Inhoud
- Welke oorzaken zijn onbedwingbare trek
- Hoe het hunkeren naar te beheren
- Wanneer moet je de dokter bellen?
- Referenties
- Datum van herziening 8/3/2018
Een verlangen is een sterke, afleidende drang om te roken. Hunkeren is het sterkst wanneer je voor het eerst stopt.
Welke oorzaken zijn onbedwingbare trek
Wanneer u voor het eerst stopt met roken, zal uw lichaam door de nicotineontwenning gaan. Je kunt je moe voelen, humeurig zijn en hoofdpijn hebben. In het verleden hebt u deze gevoelens misschien wel aangepakt door een sigaret te roken.
Plaatsen en activiteiten kunnen onbedwingbare trek veroorzaken. Als u rookte na de maaltijd of als u telefoneerde, kunnen deze dingen u naar een sigaret laten snakken.
Hoe het hunkeren naar te beheren
Je mag verwachten dat je een paar weken trek hebt nadat je gestopt bent. De eerste 3 dagen zullen waarschijnlijk de ergste zijn. Naarmate er meer tijd verstrijkt, zou je begeerte minder intens moeten worden.
VOORUIT PLANNEN
Als je erover nadenkt hoe je vroegtijdig jekeren kunt weerstaan, kun je ze beter overwinnen.
Maak een lijst. Noteer de redenen waarom u stopt. Plaats de lijst ergens zichtbaar zodat je jezelf kunt herinneren aan de goede dingen over stoppen. Je lijst kan dingen bevatten zoals:
- Ik zal meer energie hebben
- Ik zal niet hoesten wakker worden
- Mijn kleding en adem ruiken beter
- Hoe langer ik niet rook, hoe minder ik naar sigaretten hunkert
Maak regels. U denkt misschien dat u slechts één sigaret kunt roken. Elke sigaret die je rookt, verleidt je om meer te roken. Regels bieden structuur om u te helpen om nee te blijven zeggen. Je regels kunnen zijn:
- Als ik trek heb, wacht ik ten minste 10 minuten om te zien of het slaagt.
- Als ik trek heb, loop ik 5 keer de trap op en af.
- Als ik trek heb, eet ik een wortel of stokje selderij.
Stel beloningen in. Plan beloningen voor elke fase van stoppen waar je doorheen komt. Hoe langer je gaat zonder te roken, hoe groter de beloning. Bijvoorbeeld:
- Ontvang na 1 dag niet-roken een nieuw boek, een dvd of een album.
- Ga na 1 week naar een plek die je al heel lang wilde bezoeken, zoals een park of museum.
- Trakteer jezelf na 2 weken op een nieuw paar schoenen of kaartjes voor een spel.
Praat terug met jezelf. Er kunnen momenten zijn dat je denkt dat je een sigaret moet hebben om een stressvolle dag door te komen. Geef jezelf een peptalk:
- Hunkeren maakt deel uit van stoppen, maar ik kan er doorheen komen.
- Elke dag ga ik zonder te roken, stoppen zal gemakkelijker worden.
- Ik heb al eerder harde dingen gedaan, ik kan dit.
VERMIJD VERLIEZEN
Denk aan alle situaties waarin je wilt roken. Vermijd deze situaties indien mogelijk. U moet bijvoorbeeld voorkomen dat u tijd doorbrengt met vrienden die roken, naar bars gaan of een feestje bijwonen voor een tijdje. Besteed tijd op openbare plaatsen waar roken niet is toegestaan. Probeer dingen te doen die je leuk vindt, zoals naar een film gaan, winkelen of rondhangen met niet-rokende vrienden. Op deze manier kun je beginnen om niet roken te associëren met plezier maken.
VERDEL JEZELF
Houd uw handen en mond bezig als u gewend raakt aan het niet hanteren van sigaretten. Jij kan:
- Houd een pen, stressbal of rubberen band vast
- Hak groenten voor het snacken
- Brei of leg een legpuzzel
- Kauw suikervrije kauwgom
- Houd een rietje of roer stok in je mond
- Eet wortelen, selderij of appelschijfjes
PRAKTIJK NIEUWE MANIEREN OM TE ONTSPANNEN
Veel mensen gebruiken roken om stress te verlichten. Probeer nieuwe ontspanningstechnieken om jezelf te kalmeren:
- Haal diep adem door je neus, hou hem 5 seconden vast, adem langzaam door je mond. Probeer dit een paar keer totdat je jezelf voelt ontspannen.
- Luisteren naar muziek.
- Lees een boek of luister naar een audioboek.
- Probeer yoga, tai chi of visualisatie.
OEFENING
Oefening heeft veel voordelen. Het verplaatsen van je lichaam kan helpen het verlangen te verminderen. Het kan je ook een gevoel van welzijn en rust geven.
Als je maar een korte tijd hebt, neem dan een korte pauze en loop de trappen op en af, jog op je plaats of doe squats. Als je meer tijd hebt, ga dan naar de sportschool, maak een wandeling, fietstocht of doe 30 minuten of langer iets anders actiefs.
Wanneer moet je de dokter bellen?
Als u denkt dat u niet zelfstandig kunt stoppen, neemt u contact op met uw zorgverzekeraar. Nicotine-substitutietherapie kan u helpen om onbedwingbare trek uit te houden tijdens de eerste en moeilijkste fase van stoppen.
Referenties
Website van de American Cancer Society. Stoppen met roken: hulp bij het hunkeren naar en moeilijke situaties. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Bijgewerkt 7 oktober 2016. Toegang tot 10 augustus 2018.
Centers for Disease Control and Prevention-website. Tips van voormalige rokers. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips.Bijgewerkt op 25 september 2018. Toegang tot 10 augustus 2018.
George TP. Nicotine en tabak. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25e ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: hoofdstuk 32.
Website van het National Cancer Institute. Hoe ontwenningsverschijnselen en triggers om te gaan als u besluit te stoppen met roken. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet. Bijgewerkt 29 oktober 2010. Toegang tot 10 augustus 2018.
Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Oefening interventies voor stoppen met roken. Cochrane Database Syst Rev. 2014, (8): CD002295. PMID: 25170798 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25170798.
Datum van herziening 8/3/2018
Bijgewerkt door: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Ook beoordeeld door David Zieve, MD, MHA, medisch directeur, Brenda Conaway, Editorial Director en de A.D.A.M. Redactie.