Inhoud
Beoordeeld door:
Diane Vizthum, M.S., R.D.
Wat je eet, wordt belangrijker dan ooit als je zwanger bent. U heeft meer vitamines en mineralen nodig om uw baby te helpen groeien en uw eigen gezondheid te behouden. En omdat uw lichaam hard werkt om u beiden te ondersteunen, moet u meer calorieën consumeren in het tweede en derde trimester.
Hoewel het misschien verleidelijk is om die extra calorieën te beschouwen als een groen licht om te genieten van minder gezonde snacks, ga dan nog niet naar de automaat, zegt Diane Vizthum, MS, RD, voedingsdeskundige voor de Johns Hopkins University School of Geneesmiddel. Als je regelmatig gezonde, uitgebalanceerde maaltijden eet, kan een traktatie hier en daar geen kwaad. Maar idealiter wilt u dat de meeste van die extra calorieën afkomstig zijn van voedzaam voedsel.
"Als je voornamelijk snackt aan dingen als een dessert, frites of ander minder gezond voedsel, bedenk dan waarom dat voedsel je op dit moment zo aantrekkelijk maakt", zegt Vizthum. "Probeer dan diezelfde kwaliteit te krijgen in iets dat meer voeding geeft."
Goede zwangerschapsvoeding omvat snacks
Om de ontwikkeling van een baby te ondersteunen, heeft de gemiddelde zwangere vrouw 340 extra calorieën per dag nodig tijdens het tweede trimester en 450 in het derde trimester. Dat is het equivalent van één tot twee snacks. (Opmerking: het bedrag kan variëren afhankelijk van uw gewicht vóór de zwangerschap, uw activiteitenniveau en of u een tweeling heeft.)
Naast het geven van extra brandstof voor de zwangerschap, heeft tussendoortjes tijdens die 40 weken nog andere voordelen, zoals:
- Verhoogde honger stillen
- Het gemakkelijker maken om te eten als u zich misselijk voelt
- Voorkomen dat uw maag leeg is, wat kan bijdragen aan misselijkheid
- Het verminderen van honger, zodat het minder waarschijnlijk is dat u naar junkfood grijpt
Hier zijn enkele snacks die u zullen helpen de voedingsstoffen binnen te krijgen die u nodig heeft:
# 1: trek in ijs? Probeer yoghurt-smoothies.
Als je iets kouds en rijks wilt, probeer dan een yoghurt-smoothie, zegt Vizthum. Yoghurt is een goede bron van calcium, wat nodig is voor de ontwikkeling van de botten en tanden van je baby, maar ook voor de hart-, zenuw- en spierfunctie. Als je niet genoeg calcium binnenkrijgt, zal je lichaam het uit je botten halen. Yoghurt levert ook eiwitten - de bouwsteen van weefsels - en probiotica (goede bacteriën die je helpen bij het verteren van voedsel).
Pas wel op voor toevoegingen in de yoghurt die u kiest, waarschuwt Vizthum. Veel gearomatiseerde soorten zitten boordevol suiker. Als je van de zuurheid houdt, kies dan voor Griekse yoghurt omdat deze meer eiwitten bevat.
Gezonde invoegtoepassingen zijn onder meer:
- Cacao
- Bessen
- Groenen
- Noten boter
- Avocado
# 2: Wil je iets hartigs? Probeer hardgekookte eieren.
Als je zin hebt in iets hartigs en vullends, zijn eieren een goede keuze. Dat komt omdat dooiers een uitstekende bron van choline zijn, een voedingsstof die essentieel is voor de ontwikkeling van de hersenen van je baby. Kook een partij hardgekookte eieren of klop deviled eieren op om bij de hand te hebben als de honger toeslaat. Zorg ervoor dat de eieren helemaal gaar zijn om het risico op door voedsel overgedragen ziekten te verminderen.
# 3: Heb je de munchies? Probeer noten.
Wil je iets knapperigs? Draai naar noten. "Noten zijn heerlijk om tijdens de zwangerschap op te kauwen", zegt Vizthum. “Ze zorgen voor eiwitten, vezels, gezonde vetten en mineralen. Bovendien bevatten ze veel voedingsstoffen, dus je hoeft niet veel te eten om je honger te stillen, wat ideaal is voor vrouwen die worstelen met misselijkheid of snel vol raken tegen het einde van de zwangerschap. "
Elke noot is voldoende, maar walnoten zijn bijzonder gunstig omdat ze omega-3-vetzuren bevatten, een soort vet dat veel voorkomt in vis en helpt bij de ontwikkeling van de hersenen van uw baby. Als u vegetariër bent of geen vis eet, is het belangrijk om andere voedingsmiddelen te eten die omega-3 vetzuren bevatten, zoals walnoten, en overleg met uw arts over het nemen van een supplement om ervoor te zorgen dat u genoeg van deze essentiële vetten binnenkrijgt.
# 4: Zin in chips? Probeer gedroogde bonen.
Als je trek hebt in chips, zijn gedroogde bonensnacks een gezonder alternatief. Je kunt verschillende gearomatiseerde versies van geroosterde kikkererwten, tuinbonen en sojabonen in de winkel vinden, of thuis een batch maken.
Bonen bevatten foliumzuur, wat belangrijk is voor zwangere vrouwen omdat het de kans op geboorteafwijkingen in het ruggenmerg verkleint. Ze bevatten ook veel ijzer, dat wordt gebruikt om meer rode bloedcellen te maken die zuurstof door je lichaam en naar je baby transporteren. Tijdens de zwangerschap heeft u anderhalf keer de gebruikelijke hoeveelheid ijzer nodig. Laag ijzergehalte, of bloedarmoede, is het meest voorkomende voedingstekort bij zwangere vrouwen. Om de opname van ijzer in bonen te verhogen, kun je ze combineren met voedsel dat rijk is aan vitamine C, zoals gesneden paprika, sinaasappels, meloen of aardbeien.
Een waarschuwing: verpakte gedroogde bonensnacks hebben variabele hoeveelheden natrium. Overmatige inname van natrium zorgt ervoor dat u water vasthoudt en kan leiden tot zwelling. Eet deze met mate. Raadpleeg uw arts als u plotselinge tekenen van zwelling ziet. Het kan een teken zijn van pre-eclampsie, een mogelijk gevaarlijke zwangerschapstoestand.
# 5: Een boost van vezels nodig? Probeer hummus en groenten.
Een van de vervelende bijwerkingen van een zwangerschap kan constipatie zijn. Naast het drinken van voldoende vocht, kan het krijgen van goede bronnen van vezels zoals groenten je regelmatig houden.
Groenten bevatten ook antioxidanten, fytonutriënten, vitamines en mineralen - stoffen die de gezondheid van uw cellen beschermen en uw immuunsysteem ondersteunen, dat tijdens de zwangerschap enigszins wordt verlaagd. En als je groenten zoals wortels en broccoli in hummus dompelt, krijg je een extra portie vezels en eiwitten om je langer een vol gevoel te geven.
Het kiezen van gezonde tussendoortjes hoeft niet veel moeite te kosten. Geef prioriteit aan voeding tijdens de zwangerschap door uw keuken gevuld te houden met voedzame opties. Op die manier is het goed voor jou en je baby als je naar een tussendoortje grijpt.