voor u uit. Laat uw bovenlichaam voorzichtig zakken om op de grond te liggen met uw rug naar de muur gericht. Zwaai tegelijkertijd met je benen recht tegen de muur. Je hamstrings en kuiten moeten plat tegen de muur liggen. Houd uw voeten ontspannen (niet gebogen) en uw armen comfortabel langs uw lichaam, handpalmen omhoog. Mogelijk hebt u hierbij iets nodig om de onderrug te ondersteunen.
Liggende vlinderhouding: Ga op je rug liggen en laat je knieën naar de zijkanten zakken terwijl je je voetzolen tegen elkaar drukt. Ondersteun je knieën met kussens als je wilt. Let op hoe uw lichaam aanvoelt. Is een heup hoger? Voelt een schouderblad anders aan?
Lijkhouding: Ga plat op je rug liggen met je armen en benen gestrekt. Houd je handen open, handpalmen omhoog. Laat je enkels open rollen. U moet zich van top tot teen volledig ontspannen voelen. Adem langzaam en gelijkmatig. Let, net als bij de vorige houding, op hoe je lichaam tegen de grond aanvoelt.