Inhoud
- 1. Kies noten boven chips.
- 2. Reik naar koffie of thee, niet naar frisdrank.
- 3. Schakel over van gebakken goederen naar pure chocolade.
- 4. Grill of grill zalm in plaats van biefstuk.
- 5. Schrap witte bijgerechten in het voordeel van groene.
- Hart-gezond zalmrecept
Als het gaat om de gezondheid van uw hart, zijn het de kleine, alledaagse keuzes die u maakt die de grootste impact kunnen hebben op uw toekomstige welzijn. Naast consequent sporten en het vermijden van roken, is uw dieet een belangrijke manier om te bepalen hoe uw leven er over decennia uitziet.
Daarom is het zo belangrijk - hoe oud u ook bent - om te bezuinigen op voedingsmiddelen met een minimale voedingswaarde ten gunste van voedingsmiddelen die goed zijn voor uw hart.
Isatu Isuk, R.D., L.D.N., een diëtist bij The Johns Hopkins Hospital, stelt vijf eenvoudige aanpassingen voor die u kunt aanbrengen om uw hart gezond te maken.
1. Kies noten boven chips.
Soms is je verlangen naar een zoute, knapperige snack te sterk om te negeren. Maar die zak met chips bevat veel natrium en bevat vaak ongezonde vetten (verzadigd vet en transvet), wat bijdraagt aan de opbouw van plaque op de binnenwanden van je bloedvaten en het risico op coronaire hartziekten verhoogt. Ook kunnen geraffineerde koolhydraten in chips uw bloedsuikerspiegel doen stijgen.
Wat te doen als de drang om te snacken toeslaat? Probeer in plaats daarvan een handvol noten en geniet van elke crunch: mensen die regelmatig noten eten, hebben 14 procent minder kans op hart- en vaatziekten en 20 procent minder kans op coronaire hartziekten. Noten bevatten hart-gezonde, onverzadigde vetten samen met vezels en andere voedingsstoffen, maar overdrijf het niet.
"Studies suggereren dat het eten van noten beschermende voordelen voor het hart kan bieden, maar ze bevatten nog steeds veel calorieën", zegt Isuk. "Zorg ervoor dat je een kleine portie eet (ongeveer 30 gram) en niet onzinnig kauwt."
2. Reik naar koffie of thee, niet naar frisdrank.
Als je op zoek bent naar de energieboost die een cafeïnehoudende drank met zich meebrengt, zet dan een kopje koffie of wat groene of zwarte thee. Ze zijn voordeliger dan frisdrank omdat ze van nature suikervrij zijn en hart-gezonde antioxidanten bevatten, zoals chlorogene zuren, die beschermen tegen celbeschadiging die bijdraagt aan hartaandoeningen.
Onderzoek wijst uit dat koffie en thee rijk zijn aan antioxidanten die goed zijn voor je hart, waardoor het risico op hartaandoeningen en beroertes mogelijk wordt verminderd door het cholesterolgehalte te verlagen. Om deze en andere gezondheidsredenen kan de juiste hoeveelheid koffie of thee goed voor je zijn (meestal tot twee of drie kopjes per dag), maar let op de room en suiker, waarschuwt Isuk. En als u zwanger bent of andere gezondheidsproblemen heeft, vraag dan uw arts welke hoeveelheid cafeïne voor u veilig is.
3. Schakel over van gebakken goederen naar pure chocolade.
Zoete lekkernijen zoals koekjes, cakes en gebak krijgen hun heerlijke smaak van een groot aantal slechte ingrediënten zoals suiker en witte bloem, maar ook boter, margarine of gehydrogeneerde oliën, die veel transvetten bevatten. Probeer in plaats daarvan een stuk pure chocolade om je zoetekauw te stillen. "Chocolade en het belangrijkste ingrediënt, cacao, bevatten flavanolen die de bloeddruk helpen verlagen en de bloedvatfunctie verbeteren", legt Isuk uit.
Hoewel pure chocolade nog steeds vet, suiker en veel calorieën bevat, is het met mate een gezonder dessert dan de meeste keuzes bij uw plaatselijke bakker. Onderzoek suggereert dat het een paar keer per week eten van chocolade het risico op een hartaanval, beroerte of pijn op de borst met 11 procent kan verminderen.
4. Grill of grill zalm in plaats van biefstuk.
Tijdens het grillseizoen zijn steaks, hamburgers en hotdogs vaak het eerste waar we aan denken. Maar dat vlees bevat veel verzadigd vet, waardoor lipoproteïnen met lage dichtheid (LDL-C), het 'slechte' cholesterol in het bloed, toenemen. Een hoog LDL-cholesterolgehalte is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen.
De betere keuze? Grill zalm of witte tonijn - en kies een biefstuk gesneden voor uw vis in plaats van een filet. (Het is een dichte, stevige snee die niet uit elkaar valt op de grill.) Beide soorten vis bevatten veel omega-3-vetzuren, die de hoeveelheid vet in je bloed en de vorming van tandplak langs slagaders kunnen verminderen.
5. Schrap witte bijgerechten in het voordeel van groene.
Aardappelen, noedels, rijst en brood zijn typische bijgerechten die bij de maaltijden worden geserveerd. Maar het regelmatig eten van deze zetmeelrijke koolhydraten kan bijdragen aan een hoge bloedsuikerspiegel. Verhoogde bloedsuikerspiegels brengen ook een hoger risico op hartaandoeningen met zich mee. Als je kiest voor een zetmeelrijk bijgerecht, kies dan voor volkoren pasta, bruine rijst of wilde rijst, in kleine hoeveelheden.
Je kunt net zoveel - zo niet meer - smaak krijgen van een bijgerecht met groene groenten. Groenten zoals boerenkool, broccoli, spinazie en boerenkool zijn gevuld met vezels (het houdt je langer vol), bevatten weinig koolhydraten en leveren vitamine K, A en C samen met andere mineralen en voedingsstoffen. Het toevoegen van groene groenten aan je bord kan helpen om een hoog cholesterolgehalte te verlagen en interne ontstekingen te verminderen, twee risicofactoren voor hartaandoeningen, zegt Isuk.
Door slechts een fractie van de voedselbeslissingen die u elke dag neemt te veranderen, bent u goed op weg om een positieve invloed te hebben op uw hartgezondheid. En praat altijd met uw arts of diëtist als u uw dieet verandert.
Fit Feiten | Voedsel en voeding
Geloof het of niet, snacks kunnen deel uitmaken van een gezond voedingspatroon. Smart Snacking helpt u om later op de dag te veel eten te voorkomen.Hart-gezond zalmrecept
Isuk heeft dit zalmgerecht gemaakt om de smaakpapillen en de gezondheid van het hart tevreden te stellen.
Pittige geroosterde zalm
- 1 pond schoongemaakte verse zalm (in twee stukken gesneden)
- ½ kopje gesneden rode paprika
- ¼ kopje gesneden uien
- ½ kleine verse habanero-peper
- 3 teentjes knoflook
- 1 theelepel verse gember
- 2 eetlepels extra vierge olijfolie
- 1,5 eetlepels natriumarme sojasaus
- ½ theelepel zwarte peper
- 1 theelepel citroensap
Voorbereiding:
- Meng rode paprika, uien, habanero-peper, knoflook en gember tot een pasta.
- Voeg extra vierge olijfolie, sojasaus, citroensap en zwarte peper toe aan de mix en mix.
- Giet het mengsel over de zalm en bestrijk aan beide kanten goed.
- Dek af en zet minstens 30 minuten en maximaal 24 uur in de koelkast.
- Leg de zalm met de velzijde naar beneden in een ondiepe ovenschaal met anti-aanbaklaag.
- Rooster 20 tot 30 minuten.
Voor 4 personen.