Inhoud
Rugverlengingsoefeningen worden over het algemeen gedaan terwijl u in buikligging ligt.Oefeningen in buikligging die de rugspieren uitdagen, zijn misschien niet geschikt voor u als u spinale artritis of facetgewrichtsproblemen heeft. Omgekeerd hebben rugaandoeningen, zoals een hernia, een extensiebias, wat betekent dat ze vaak goed omgaan met bewegingen van het boogtype, zoals de buikligging.
Als u niet zeker weet of rugverlenging en oefenen in buikligging de juiste keuze voor u is, raadpleeg dan uw arts of fysiotherapeut voordat u het volgende probeert.
Hoe je dat doet
- Startpositie: ga liggen (op uw buik). De buikligging heeft de neiging om de boog in uw lage rug te vergroten, dus als dit ongemakkelijk is, leg dan een kussen onder uw buikstreek. Leg je voorhoofd op de grond. Evenzo, als u denkt dat u vulling of ondersteuning nodig heeft, leg dan een opgerolde handdoek of een klein kussen onder uw voorhoofd. Opmerking: uw ellebogen moeten gebogen zijn en uw onderarmen moeten aan weerszijden van uw romp op de grond rusten. Je handen moeten in lijn zijn met je schouders, met je handpalmen naar de grond gericht.
- Inademen.
- Druk op: houd je rug, nek en hoofd op één lijn, adem uit en druk je onderarmen in de grond om je romp omhoog te halen. Hoe hoog je gaat, moet eerst worden bepaald door pijn, met andere woorden, de beweging pijnvrij houden. Probeer daarna de plaats te bereiken waar u een groot deel van uw lichaamsgewicht op uw onderarmen en ellebogen steunt (en natuurlijk op de voorkant van uw benen en de bovenkant van uw voeten). Na verloop van tijd zult u kracht in uw rug ontwikkelen. schouders en armen, waardoor u geleidelijk uw ellebogen kunt strekken. (Maar sluit ze alsjeblieft niet recht op.) In deze meer uitdagende positie wordt je gewicht ondersteund door je handen (en opnieuw de voorkant van je benen en de bovenkant van je voeten.) Hoe dan ook, houd de positie 5 tot 30 seconden. Vergeet niet te ademen!
- Keer terug naar de startpositie: Adem in, adem uit en laat jezelf langzaam zakken naar de startpositie. Langzaam bewegen daagt je buikspieren, rug en armspieren veel meer uit dan de zwaartekracht het werk voor je te laten doen. Het ontwikkelt ook kernkracht en lichaamsbewustzijn.
- Herhaal: Herhaal deze back-extension-reeks 3 tot 5 keer met een uitstekende vorm en techniek.
Tips
- Houd je schouders open en wijd vooraan.
- Houd uw wervelkolom in een lange, ononderbroken rechte lijn van de bovenkant van uw hoofd naar de onderkant van uw bekken tijdens de hele bewegingsexcursie. Dit zal u helpen om niet alleen uw rugspieren te richten, maar ook uw buikspieren.
- Ga niet zo hoog dat u een "knik" in uw lage rug krijgt. Dit kan pijn veroorzaken en zal er waarschijnlijk toe leiden dat u uw buikspieren 'overslaat'.