Uit eten

Inhoud

• Basisregels voor het eten
• Fast food
• Gezond eten in alle soorten restaurants
• Alternatieve namen
• Referenties
• Review Datum 7/14/2018

Uit eten is een onderdeel van onze drukke moderne leven. Ook al moet je oppassen om niet te veel te eten, het is mogelijk om uit te gaan en jezelf te amuseren terwijl je gezond blijft.

Houd er rekening mee dat de portiegroottes in veel restaurants erg groot zijn. Blijf uit de buurt van onbeperkte buffetten. De verleiding om te veel te eten kan op deze plaatsen moeilijk te weerstaan ​​zijn. Denk en plan vooruit.

• Als u weet dat u uit gaat, bekijk dan het menu online, zodat u van tevoren gezonde keuzes kunt maken.
• Vermijd uit eten als u overdreven hongerig bent. Eet een klein gezond tussendoortje, zoals wortels of een kleine appel, kort voordat je uitgaat.

Wanneer u bestelt, wees dan niet bang om te vragen om iets gezonder te koken, zoals gebakken of gestoomd in plaats van gebakken. Je kunt ook vragen om sauzen aan de kant te laten serveren.

Basisregels voor het eten

Zoek en kies:

• Salades en andere plantaardige bijgerechten
• Voedsel dat wordt geroosterd, gegrild, gestoomd, gepocheerd, geroosterd of gebakken
• Kip, kalkoen, zeevruchten of mager vlees

Trakteer jezelf af en toe eens op:

• Alles romig, gebakken, knapperig, gepaneerd, gehavend of gegratineerd
• Sausen of soepen met veel boter, room of kaas
• Dikke of romige saladedressings
• Meeste ovenschotels

Een paar eenvoudige tips om het aantal calorieën te verminderen, zijn onder meer:

• Als je thuis een gezonde maaltijd zou serveren, zou de helft van je bord bedekt zijn met groene groenten; als je voorgerecht geen groente bevat, bestel er dan een aan de zijkant zodat je nog steeds een gezond bord kunt maken.
• Vermijd het nutteloze eten van voedsel zoals broodjes en brood, alleen omdat ze op tafel liggen.
• Verdeel een maaltijd met iemand of vraag om een ​​afhaalbakje en neem de helft van je maaltijd mee naar huis.
• Bestel de "lunchmaat" van elk gerecht in plaats van de "grootte van het diner".
• Bestel gezonde hapjes in plaats van een voorgerecht.
• Begin met een kleine salade of soep op basis van bouillon als voorgerecht.
• Bestel de dressing voor je salade aan de zijkant, zodat je kunt bepalen hoeveel je ervan gebruikt.
• Drink water of magere melk. Beperk vloeistoffen die lege calorieën bevatten, zoals frisdrank.
• Beperk hoeveel alcohol u heeft met maaltijden. Wijn bevat minder calorieën dan bevroren drankjes of gemengde cocktails met sap erin.
• Sla je dessert over als je al vol bent of deel het met iemand.

Fast food

Probeer deze tips om calorieën te beperken bij het eten in fastfoodrestaurants:

• Kies een plek die hamburgers, vis en kip grilt of grilt voor hun broodjes.
• Bestel je broodje zonder mayonaise of "speciale saus".
• Bestel alleen een broodje. Vermijd het bestellen van de waarde of combinatiemaaltijd tenzij het restaurant gezonde kanten biedt, zoals appelschijfjes of een bijgerecht.
• Of het nu gaat om een ​​boterham, milkshake of frites, blijf uit de buurt van grote maten.
• Bestel een salade in plaats van frites.
• Pizza is OK, maar beperk jezelf tot slechts een of twee plakjes. Kies plantaardige toppings zoals paprika of spinazie in plaats van worst of pepperoni. Voeg een salade toe aan je maaltijd.

Gezond eten in alle soorten restaurants

Sandwichrestaurants of delicatessenwinkels staan ​​u toe om beter te beheren wat u eet:

• Kies kalkrijke kalkoen, kip of ham. De meeste vleeswaren bevatten veel natrium.
• Houd rekening met tonijn- en kipsalades die vaak met veel mayonaise worden gemaakt.
• Vervang extra vlees en kaas door groenten, zoals paprika's, komkommers, tomaten en spinazie.
• Vraag om een ​​sandwich met een open gezicht. Vraag om volkoren brood in plaats van wit brood.
• Vervang hoogcalorische specerijen zoals mayonaise of romige saladedressings met mosterd of een kleine hoeveelheid olijfolie en azijn. Vraag of je brood geroosterd of geroosterd moet worden zonder toegevoegde boter.

Chinese restaurants bieden gezonde keuzes:

• De meeste gefrituurde opties bevatten veel calorieën. Kies in plaats daarvan gerechten die zijn gestoomd zonder toegevoegde olie of suiker.
• Beperk gerechten gemaakt met zoetzure, hoisine, jus of andere zware sauzen.
• Kies vetarme gerechten die licht roergebakken zijn, zoals bruine rijst en Chinese groenten met zeevruchten, kip of tahoe (tofu).
• Bestel een kant van gestoomde groenten om te koppelen met je noedel- of rijstgerecht.
• Sommige gezonde keuzes zijn wonton-soep, kipspies en moo goo gai-pan.

Indiase restaurants:

• Selecteer voedingsmiddelen met kikkererwten of linzen, groenten en sauzen gemaakt van yoghurt.
• Goede keuzes zijn mulligatawny-soep, tandoori-kip, kip-tikka, kebab, volkoren naan-brood en lassi.
• Beperk gefrituurd voedsel, romige kerriesauzen, roomsausen zoals Korma of Makhani, en gerechten gemaakt met kokosmelk of een geklaarde boter noemen ghee.

Italiaanse restaurants:

• Pastagerechten met een rode of marinara saus bevatten minder calorieën en verzadigd vet dan sauzen gemaakt met room, boter of kaas, of pesto.
• Zoek naar het woord primavera, dat geen romige saus bevat. Bestel gerechten met zeevruchten, gegrild vlees, vis, kip of groenten.
• Beperk lasagne, antipasto, alfredosaus en lookbrood.
• Beperk gefrituurde of gepaneerde gerechten zoals kip en aubergine parmezaanse kaas of parmigiana.
• Pas op voor grote porties pasta. Combineer je pasta met een bijgerecht, zodat je maaltijd meer in balans is.

Mexicaanse of Zuidwestelijke restaurants:

• Kies voedingsmiddelen die niet gefrituurd zijn en die slechts een kleine hoeveelheid kaas bevatten.
• Guacamole is een gezondere keuze dan zure room, maar pas op dat je niet te veel van een portie eet.
• Goede keuzes zijn onder meer gazpacho, kip met bruine rijst, rijst en zwarte bonen, en items die zijn gebakken.
• Beperk nacho's, chips en quesadilla's.

Familie restaurants en pub eten:

• Stick met gegrilde kip en vlees, of een stoofvlees of gehaktbrood.
• Beperk voedsel, zelfs groenten, die gebakken, gepaneerd, gegratineerd of romig zijn. Bestel een kleine of middelgrote gepofte aardappel met een beetje boter of magere zure room in plaats van frites of aardappelpuree.
• Salades zijn een geweldig idee, maar vermijd romige dressings, samen met toppings zoals kaas of spek. Vraag je dressing aan de zijkant, zodat je kunt bepalen hoeveel je eet.
• Heldere bouillon soepen zijn meestal lager in calorieën. Vermijd dikkere soepen met room of kaas erin.
• Bekijk de tips hierboven in de sectie over broodjesrestaurants en delicatessenwinkels.
• Pas op voor grotere portiegroottes.

Alternatieve namen

Gewichtsverlies - uit eten gaan; Gezonde voeding - uit eten gaan; Obesitas - uit eten gaan

Referenties

American Heart Association-website. Uit eten betekent niet dat u uw dieet moet verlaten. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Bijgewerkt 10 januari 2017. Betreden 11 oktober 2018.

Ministerie van Volksgezondheid en Human Services van de Verenigde Staten. Website van het Amerikaanse ministerie van landbouw. 2015 - 2020 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen. 8e editie. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Bijgewerkt december 2015. Toegang tot 11 oktober 2018.

Review Datum 7/14/2018

Bijgewerkt door: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Ook beoordeeld door David Zieve, MD, MHA, medisch directeur, Brenda Conaway, Editorial Director en de A.D.A.M. Redactie. 02-26-19: Redactionele update.