Inhoud
Vitaminen zijn een groep stoffen die nodig zijn voor normale celfunctie, groei en ontwikkeling.
Er zijn 13 essentiële vitamines. Dit betekent dat deze vitaminen nodig zijn om het lichaam goed te laten werken. Zij zijn:
- Vitamine A
- Vitamine C
- Vitamine D
- Vitamine E
- Vitamine K
- Vitamine B1 (thiamine)
- Vitamine B2 (riboflavine)
- Vitamine B3 (niacine)
- Pantotheenzuur (B5)
- Biotine (B7)
- Vitamine B6
- Vitamine B12 (cyanocobalamine)
- Foliumzuur (foliumzuur en B9)
Vitaminen zijn gegroepeerd in twee categorieën:
- In vet oplosbare vitamines worden opgeslagen in het vetweefsel van het lichaam. De vier in vet oplosbare vitamines zijn vitamine A, D, E en K. Deze vitaminen worden gemakkelijker door het lichaam opgenomen in de aanwezigheid van vet in de voeding.
- Er zijn negen in water oplosbare vitamines. Het lichaam moet meteen wateroplosbare vitaminen gebruiken. Overgebleven wateroplosbare vitaminen verlaten het lichaam via de urine. Vitamine B12 is de enige in water oplosbare vitamine die vele jaren in de lever kan worden opgeslagen.
Functie
Elk van de onderstaande vitamines heeft een belangrijke functie in het lichaam. Een vitaminetekort treedt op als u niet genoeg krijgt van een bepaalde vitamine. Vitamine-tekort kan gezondheidsproblemen veroorzaken.
Als u niet genoeg fruit, groenten, bonen, linzen, volle granen en verrijkte zuivelproducten eet, kan dit uw risico op gezondheidsproblemen vergroten, waaronder hartaandoeningen, kanker en slechte botgezondheid (osteoporose).
- Vitamine A helpt bij het vormen en onderhouden van gezonde tanden, botten, weke delen, slijmvliezen en de huid.
- Vitamine B6 wordt ook pyridoxine genoemd. Vitamine B6 helpt bij het vormen van rode bloedcellen en het behouden van de hersenfunctie. Deze vitamine speelt ook een belangrijke rol in de eiwitten die deel uitmaken van veel chemische reacties in het lichaam. Hoe meer eiwitten je eet, hoe meer pyridoxine je lichaam nodig heeft.
- Vitamine B12 is, net als de andere B-vitamines, belangrijk voor de stofwisseling. Het helpt ook om rode bloedcellen te vormen en het centrale zenuwstelsel te onderhouden.
- Vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd, is een antioxidant die gezonde tanden en tandvlees bevordert. Het helpt het lichaam om ijzer te absorberen en gezond weefsel te behouden. Het bevordert ook de wondgenezing.
- Vitamine D is ook bekend als de 'zonnevitamine', omdat het door het lichaam wordt gemaakt nadat het in de zon is geweest. Tien tot vijftien minuten zonneschijn, drie keer per week, is genoeg om de vereiste vitamine D van het lichaam te produceren voor de meeste mensen op de breedtegraden. Mensen die niet op zonnige plaatsen wonen, maken mogelijk niet genoeg vitamine D. Het is erg moeilijk om voldoende vitamine D uit voedselbronnen alleen te halen. Vitamine D helpt het lichaam om calcium te absorberen. Je hebt calcium nodig voor de normale ontwikkeling en het onderhoud van gezonde tanden en botten. Het helpt ook om de juiste bloedspiegels van calcium en fosfor te handhaven.
- Vitamine E is een antioxidant, ook bekend als tocoferol. Het helpt het lichaam rode bloedcellen te vormen en vitamine K te gebruiken.
- Vitamine K is nodig omdat zonder dit het bloed niet aan elkaar zou blijven kleven (stollen). Sommige onderzoeken suggereren dat het belangrijk is voor de gezondheid van de botten.
- Biotine is essentieel voor het metabolisme van eiwitten en koolhydraten en voor de productie van hormonen en cholesterol.
- Niacine is een B-vitamine die helpt bij het behoud van een gezonde huid en zenuwen. Het heeft ook cholesterolverlagende effecten bij hogere doses.
- Foliumzuur werkt met vitamine B12 om rode bloedcellen te vormen. Het is nodig voor de productie van DNA, dat de weefselgroei en de celfunctie regelt. Elke vrouw die zwanger is, moet er zeker van zijn voldoende folaat te krijgen. Lage niveaus van foliumzuur zijn gekoppeld aan geboorteafwijkingen zoals spina bifida. Veel voedingsmiddelen zijn nu verrijkt met foliumzuur.
- Pantotheenzuur is essentieel voor het metabolisme van voedsel. Het speelt ook een rol bij de productie van hormonen en cholesterol.
- Riboflavine (vitamine B2) werkt samen met de andere B-vitamines. Het is belangrijk voor de groei van het lichaam en de productie van rode bloedcellen.
- Thiamine (vitamine B1) helpt de lichaamscellen om koolhydraten in energie te veranderen. Het krijgen van voldoende koolhydraten is erg belangrijk tijdens de zwangerschap en borstvoeding. Het is ook essentieel voor de hartfunctie en gezonde zenuwcellen.
Voedselbronnen
IN VET OPLOSBARE VITAMINEN
Vitamine A:
- Donker gekleurd fruit
- Donkere bladgroenten
- Eigeel
- Versterkte melk en zuivelproducten (kaas, yoghurt, boter en room)
- Lever, rundvlees en vis
Vitamine D:
- Vis (vette vis zoals zalm, makreel, haring en orange roughy)
- Visleveroliën (levertraan)
- Verrijkte granen
- Versterkte melk en zuivelproducten (kaas, yoghurt, boter en room)
Vitamine E:
- Avocado
- Donkergroene groenten (spinazie, broccoli, asperges en raapgreens)
- Margarine (gemaakt van saffloer-, maïs- en zonnebloemolie)
- Oliën (saffloer, maïs en zonnebloem)
- Papaja en mango
- Zaden en noten
- Tarwekiemen en tarwekiemolie
Vitamine K:
- Kool
- Bloemkool
- Granen
- Donkergroene groenten (broccoli, spruitjes en asperges)
- Donkere bladgroenten (spinazie, boerenkool, collards en raapgreens)
- Vis, lever, rundvlees en eieren
IN WATER OPLOSBARE VITAMINEN
biotine:
- Chocolade
- cornflakes
- Eigeel
- peulvruchten
- Melk
- noten
- Orgelvlees (lever, nieren)
- Varkensvlees
- Gist
foliumzuur:
- Asperges en broccoli
- Beets
- biergist
- Gedroogde bonen (gekookt pinto, marine, nier en lima)
- Verrijkte granen
- Groene bladgroente (spinazie en romaine sla)
- linzen
- Sinaasappelen en sinaasappelsap
- Pindakaas
- Tarwekiemen
Niacine (vitamine B3):
- Avocado
- eieren
- Verrijkte broden en verrijkte granen
- Vis (tonijn- en zoutwatervis)
- Mager vlees
- peulvruchten
- noten
- Aardappel
- Gevogelte
Pantotheenzuur:
- Avocado
- Broccoli, boerenkool en andere groenten in de koolfamilie
- eieren
- Peulvruchten en linzen
- Melk
- Paddestoel
- Orgaanvlees
- Gevogelte
- Witte en zoete aardappelen
- Volkoren granen
Thiamine (vitamine B1):
- Gedroogde melk
- Ei
- Verrijkt brood en meel
- Mager vlees
- Peulvruchten (gedroogde bonen)
- Noten en zaden
- Orgaanvlees
- erwten
- Volkoren
Pyroxidine (vitamine B6):
- Avocado
- Banaan
- Peulvruchten (gedroogde bonen)
- Vlees
- noten
- Gevogelte
- Volle granen (malen en verwerken verwijdert veel van deze vitamine)
Vitamine b12:
- Vlees
- eieren
- Versterkt voedsel zoals sojamelk
- Melk en melkproducten
- Orgelvlees (lever en nieren)
- Gevogelte
- schelpdier
OPMERKING: dierlijke bronnen van vitamine B12 worden door het lichaam veel beter opgenomen dan plantaardige bronnen
Vitamine C (ascorbinezuur):
- Broccoli
- spruitjes
- Kool
- Bloemkool
- Citrus vruchten
- aardappelen
- Spinazie
- aardbeien
- Tomaten en tomatensap
Bijwerkingen
Veel mensen denken dat als iets goed is, veel beter is. Dit is niet altijd het geval. Hoge doses van bepaalde vitamines kunnen giftig zijn. Vraag uw zorgverstrekker wat het beste voor u is.
aanbevelingen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) voor vitamines weerspiegelt hoeveel van elke vitamine de meeste mensen elke dag zouden moeten krijgen.
- De RDA voor vitamines kan worden gebruikt als doelen voor elke persoon.
- Hoeveel van elke vitamine die je nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Andere factoren, zoals zwangerschap en uw gezondheidstoestand, zijn ook belangrijk.
De beste manier om alle dagelijkse vitamines te krijgen die je nodig hebt, is om een uitgebalanceerd dieet te eten met een grote verscheidenheid aan fruit, groenten, verrijkte zuivelproducten, peulvruchten (gedroogde bonen), linzen en volle granen.
Voedingssupplementen zijn een andere manier om de vitamines te krijgen die je nodig hebt als het voedsel dat je eet niet voldoende vitamines levert. Supplementen kunnen nuttig zijn tijdens de zwangerschap en voor speciale medische problemen.
Als u supplementen gebruikt, neem dan NIET meer dan 100% van de RDA in. Wees voorzichtig met het nemen van grote hoeveelheden vetoplosbare vitaminesupplementen. Deze bevatten vitamine A, D, E en K. Deze vitamines worden opgeslagen in vetcellen en ze kunnen zich in uw lichaam ophopen en kunnen schadelijke effecten veroorzaken.
Afbeeldingen
Fruit en groenten
Referenties
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dieet Referentie Intakes voor thiamine, riboflavine, niacine, vitamine B6, foliumzuur, vitamine B12, pantotheenzuur, biotine en choline. Nationale Academies Press. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dieet Referentie-inname voor vitamine A, vitamine K, arseen, boor, chroom, koper, jodium, ijzer, mangaan, molybdeen, nikkel, silicium, vanadium en zink. Nationale Academies Press. Washington, DC, 2001. PMID: 25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538.
Mason JB. Vitaminen, mineralen en andere micronutriënten. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25e ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: hoofdstuk 218.
Salwen MJ. Vitaminen en sporenelementen. In: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henry's klinische diagnose en beheer volgens laboratoriummethoden. 23e ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: hoofdstuk 26.
Datum van herziening 1/7/2017
Bijgewerkt door: Emily Wax, RD, het Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Ook beoordeeld door David Zieve, MD, MHA, medisch directeur, Brenda Conaway, Editorial Director en de A.D.A.M. Redactie. Redactie update 22-08-2018.