Inhoud
- Quadriceps-versterkende oefening om ACL-letsel te voorkomen
- Hamstringoefening om ACL-letsel te voorkomen
- Evenwichtsoefening om ACL-letsel te voorkomen
Dit versterkingsprogramma is gericht op het vergroten van de kracht in de beenspieren. Dit leidt tot meer beenkracht en een stabieler kniegewricht. Onthoud dat de techniek alles is; let goed op uw vorm tijdens het uitvoeren van deze oefeningen om blessures te voorkomen Hier zijn drie oefeningen om de beenspieren te versterken en een ACL-blessure te voorkomen.
Neuromusculaire trainingsprogramma's om ACL-tranen te voorkomenQuadriceps-versterkende oefening om ACL-letsel te voorkomen
De quadriceps-spieren zijn vier afzonderlijke spieren aan de voorkant van de dij.
Walking Lunges (3 sets x 10 herhalingen)
- Verstreken tijd: 6,5 - 7,5 min
- Doel: Versterking van de dijbeen (quadriceps) spier
Hoe:
- Lunge voorwaarts leidend met je rechterbeen
- Zet af met je rechterbeen en val naar voren met je linkerbeen
- Laat de achterste knie recht naar beneden vallen
- Zorg ervoor dat u uw voorste knie over uw enkel houdt
- Beheers de beweging en probeer te voorkomen dat je voorste knie naar binnen zweeft
- Als u uw tenen niet op uw voorste been kunt zien, doet u de oefening niet goed
Hamstringoefening om ACL-letsel te voorkomen
De hamstrings zijn vijf afzonderlijke pezen in de achterkant van de dij.
Hamstring Leunt (3 sets x 10 herhalingen)
- Verstreken tijd: 7,5 - 8,5 min
- Doel: versterken van de hamstringspieren
Hoe:
- Kniel op de grond met de handen langs je lichaam
- Laat een partner je enkels stevig vasthouden
- Leun met een rechte rug naar voren en leid met je heupen
- Je knie, heup en schouder moeten in een rechte lijn staan terwijl je naar de grond leunt
- Buig niet in de taille
- Je zou de hamstrings in de achterkant van je dij moeten voelen werken
- Herhaal de oefening voor 3 sets van 10, of in totaal 30 herhalingen
Evenwichtsoefening om ACL-letsel te voorkomen
Studies tonen aan dat lagere hamstringsterkte versus quadricepsterkte een rol kan spelen bij ACL-letsel. Daarom wordt aangetoond dat het verhogen van de balans helpt om een evenwicht te creëren tussen de kracht van de quadriceps-spieren versus de hamstrings.
Single Toe Raises (30 herhalingen x 2 sets)
- Verstreken tijd: 8,5 - 9,5 min
- Doel: De verhoging met enkele teen versterkt de kuitspier en verhoogt de balans
Hoe:
- Sta op met je armen langs je lichaam
- Buig de linkerknie omhoog en bewaar uw evenwicht
- Ga langzaam op uw rechtertenen staan met een goede balans
- U kunt uw armen voor u uitstrekken om te helpen
- Herhaal langzaam 30 keer en schakel over naar de andere kant
Naarmate u sterker wordt, moet u mogelijk extra herhalingen aan deze oefening toevoegen om het versterkende effect van de oefening te behouden. Er zijn dynamische oefeningen die in combinatie hiermee ook de ondersteunende spieren helpen versterken en ACL-letsel voorkomen.
Waarom komen ACL-tranen vaker voor bij vrouwen?