Inhoud
- Goitrogenen, soja en jodium in dit maaltijdplan
- Uw caloriedoelen
- Hydratatie
- Maaltijdplan Overzicht
- Boodschappenlijstje
- Voorbereidingsplan
- Een woord van Verywell
Goed eten voor schildklieraandoeningen is aan de eenvoudigere kant. Er zijn niet veel vaste richtlijnen om te volgen. In feite is er geen specifiek "schildklierdieet". De belangrijkste "regel" is er een die alle diëten, zelfs niet-conditiespecifieke, gemeen hebben: focus op gebalanceerde, caloriearme maaltijden vol vol voedsel, inclusief fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en magere eiwitten.
Dat is precies waar dit maaltijdplan naar streeft. Omdat uw schildklier uw gewicht kan beïnvloeden, helpt het om een caloriearm dieet te volgen en te bewegen om op de hoogte te blijven van uw gezondheid. Zo'n maaltijdplan, compleet met boodschappenlijst en dagelijkse instructies, kan je helpen bij de voorbereiding op de week en je eetgewoonten onder controle houden. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je doorgaan en je eigen plan maken.
1:26
7 snelle voedingstips voor schildklierwelzijn
Goitrogenen, soja en jodium in dit maaltijdplan
Als je hebt gehoord dat je goitrogenen moet vermijden - de verbindingen die vrijkomen wanneer rauwe kruisbloemige groenten zoals boerenkool en broccoli worden verteerd - weet dan dat de aanbeveling gepaard gaat met een voorbehoud. Ten eerste veroorzaken deze verbindingen vooral problemen als u een jodiumtekort heeft, wat onwaarschijnlijk is. Als u dat wel doet, zal uw arts met u samenwerken om het te corrigeren.
Ten tweede deactiveert koken goitrogenen. In de meeste gevallen hoeft u zich daarover geen zorgen te maken. Isoflavonen in soja kunnen in strijd zijn met de medicijnen die u gebruikt en hebben effecten op de schildklier. Praat met uw arts over mogelijke interacties en bevestig of u een sojavrij dieet moet volgen. U moet ook bevestigen hoe u uw medicatie kunt combineren met uw maaltijden. Dat gezegd hebbende, dit maaltijdplan is volledig soja-vrij en alle recepten, hoewel ze kruisbloemige groenten bevatten, worden gekookt, waardoor de kans dat goitrogenen vrijkomen wanneer het voedsel wordt verteerd, wordt verminderd.
Als het om jodium gaat, weet dan dat niet iedereen met een schildklieraandoening zijn inname hoeft te beperken. In sommige gevallen, zoals wanneer u radioactieve jodiumtherapie krijgt, wordt u geïnstrueerd om jodiumrijk voedsel in uw dieet te verminderen. Of, als uw algehele dieet constant veel jodiumrijk voedsel bevat, wilt u misschien rekening houden met uw inname om de effecten van te veel jodium te vermijden. De meeste gezonde, uitgebalanceerde diëten veroorzaken echter geen extreem jodiumoverschot en u moet vooral opletten als uw arts u dat heeft opgedragen.
Uw caloriedoelen
Dit maaltijdplan levert gemiddeld 1500 calorieën per dag op. Merk op dat uw specifieke caloriedoel kan variëren. Lengte, gewicht, activiteitenniveau en geslacht spelen allemaal een rol.
Krijg een idee van hoeveel calorieën u per dag nodig heeft door uw informatie in de onderstaande calculator te pluggen. Pas vervolgens uw maaltijdplan zo nodig aan. Mogelijk moet u een snack overslaan of een tweede snack toevoegen. Voor aangepaste doelen kunt u het beste met een geregistreerde diëtist werken.
Hydratatie
Combineer uw maaltijden met verfrissende dranken en blijf de hele dag nippen. Water is altijd een slimme keuze. Als je de smaken wilt veranderen, probeer dan groene ijsthee met perzikmunt, vers geweekte munt- en citroenthee of een licht sterretje met aardbeienbasilicum.
Maaltijdplan Overzicht
Hier is een glimp van waar u de hele week van zult genieten. De weergegeven voedingsinformatie is voor één portie. Het maaltijdplan is bedoeld voor twee personen. Gedetailleerde voorbereidingsinstructies staan hieronder.
| Ontbijt | Lunch | Avondeten | Snack / dessert | Totaal aantal calorieën | |
|---|---|---|---|---|---|
| Ma | Cherry Berry Smoothie Bowl (337 calorieën) | Draagbare tonijnzakken (411 calorieën) | Ultieme gehakte salade (533 calorieën) | Donkere chocoladetaart (206 calorieën | 1487 |
| Di | Hartige kom met spinazie en feta havermout (309 calorieën) | Overgebleven ultieme gehakte salade (533 calorieën) | Veggie enchiladas (543 calorieën) | Knoflook Parmezaanse Popcorn (126 calorieën) | 1511 |
| Wo | Bruine Suiker Citrus Yoghurtkom (395 calorieën) | Overgebleven veggie enchiladas (543 calorieën) | Pesto zalm met aardappel soep (363 calorieën) | Volkoren mini-bessenchips (187 calorieën) | 1488 |
| Do | Pindakaas Cup Chia Pudding (415 calorieën) | Overgebleven pesto-zalm met aardappelsoep (363 calorieën) | Gehakte tabouli-salade (452 calorieën) | Pindakaas-banaan-yoghurtparfait (250 calorieën) | 1480 |
| Vr | Mexicaanse tuin klauteren met matcha latte (361 calorieën) | Overgebleven gehakte tabouli (452 calorieën) | Vegetarische zwarte bonen tostadas (460 calorieën) | Avocado-mousse van pure chocolade (223 calorieën) | 1469 |
Boodschappenlijstje
Bekijk de lijst en schrap items die u al bij de hand hebt. Hierdoor bespaart u tijd en geld in de supermarkt.
Doe je best om alles wat je nodig hebt in één keer te kopen. Er worden vervangingen genoteerd waar u een ingrediënt kunt weglaten of ruilen om ongebruikt voedsel en voedselverspilling te voorkomen. Bereid thuis wat u kunt voor om doordeweeks tijd te besparen. Zie gedetailleerde instructies hieronder.
Brood en bakkerij - 1 pak volkoren pitabroodje Ingeblikte goederen - Minimaal 28 gram natriumarme kip of groentebouillon Voorraadartikelen (u heeft er waarschijnlijk veel van bij de hand) - Havermout | Zuivel en eieren - Dozijn grote eieren - Verkruimelde fetakaas - Gewoon magere Griekse yoghurt (minstens 24 gram) - Halve gallon melk naar keuze - Geraspte cheddarkaas (8 ounces) - Geraspte Parmezaanse Kaas (1/4 kop) - Boter Verse producten - 3 kopjes verse knoflook - Grote zak babyspinazie (minimaal 4 kopjes) - 1 grote grapefruit - 1 middelgrote sinaasappel - 4 kleine worteltjes - 4 citroenen - 1 kiwi - 2 middelgrote uien - 5 middelgrote paprika's, elke kleur - 1 heel kleine jalapeno - 1 klein bosje koriander of peterselie - 4 kleine tomaten - 2 avocado's - 2 komkommers - 1 pint cherrytomaatjes of 2 extra middelgrote tomaten - Verse basilicumblaadjes - 1 prei - 2 grote aardappelen - 1 middelgrote banaan Vlees en vis - 12 ons verse zalm - Kipfilet (minstens 8 gram) Bevroren goederen - 1 zak bevroren gemengde bessen - 1 zakje kersen - 1 zakje maïskorrels |
Voorbereidingsplan
Dit plan is bedoeld voor twee personen. In sommige gevallen, indien aangegeven, moet een recept worden verdubbeld of gehalveerd.
Gebruik stevige Tupperware- en Mason-potten om voorgesneden groenten en restjes vers te houden. Bewaar ingrediënten die niet zijn gebruikt waar ze horen, zoals je voorraadkast of de koelkast.
Shop dag (U kunt deze taken indien nodig in 2 dagen splitsen)
Maandag Ontbijt Prep:
- Meet de gemengde bessen, kersen, wortels en amandelen af (je kunt gesneden, hele of een andere noot gebruiken, wat je maar wilt) voor je kersenbessen-smoothiekom. Bewaar tot de volgende ochtend in een zak met ritssluiting in de vriezer, zodat u minder hoeft af te meten.
Maandag Lunch Prep:
- Bereid de tonijnsalade voor volgens de receptinstructies. Merk op dat je de selderij kunt weglaten (hij staat niet op de boodschappenlijst omdat dit het enige recept is dat hem gebruikt). Je kunt koriander of peterselie gebruiken, afhankelijk van wat je hebt gekocht, en als je geen mayo bij de hand hebt, ruil dan wat van de Griekse yoghurt die je hebt gekocht. Bewaar de rest van de witte bonen in tupperware in de koelkast voor de aardappelsoep die je later in de week gaat maken.
- Verpak de salade voor de lunch, samen met elk een pitabroodje.
- Opmerking: verdubbel het recept, voor twee personen.
Maandag Diner Prep:
- Hak komkommer, tomaten, paprika en olijven fijn om je ultieme gehakte salade voor te bereiden. Bewaar in de koelkast tot het diner van maandag.
maandag
Ontbijt:
- Combineer de ingrediënten die op de winkeldag zijn ingevroren met de rest van de ingrediënten die in het recept worden vermeld.
Lunch:
- Vul pita's met de voorgemaakte tonijnsalade en geniet ervan.
Avondeten:
- Voltooi het samenstellen van de ultieme gehakte salade volgens de aanwijzingen. Merk op dat je droge oregano kunt gebruiken in plaats van vers (we hebben het weggelaten van het boodschappenlijstje omdat dit het enige recept is dat het gebruikt).
- Geniet van de salade met een heel pitabroodje.
- Bewaar restjes voor de lunch de volgende dag.
Snack / Dessert:
- Bereid donkere chocoladetaart voor twee volgens de aanwijzingen.
- Houd er rekening mee dat havermeel niet op het boodschappenlijstje staat. Je kunt wat gerolde haver mengen of malen om havermeel te maken in plaats van een zak te kopen die je misschien niet meer gebruikt. Dit scheelt u een paar euro.
dinsdag
Ontbijt:
- Maak een hartige kom met spinazie en feta-havermout volgens de aanwijzingen.
- Opmerking: verdubbel dit recept, voor twee personen.
Lunch:
- Geniet van de overgebleven ultieme gehakte salade.
Avondeten:
- Bereid plantaardige enchiladas voor volgens de aanwijzingen.
- Je kunt wat koriander of peterselie gebruiken, welke je ook hebt gekocht, en Griekse yoghurt en olijven als garnering.
- Pak de restjes in voor de lunch de volgende dag.
Snack / Dessert:
- Bereid knoflook-parmezaanse popcorn volgens de aanwijzingen.
woensdag
Ontbijt:
- Bereid met bruine suiker gebakken citrus met een honingzoete yoghurtkom volgens de aanwijzingen.
Lunch:
- Geniet van overgebleven plantaardige enchiladas.
Avondeten:
- Bereid de zalm met pesto-korst volgens de aanwijzingen. Als de stengel van basilicumblaadjes intact is, plaats de rest dan in een kleine vaas en deze blijft tot een week goed. Als alternatief kunt u het in stukken hakken en invriezen of drogen voor later gebruik.
- Bereid aardappelsoep volgens de instructies. U kunt het spek weglaten als u dat wilt.
- Opmerking: de helft van het recept voor aardappelsoep, om slechts 4 kopjes te maken.
- Geniet van 1 kopje soep met 3 ons zalm als avondeten. Pak restjes in voor de lunch van donderdag.
Snack / Dessert:
- Bereid volkoren mini-bessenchips volgens de aanwijzingen.
- Opmerking: als je geen volkorenmeel hebt, ruil dan wat havermeel door twee eetlepels gerolde haver te malen of te mengen. Gebruik elke noot die je bij de hand hebt. De kaneel en nootmuskaat zorgen voor een mooi smaakprofiel. U kunt er een pakket van kopen als u denkt dat u ze later zult gebruiken, maar laat ze weg als u ze alleen voor dit recept gaat gebruiken.
- Opmerking: de helft van het recept, om slechts twee porties te maken.
Donderdag ontbijtvoorbereiding:
- Bereid chia-pudding met pindakaas volgens de aanwijzingen voor een meeneemontbijt.
- Opmerking: verdubbel het recept, voor twee.
Donderdag Diner Prep:
- Leg de kip voor de tabouli-salade tegelijk met de zalm in de oven, klaar voor gebruik op donderdag. Maak het gewoon klaar en bestrooi met peper en zout. Bewaar in tupperware als u klaar bent.
donderdag
Ontbijt:
- Geniet van de chia pudding met pindakaas die de avond ervoor is bereid.
Lunch:
- Geniet van overgebleven zalm met pesto-korst met een kopje aardappelsoep.
Avondeten:
- Bereid tabouli-salade volgens de instructies, met de kip van de dag ervoor. Tip: snijd de groenten fijn terwijl de quinoa kookt. Gebruik peterselie of koriander, wat je ook hebt gekocht.
- Pak restjes in voor de lunch van morgen.
Snack / Dessert:
- Bereid pindakaas-banaan-yoghurtparfait volgens de instructies. Verdeel de pure chocoladereep en gebruik in plaats van de cacaobonen.
Vrijdag Ontbijt Prep:
- Snijd de ui, paprika, knoflook, jalapeno, koriander (of peterselie, als je dat hebt gekocht) en tomaat in stukjes om bij de hand te hebben om 's ochtends snel je Mexicaanse scramble te koken.
vrijdag
Ontbijt:
- Bereid Mexicaans klauteren volgens de instructies, met voorgesneden groenten van de avond ervoor. Geniet met een kopje romige cacao matcha latte, bereid volgens de instructies.
- Let op: verdubbel het latte-recept, voor twee personen.
Lunch:
- Geniet van de overgebleven tabouli-salade.
Avondeten:
- Bereid tostadas met zwarte bonen volgens de aanwijzingen. Gebruik de rest van je spinazie in plaats van rucola. Laat de rode ui weg.
- Geniet van twee tostadas per persoon.
Snack / Dessert:
- Maak avocadomousse van pure chocolade volgens de aanwijzingen.
- Opmerking: de helft van het recept, om slechts twee porties te maken.
Een woord van Verywell
Een uitgebalanceerd dieet zal u helpen de meeste van uw voedingsdoelen te behalen, waardoor een voedingssupplement in de meeste gevallen overbodig wordt (hoewel u dit met uw arts moet overleggen). Het doel is om voorbereid te zijn met een goed maaltijdplan en je voor te bereiden om je werkdruk gedurende de week te verlichten.
Het is oké als het plan niet precies verloopt zoals beschreven. U moet zich vrij voelen om de stappen aan te passen aan uw persoonlijke behoeften en kookstijl. Voor sommige mensen is het handig om de kooktijd in te plannen, en het kan zijn dat het u ook helpt om dingen voor elkaar te krijgen.