Inhoud
- fietsen
- Gewichtheffen
- Golf
- hardlopen
- Tennis
- Skiën
- Zwemmen
- Alternatieve namen
- Referenties
- Controledatum 8/4/2018
Veel beweging krijgen en sporten is goed voor de algehele gezondheid. Het voegt ook plezier en een gevoel van welzijn toe.
Bijna elke sport plaatst wat stress op je ruggengraat. Daarom is het belangrijk om de spieren en ligamenten die uw wervelkolom ondersteunen, flexibel en sterk te houden. Een gezonde wervelkolom kan veel sportblessures helpen voorkomen.
Door deze spieren zodanig te krijgen dat ze je ruggengraat goed ondersteunen, wordt dit kernversterking genoemd. Vraag uw zorgverlener of fysiotherapeut over deze versterkende oefeningen.
Als u rugletsel had, praat dan met uw zorgverlener over het veilig houden van uw rug wanneer u terugkeert naar sport.
fietsen
Hoewel fietsen de spieren van je benen versterkt, helpt het niet veel voor de spieren rond je wervelkolom. Door je onderrug naar voren te buigen terwijl je je bovenrug langdurig omhoog houdt, kun je je rug- en nekspieren belasten. Mountainbiken op oneffen oppervlakken kan schokken en plotselinge compressies (knijpen) op de wervelkolom veroorzaken.
Tips om fietsen makkelijker te maken op je rug zijn:
- Vermijd mountainbiken.
- Berijd een fiets die bij je past. Medewerkers van een goede fietswinkel kunnen je helpen uitgerust te worden.
- Vergeet niet om niet alleen de pedalen naar beneden te duwen, maar ook om ze op te tillen.
- Draag fietshandschoenen en gebruik een stuurhoes om schokken in uw bovenlichaam te voorkomen.
- Plaats schokdempers op het voorwiel.
- Een meer rechtopstaande fiets kan minder druk uitoefenen op je onderrug en nek.
- Ligfietsen leggen minder spanning op uw rug en nek.
De spieren die je been naar je onderbuik brengen, worden flexoren genoemd. Ze worden veel gebruikt als je op een fiets rijdt. Het is belangrijk om deze spieren uitgerekt te houden, omdat dit helpt om de juiste balans te houden in de spieren rond uw wervelkolom en heupen.
Gewichtheffen
Gewichtheffen kan veel stress op de ruggengraat veroorzaken. Dit geldt met name voor mensen van middelbare leeftijd en ouder omdat hun ruggenwervelschijven kunnen uitdrogen en dunner en brozer worden naarmate ze ouder worden. Schijven zijn de "kussens" tussen de botten (wervels) van uw wervelkolom.
Samen met spier- en gewrichtsblessures lopen gewichtheffers ook risico op een type stressfractuur in de rug, spondylolyse genaamd.
Om blessures te voorkomen tijdens het gewichtheffen:
- Doe wat aerobe oefeningen en rek goed voordat je het optilt om je spieren op te warmen.
- Gebruik trainingsmachines in plaats van losse gewichten. Deze machines leggen minder druk op uw wervelkolom en vereisen geen spotter. Trainingsmachines zijn ook gemakkelijker te leren gebruiken in vergelijking met losse gewichten.
- Voer meer herhalingen uit in plaats van meer gewicht toe te voegen als u kracht probeert op te bouwen.
- Til alleen zoveel op als je veilig kunt tillen. Voeg NIET te veel gewicht toe.
- Leer de juiste tiltechnieken van iemand die goed is opgeleid. Techniek is belangrijk.
- Vermijd bepaalde gewichtheffen oefeningen die meer belastend zijn voor uw wervelkolom. Sommige hiervan zijn squats, clean-and-jerks, flarden en deadlifts.
- Vraag uw leverancier of trainer of een gewichthefgordel nuttig voor u zou zijn.
Golf
De golfswing vereist krachtige rotatie van je wervelkolom en dit legt de nadruk op je wervelkolomspieren, ligamenten, gewrichten en schijven.
Tips om de stress van je af te nemen zijn:
- Vraag je fysiotherapeut naar de beste houding en techniek voor je swing.
- Warm je spieren op en strek ze uit in je rug en bovenbenen voordat je een ronde begint.
- Buig met je knieën bij het oppakken van de golfbal.
- Gebruik op de baan een duwkar (trolley) om uw golftas te besturen. Je kunt ook een golfkar besturen.
hardlopen
De schijven en de kleine gewrichten achterin worden facetgewrichten genoemd. Lopen veroorzaakt herhaaldelijk schokken en compressie op deze delen van uw lumbale wervelkolom.
Tips om de stress op uw wervelkolom te verminderen, zijn onder meer:
- Loop niet op betonnen en oneffen oppervlakken. In plaats daarvan rennen op een padding pad of zachte, zelfs grasachtige oppervlakken.
- Draag hoogwaardige hardloopschoenen met goede demping. Vervang ze als ze versleten zijn.
- Vraag je fysiotherapeut naar de beste loopvorm en beweging. De meeste experts suggereren een voorwaartse beweging, die leidt met je borst en je hoofd in evenwicht houdt over je borst.
- Voordat u op een langere termijn van start gaat, moet u de spieren in uw benen en onderrug opwarmen en strekken. Leer oefeningen die de kernspieren diep in je buik en bekken versterken die je ruggengraat ondersteunen.
Tennis
Bewegingen die tijdens het tennissen stress op je rug leggen, zijn onder meer overbelasten (overspannen) van je rug bij het serveren, constante stop- en startbewegingen en krachtig draaien van je wervelkolom bij het maken van opnamen.
Een tenniscoach of je fysiotherapeut kan je verschillende technieken laten zien die kunnen helpen de stress op je rug te verminderen. Bijvoorbeeld:
- Buig je knieën.
- Door uw buikspieren strakker te houden, vermindert u de belasting van uw wervelkolom. Vraag naar de beste manieren om te dienen om te voorkomen dat je je onderrug overstrekt.
Voor het spelen, altijd opwarmen en de spieren in uw benen en onderrug strekken. Leer oefeningen die de kernspieren diep in je buik en bekken versterken, die je ruggengraat ondersteunen.
Skiën
Voordat je weer gaat skiën na een rugletsel, leer je oefeningen die de kernspieren diep in je ruggengraat en bekken versterken. Een fysiotherapeut kan u ook helpen om kracht en flexibiliteit op te bouwen in de spieren die u gebruikt wanneer u draait en draait tijdens het skiën.
Voordat je gaat skiën, warm je spieren op en strek ze uit in je benen en onderrug. Zorg ervoor dat je alleen naar beneden hellingen wint die overeenkomen met je vaardigheidsniveau.
Zwemmen
Hoewel zwemmen de spieren en ligamenten in uw wervelkolom en benen kan versterken, kan het ook uw wervelkolom benadelen door:
- Houd uw onderrug uitgestrekt (gebogen) wanneer u slagen op uw maag maakt, zoals de kruip of de schoolslag
- Elke keer als je ademhaalt, draai je je nek terug
Zwemmen aan uw kant of rug kan deze bewegingen voorkomen. Het gebruik van een snorkel en masker kan helpen de nek te verkleinen wanneer u ademt.
Een goede techniek bij het zwemmen is ook belangrijk. Dit houdt in dat je je lichaam in het water houdt, je buikspieren wat aanspant en je hoofd op het wateroppervlak houdt en het niet in een opgeheven positie houdt.
Alternatieve namen
Fietsen - rugklachten; Golf - rugklachten; Tennis - rugklachten; Hardlopen - rugklachten; Gewichtheffen - rugpijn; Lumbale pijn - sporten; Ischias - sport; Lage rugpijn - sport
Referenties
Bahr R, Shimer A, Onate J, Kaminski TW. Letselpreventie. In: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee & Drez's orthopedische sportgeneeskunde. 4e druk. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: hoofdstuk 41.
Lauerman W, Russo M. Thoracolumbale stekelaandoeningen bij de volwassene. In: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee & Drez's orthopedische sportgeneeskunde. 4e druk. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: hoofdstuk 128.
Reider BC, Davies GJ, Provencher MT. Lumbale wervelkolomstammen en verstuikingen. In: Reider BC, Davies GJ, Provencher MT, eds. Orthopedische revalidatie van de atleet. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: hoofdstuk 18.
Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Sportgeneeskunde. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Leerboek van de huisartsgeneeskunde. 9de ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: hoofdstuk 29.
Controledatum 8/4/2018
Bijgewerkt door: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Ook beoordeeld door David Zieve, MD, MHA, medisch directeur, Brenda Conaway, Editorial Director en de A.D.A.M. Redactie.