Inhoud
- Acute lage rugpijn: ten eerste, geen paniek
- Ga met je gezicht naar beneden liggen
- Steun op je ellebogen
- Voer de Press Up-oefening uit
- Handhaaf een rechte houding
- Een woord van Verywell
Als u plotseling extreme lage rugpijn of ischias krijgt, zijn er enkele basisstappen die u moet nemen om u te helpen snel te herstellen en u weer normaal te voelen. Onthoud dat, hoewel de meeste lage rugpijn niet gevaarlijk is, het een goed idee is om contact op te nemen met uw arts of fysiotherapeut, uw symptomen nauwkeurig te beschrijven en ervoor te zorgen dat u de juiste dingen voor uw rug doet.
Als u neurologische symptomen heeft zoals beenzwakte of verlies van controle over de darmen of blaas vanwege uw pijn of ischias, moet u onmiddellijk voor behandeling naar uw arts of eerste hulp gaan. Die dingen kunnen een teken zijn van een ernstig probleem dat meteen medische aandacht vereist.
Er is niet één behandeling die voor iedereen geschikt is, maar in veel gevallen kunnen acute lage rugpijn en ischias goed reageren op deze zelfzorgbehandelingen. Neem contact op met uw arts en volg deze stapsgewijze strategieën om uw acute lage rugpijn te behandelen.
Acute lage rugpijn: ten eerste, geen paniek
Wanneer acute en extreme lage rugpijn toeslaat, kan uw eerste reactie een zorgwekkende reactie zijn. De pijn kan zo ernstig zijn dat het uw vermogen om comfortabel te gaan liggen of zitten kan beperken. Rechtop staan en lopen kan moeilijk zijn, en naar het werk gaan kan onmogelijk zijn.
Onthoud dat de meeste lage rugpijn en ischias vrij snel beter worden, en dat veel gevallen binnen een paar weken volledig verdwijnen. Soms kan uw lage rugpijn verdwijnen zonder enige behandeling.
Hoewel uw huidige pijn intens is en uw functionele mobiliteit beperkt is, kunt u er zeker van zijn dat u met de juiste behandeling en advies binnen een paar dagen weer aan de slag kunt.
Ga met je gezicht naar beneden liggen
Vaak is staan en lopen of zitten met acute lage rugpijn bijna onmogelijk. Dus uw eerste behandeling zou moeten zijn om met het gezicht naar beneden op een hard oppervlak te gaan liggen. Dit is de eerste stap in de voortgang van oefeningen die worden gebruikt om lage rugpijn te behandelen. Als het moeilijk is om op de grond te komen, is het prima om in bed te liggen.
Ga op je buik liggen, leg je armen langs je lichaam, draai je hoofd opzij en ontspan. Probeer op een natuurlijke manier te ademen en ontspan uw rug terwijl u ligt.
Let op het veranderen van uw symptomen terwijl u op uw buik ligt. Let op centralisatie, dat is de beweging van pijn aan één kant van uw rug, billen of dij dichter bij de middellijn van uw wervelkolom. Centralisatie van pijn is een goed teken en betekent dat u de juiste dingen voor uw rug doet. Als de pijn van uw wervelkolom af beweegt en in uw dij of been verergert, moet u onmiddellijk van houding veranderen.
Na een paar minuten op uw buik te hebben gelegen, gaat u verder met de volgende stap in de noodbehandeling van lage rugpijn.
Steun op je ellebogen
Terwijl u op uw buik ligt, gaat u langzaam op uw ellebogen zitten. Deze manoeuvre moet ervoor zorgen dat uw lage rug iets naar achteren buigt. Haal een paar keer diep adem en probeer te ontspannen in deze houding.
Terwijl u op uw ellebogen steunt, probeert u opnieuw uw symptomen te controleren op eventuele veranderingen. Een afname van uw symptomen of centralisatie van uw pijn is hier een goed teken.
Als uw lage rugpijn of ischias verergert in de gesteunde positie, ga dan gewoon weer met uw gezicht naar beneden liggen en ontspan u nog een paar minuten, en probeer dan weer te steunen. Soms is de pijn gewoon te intens om in de gesteunde positie te komen. Wacht in dat geval een paar uur en probeer het opnieuw.
Blijf een paar minuten in de gesteunde positie en keer dan langzaam terug naar de buikligging. Herhaal deze cyclus drie tot vijf herhalingen en ga dan verder met de volgende oefening.
Voer de Press Up-oefening uit
Na het succesvol uitvoeren van de manoeuvres met het gezicht naar beneden en de steun op de ellebogen, is het tijd om verder te gaan met de oefening voor buikligging. Deze oefening is geweldig voor het herstellen van de normale lordose of voorwaartse curve in uw lage rug.
Om de press up uit te voeren, gaat u met uw gezicht naar beneden liggen met uw handen plat op de grond onder uw schouders. Zorg ervoor dat u uw lage rug ontspannen houdt en druk dan langzaam omhoog zodat uw bovenlichaam omhoog komt terwijl uw onderlichaam op de grond blijft.
Als uw symptomen behoorlijk intens zijn, komt u misschien niet ver. Dat is prima. Laat je langzaam zakken en rust een tot twee seconden en druk weer op. Probeer elke keer een beetje verder te gaan. Je bewegingen moeten langzaam en ritmisch zijn terwijl je je bovenlichaam omhoog drukt terwijl je onderlichaam ontspant op de grond.
Terwijl u de push up uitvoert, moet u proberen elke keer een beetje verder te gaan, zodat uw bewegingsbereik en de voorwaartse curve in uw ruggengraat wordt hersteld. Als u omhoog drukt, moet u eventuele veranderingen in uw symptomen in de gaten houden en onthoud dat beweging van uw pijn dichter bij de middellijn van uw wervelkolom een goed teken is.
Voer ongeveer 10 tot 15 herhalingen van de opdrukoefening uit en ontspan daarna weer op uw buik. Om van de grond te komen, drukt u gewoon nog een laatste keer omhoog en buigt u langzaam de ene knie omhoog en dan de andere totdat uw voeten op de grond staan en u kunt staan. Probeer de voorwaartse curve in uw wervelkolom te behouden terwijl u omhoog gaat.
De drie oefeningen - liggend met de voorkant naar beneden, steunend op je ellebogen en de pers omhoog - kunnen de hele dag door meerdere keren worden uitgevoerd. Wees niet verbaasd als u de eerste paar dagen de oefeningen elk uur of twee moet doen. Dit komt vaak voor.
De oefeningen zijn bedoeld om u te helpen snel de normale positie van uw wervelkolom te herstellen in het geval van een acute episode van lage rugpijn. Onthoud dat als de pijn langer dan een paar dagen aanhoudt, een bezoek aan uw plaatselijke arts of zorgverlener in orde is.
Druk op met heupen uit het middenHandhaaf een rechte houding
De oefeningen om u te helpen uw lage rugpijn of ischias snel te verminderen, zijn belangrijke componenten van uw noodbehandeling voor rugpijn. Het behouden van de juiste houding voor uw lage rug is van even groot belang. Het is essentieel dat u uw rug tijdens het zitten en staan in de juiste positie houdt.
Gebruik, wanneer u zit, een klein kussen of een lendenrol om de voorwaartse buiging in uw onderrug te behouden. Druk uw rug tegen de rugleuning van een stoel en plaats dan het kussen of de rol achter u ter hoogte van uw riem. U kunt de rol een paar centimeter omhoog of omlaag verstellen voor comfort.
Een woord van Verywell
Raak niet in paniek als een plotseling begin van acute lage rugpijn toeslaat. Zorg ervoor dat u de noodoefeningen voor zelfzorg voor de lage rug start en uw symptomen in de gaten houdt. Houd tijdens het zitten de juiste houding aan en probeer zo actief mogelijk te blijven. Een lange periode van bedrust wordt niet aanbevolen. In plaats daarvan zijn lopen en lichte oefeningen, zoals die in dit programma worden beschreven, essentieel om u te helpen snel van de pijn af te komen en u weer uzelf te laten voelen.