Inhoud
- Wat maakt een gezonde snack?
- Gezonde snacks
- Andere tips om in gedachten te houden
- Alternatieve namen
- Referenties
- Review Datum 7/14/2018
Voor bijna iedereen die zijn gewicht wil zien, kan het kiezen van gezonde snacks een uitdaging zijn.
Hoewel snacking een "slecht imago" heeft ontwikkeld, kunnen snacks een belangrijk onderdeel van uw dieet zijn.
Ze kunnen energie leveren op het midden van de dag of wanneer je traint. Een gezond tussendoortje tussen de maaltijden kan ook uw honger verminderen en u ervan weerhouden te veel te eten tijdens de maaltijd.
Er zijn veel snacks om uit te kiezen, en zeker niet alle snacks zijn gezond of helpen je om je gewicht te beheersen. Probeer de ongezonde snacks die je in huis haalt te beperken. Als ze niet beschikbaar zijn, kun je niet zomaar hapje eten.
Wat maakt een gezonde snack?
Als u niet zeker weet of een snack gezond is, lees dan het Nutrition Facts-label. Een bijgewerkt voedingswaarde-etiket, dat in 2018 op producten zal verschijnen, biedt meer informatie over portiegroottes en toegevoegde suikers.
Let op de portiegrootte op het etiket. Het is gemakkelijk om meer te eten dan dit bedrag. Eet nooit rechtstreeks uit de zak, deel altijd een geschikte portie uit en doe de container weg voordat u begint te snacken. Vermijd snacks die suiker opsommen als een van de eerste ingrediënten. Noten zijn een gezond tussendoortje, maar de portiegrootte is klein en als je direct uit de zak snackt, is het heel gemakkelijk om te veel calorieën te eten.
Andere factoren om over na te denken:
- De grootte van het tussendoortje moet de juiste maat zijn, een goede balans tussen voldoende calorieën om u tevreden te stellen, maar nog steeds niet te veel om ongewenste gewichtstoename te bevorderen.
- Kies voedingsmiddelen met weinig vet en suiker en veel vezels en water. Dit betekent dat een appel gezonder is dan een zak chips.
- Streef naar fruit, groenten, volkoren snacks en magere zuivel.
- Beperk voedingsmiddelen en dranken met toegevoegde suiker.
- Vers fruit is een gezondere keuze dan een drankje met fruitsmaak. Voedingsmiddelen en dranken met suiker of glucosestroop als een van de eerste ingrediënten zijn geen gezonde snackkeuzes.
- Het koppelen van eiwitten en koolhydraten helpt de snack je het langst vol te houden. Voorbeelden zijn het hebben van appel- en snaarkaas, volkorencrackers met pindakaas, wortels en hummus, of yoghurt en vers fruit.
Gezonde snacks
Groenten en fruit zijn goede keuzes voor gezonde snacks. Ze zitten vol vitamines en bevatten weinig calorieën en vet. Sommige volkoren crackers en kazen vormen ook goede snacks.
Enkele voorbeelden van gezonde snackcomponenten zijn:
- Appels (gedroogd of in partjes gesneden), 1 middelgrote of ¼ kop (35 gram)
- Bananen, 1 medium
- Rozijnen, ¼ kopje (35 gram)
- Fruitleer (gedroogde vruchtenpuree) zonder toegevoegde suiker
- Wortelen (worteltjes in reepjes gesneden, of baby worteltjes), 1 kop (130 gram)
- Snap erwten (de peulen zijn eetbaar), 1,5 kopjes (350 gram)
- Noten, 1 oz. (28 gram) (ongeveer 23 amandelen)
- Volle graan droge granen (als suiker niet wordt vermeld als een van de eerste 2 ingrediënten), ¾ kopje (70 gram)
- Pretzels, 1 oz. (28 gram)
- String cheese, 1,5 oz. (42 gram)
- Vetarme of magere yoghurt, 224 gram (8 oz)
- Geroosterde volkoren Engelse muffin
- Popcorn popcorn, 3 kopjes (33 gram)
- Kers- of druiventomaten, ½ kopje (120 gram)
- Hummus, ½ kopjes (120 gram)
- Pompoenpitten in de schaal, ½ kopje (18 gram)
Andere tips om in gedachten te houden
Leg snacks in kleine plastic containers of zakken, zodat ze gemakkelijk in een zak of rugzak te dragen zijn. Door snacks in containers te doen, kun je de juiste portie eten. Plan vooruit en neem je eigen snacks mee naar je werk.
Beperk "junkfood" snacks zoals chips, snoep, cake, koekjes en ijs. De beste manier om geen junkfood of andere ongezonde snacks te eten, is om deze voedingsmiddelen niet in huis te hebben.
Het is OK om af en toe een ongezonde snack te hebben. Nooit ongezonde snacks of snoepjes toestaan, kan resulteren in het sluipen van deze voedingsmiddelen. De sleutel is balans en moderatie.
Andere tips:
- Vervang de snoepschaal door een fruitschaal.
- Bewaar voedingsmiddelen zoals koekjes, frites of ijs waar ze moeilijk te zien of te bereiken zijn. Doe ijs aan de achterkant van de vriezer en zet chips op een hoge plank. Verplaats het gezondere voedsel naar voren, op ooghoogte.
- Als je gezin tussendoor een hapje eet, zet dan een deel van het eten in een schaal of op een bord voor elke persoon. Het is gemakkelijk om te veel te eten van het pakket.
Als u het moeilijk vindt om gezonde snacks te vinden die u wilt eten, praat dan met een geregistreerde diëtist of de gezondheidszorgverlener van uw gezin voor ideeën die voor uw gezin werken.
Alternatieve namen
Gewichtsverlies - snacks; Gezonde voeding - snacks
Referenties
American Academy of Nutrition and Dietetics. Slim snacken voor volwassenen en tieners. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Betreden op 11 oktober 2018.
Heimburger DC. Voeding-interface met gezondheid en ziekte. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25e ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: hoofdstuk 213.
Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA). Veranderingen in het etiket met voedingsfeiten. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Bijgewerkt 28 juni 2018. Toegang tot 11 oktober 2018.
Ministerie van Volksgezondheid en Human Services van de Verenigde Staten. Website van het Amerikaanse ministerie van landbouw. 2015 - 2020 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen. 8e editie. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Bijgewerkt december 2015. Toegang tot 11 oktober 2018.
Review Datum 7/14/2018
Bijgewerkt door: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Ook beoordeeld door David Zieve, MD, MHA, medisch directeur, Brenda Conaway, Editorial Director en de A.D.A.M. Redactie.