Inhoud
Lichamelijke activiteit - waaronder een actieve levensstijl en routine-oefening - plus goed eten, is de beste manier om gezond te blijven.
Informatie
Een effectief oefenprogramma moet leuk zijn en je gemotiveerd houden. Het helpt om een doel te hebben.
Je doel kan zijn om:
- Beheer een gezondheidstoestand
- Stress verminderen
- Verbeter uw uithoudingsvermogen
- Koop kleding in een kleiner formaat
Je oefenprogramma kan ook een goede manier zijn om te socialiseren. Sportlessen volgen of met een vriend sporten zijn goede manieren om sociaal te zijn.
Het kan moeilijk zijn om een trainingsroutine te starten, maar als je eenmaal begint, kun je andere voordelen opmerken, zoals:
- Betere controle over uw gewicht en eetlust
- Verbeterde fitness, waardoor het gemakkelijker wordt om dagelijkse activiteiten uit te voeren
- Verbeterde slaap
- Meer vertrouwen in jezelf
- Lager risico op hartaandoeningen, diabetes en hoge bloeddruk
ERMEE BEGINNEN
U hoeft niet naar een sportschool te gaan om te trainen. Als u langere tijd niet hebt geoefend of actief bent geweest, start u langzaam om letsel te voorkomen. Een stevige wandeling van 10 minuten tweemaal per week is een goed begin.
Probeer lid te worden van een dans-, yoga- of karate klas als het je aanspreekt. Je zou ook lid kunnen worden van een honkbal- of bowlingteam, of zelfs van een mall-walking groep. De sociale aspecten van deze groepen kunnen lonend en motiverend zijn.
Het allerbelangrijkste is om oefeningen te doen die je kunt onderhouden en genieten.
BELANGRIJKE OPMERKING: spreek met uw zorgverzekeraar voordat u een oefenprogramma start, als:
- U hebt diabetes, hartaandoeningen, longaandoeningen of een andere langdurige aandoening
- Je bent zwaarlijvig
- Je bent de laatste tijd niet erg actief geweest
- Je krijgt pijn op de borst of kortademigheid als je actief bent
Bouw fysieke activiteit in uw normale routine
Eenvoudige veranderingen in levensstijl kunnen mettertijd een groot verschil maken.
- Probeer op je werk de trap te nemen in plaats van de lift, door de hal te lopen om met een collega te praten in plaats van een e-mail te sturen of een wandeling van 10 tot 20 minuten toe te voegen tijdens de lunch.
- Wanneer je boodschappen doet, probeer dan aan het einde van de parkeerplaats of verderop in de straat te parkeren. Sterker nog, loop naar de winkel of naar andere plaatsen in de buurt.
- Thuis, doe klusjes zoals stofzuigen, de auto wassen, tuinieren, bladeren harken of sneeuw schuiven.
- Als u de bus of ander openbaar vervoer neemt, stapt u uit voor 1 halte vóór uw gebruikelijke stop en loopt u de rest af.
VERMINDER UW SCREEN TIJD
Sedentair gedrag zijn dingen die je doet terwijl je stil zit. Het verminderen van uw sedentaire gedrag kan u helpen gewicht te verliezen. Voor de meeste mensen is de beste manier om sedentair gedrag te verminderen, het verkorten van de tijd die ze besteden aan tv-kijken en het gebruik van een computer en andere elektronische apparaten. Al deze activiteiten worden 'schermtijd' genoemd.
Enkele manieren om de schermtijd te verkorten zijn:
- Kies 1 of 2 tv-programma's om te bekijken en zet de tv uit wanneer ze zijn afgelopen.
- Laat de tv niet de hele tijd aan staan voor achtergrondgeluid - u zou er uiteindelijk mee kunnen gaan zitten en ernaar kijken. Zet in plaats daarvan de radio aan. Je kunt dingen doen in het hele huis en toch naar de radio luisteren.
- Eet niet terwijl je tv kijkt.
- Haal de batterijen uit de afstandsbediening van je tv en sta op om het kanaal te veranderen.
- Voordat u de tv inschakelt, neemt u uw hond of de hond van een buurman mee voor een wandeling. Als je je favoriete programma wilt missen, neem je deze op.
- Zoek naar activiteiten om tv-kijken te vervangen. Lees een boek, speel een bordspel met familie of vrienden of neem 's avonds kooklessen.
- Werk aan een oefening of yogabal terwijl je tv kijkt. Je zult calorieën verbranden. Of plaats een stationaire fiets of loopband voor uw tv en gebruik deze terwijl u kijkt.
Als je graag videogames speelt, probeer dan games waarbij je je hele lichaam moet bewegen, niet alleen je duimen.
HOEVEEL OEFENINGEN HEB JE NODIG?
Probeer ongeveer 2,5 uur per week te oefenen. Het is belangrijk om zowel aërobe activiteit met matige intensiteit te doen die uw hartslag en spierversterking verhoogt. Spierversterking, ook krachttraining, weerstandstraining of duurtraining genoemd, moet 2 keer per week worden gedaan. Afhankelijk van uw schema kunt u 5 dagen per week 30 minuten trainen of 3 dagen per week 45 tot 60 minuten trainen.
Je hoeft niet je totale dagelijkse oefening in één keer te doen. Als het uw doel is om 30 minuten te oefenen, kunt u dat opbreken in kortere perioden die oplopen tot 30 minuten.
Naarmate je fiter wordt, kun je jezelf uitdagen door de intensiteit van je oefening te verhogen door van lichte naar matige activiteit te gaan. U kunt ook de hoeveelheid tijd die u traint verhogen.
Alternatieve namen
Fitness aanbevelingen; Oefening - fysieke activiteit
Afbeeldingen
Oefening kan de bloeddruk verlagen
Aerobic oefening
Voordeel van regelmatige lichaamsbeweging
Flexibiliteitsoefening
Isometrische oefening
Oefening en leeftijd
Oefening met vrienden
Oefening - een krachtige tool
Lichamelijke activiteit - preventieve geneeskunde
Oefening en hartslag
Referenties
Buchner DM. Fysieke activiteit. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25e ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: hoofdstuk 16.
Ministerie van Volksgezondheid en Human Services van de Verenigde Staten. Richtlijnen voor fysieke activiteiten 2008 voor Amerikanen: Aanbeveling. www.cdc.gov Website. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm. Bijgewerkt 4 juni 2015. Toegang tot 13 mei 2017.
Review Datum 5/14/2017
Bijgewerkt door: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Ook beoordeeld door David Zieve, MD, MHA, medisch directeur, Brenda Conaway, Editorial Director en de A.D.A.M. Redactie.