Inhoud
- Waar u aan moet denken bij het plannen van maaltijden
- 1200 calorieën is niet geschikt voor iedereen
- Hoe een dagmenu eruit ziet
- Dag 1 Ontbijt
- Lunch
- Tussendoortje
- Avondeten
- Dag 2 Ontbijt
- Lunch
- Tussendoortje
- Avondeten
- Dag 3 Ontbijt
- Lunch
- Avondeten
- Maak uw eigen maaltijdplan
Waar u aan moet denken bij het plannen van maaltijden
Koolhydraten:Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam en de voedingsstof die de bloedsuikerspiegel het meest beïnvloedt. bloedsuikers, triglycerideniveaus en uiteindelijk resulteren in gewichtstoename. Als u aan koolhydraten denkt, moet u zowel aan porties als aan type denken.
Kies koolhydraten die rijk zijn aan vezels, zoals volle granen, zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen, magere zuivelproducten zoals Griekse yoghurt en fruit met een lage glycemische index, zoals bessen. De meeste mensen hebben baat bij het eten van ongeveer 30 tot 45 gram koolhydraten per maaltijd en 15 tot 20 gram per tussendoortje, maar dit is afhankelijk van je bloedsuikerspiegel, fysieke activiteit en gewicht, naast andere individuele factoren. Het is altijd een goed idee om een geregistreerde diëtist of een gecertificeerde diabetes-opvoeder te ontmoeten om te bepalen hoeveel koolhydraten geschikt voor u zijn. Houd er rekening mee dat elke gram koolhydraten ongeveer vier calorieën bevat. Als u dus 45 gram koolhydraten per maaltijd en 30 gram per tussendoortje eet, krijgt u 660 calorieën uit koolhydraten per dag binnen.
Eiwit: Eiwit is een macronutriënt en een andere vorm van energie voor het lichaam. Voldoende eiwitinname is belangrijk voor het stimuleren van immuniteit, wondgenezing, spierherstel en heeft een verzadigend vermogen. Als je een caloriearm dieet volgt, is het belangrijk om magere eiwitten te kiezen (aangezien deze soorten minder calorieën en vet bevatten). Magere eiwitbronnen zijn onder meer kip met wit vlees, varkensvlees, kalkoen, mager rundvlees (95% mager), eiwitten en magere zuivelproducten. Als je veganist of vegetariër bent, zijn bonen en eiwitten op basis van soja, zoals edamame en tofu, ook bronnen van eiwitten, maar houd er rekening mee dat ze ook koolhydraten bevatten. Eiwit bevat ook vier calorieën per gram. Sommige onderzoeken suggereren dat het eten van een vetrijker en eiwitrijker ontbijt de hemoglobine A1C bij mensen met diabetes kan verlagen.
Vet:Vet is een andere macronutriënt. Vet speelt een belangrijke rol in het lichaam en is nodig voor het opnemen van vetoplosbare vitamines. Essentiële vetzuren, zoals omega-3 en omega-6, hebben ontstekingsremmende eigenschappen en zijn de bouwstenen van haar, huid en nagels. Deze vetzuren helpen ook de gezondheid van de hersenen te ondersteunen Bij het kiezen van vetbronnen moet je onverzadigde vetten kiezen, zoals oliën, noten, zaden, avocado en vette vis zoals sardines en zalm. Beperk verzadigd vet en transvet zo vaak mogelijk, zoals volle kaas, gefrituurd voedsel, vetrijk vlees zoals worst en spek, boter, room en snoep zoals koekjes en cakes. Porties vet moeten ook worden gecontroleerd, zelfs gezonde vetten, omdat vetcalorieën snel kunnen oplopen. Een gram vet bevat negen calorieën.
1200 calorieën is niet geschikt voor iedereen
Allereerst zullen we beginnen met een waarschuwing: een diabetesdieet met 1200 calorieën is niet geschikt voor iedereen met diabetes. Voor gewichtsverlies is dit calorieniveau laag genoeg om bij veel mensen een negatief effect op de stofwisseling te hebben. Ook levert dit calorieniveau mogelijk niet genoeg koolhydraten op om medicatieregimes aan te vullen of hypoglykemie te voorkomen.
Wel 1200 calorieën zullen voldoen aan de energiebehoeften van sommige mensen met diabetes. Het is waarschijnlijk het beste als u klein van gewicht en postuur bent, ouder dan 65 jaar en / of minder actief. Als u een diabetesdieet met 1200 calorieën heeft gekregen, zullen uw artsen met al deze factoren rekening hebben gehouden.
Als uw arts u een ander dieet dan 1200 calorieën heeft voorgeschreven, hebben we ook voorbeeldmaaltijden voor u.
Hoe een dagmenu eruit ziet
Dit maaltijdschema zou u enkele ideeën moeten geven voor uw nieuwe dieet. Het levert ongeveer 1200 calorieën per dag op, met ongeveer 30 tot 45 gram koolhydraten per maaltijd en 15 tot 30 gram per snack.
Dag 1 Ontbijt
- Een omelet gemaakt met 2 eiwitten en een ei, en 1 plak (1 ounce) magere kaas
- 1 sneetje volkoren toast met 1 theelepel notenboter
- 1 kleine sinaasappel of 2 kleine kiwi's
- Koffie met 1 eetlepel half en half
Totale koolhydraten per maaltijd: ~ 30 gram
Lunch
- 2 kopjes gehakte greens met 4 ons (handpalm) gegrilde kip en 1 eetlepel dressing op oliebasis
- Een kleine appel van 4 ounce
- Een magere yoghurt van 6 ons
- 8 tot 12 ons water of een suikervrije drank
Totale koolhydraten per maaltijd: ~ 40 gram koolhydraten
Tussendoortje
- 3 kopjes popcorn met lucht
Totaal koolhydraat per tussendoortje: ~ 15 gram koolhydraten
Avondeten
- Kalkoenbroccoli Wrap:
- 4 ons mager wit vlees kalkoengemalen, gekookt in 1 theelepel olijfolie
- 1 koolhydraatarme volkoren wrap (ongeveer 20 gram koolhydraten)
- 1 kopje gestoomde broccoli gegarneerd met 1 theelepel olijfolie (top met hete saus)
- 8 tot 12 ons water of een suikervrije drank
- 1 kopje frambozen
Totaal koolhydraat per maaltijd: ~ 45 gram koolhydraten
Dag 2 Ontbijt
- 1 bakje magere Griekse yoghurt
- 3/4 kopje bosbessen
- 1 eetlepel gehakte ongezouten amandelen
- 1 kopje koffie met 1 eetlepel half en half
Totaal koolhydraat per maaltijd: ~ 25 gram koolhydraten
Lunch
- Kalkoenbroodje met open gezicht:
- 4 dunne plakjes geroosterde kalkoen
- 1 sneetje volkorenbrood
- sla, tomaat, 1/4 gehakte avocado, klodder mosterd
- 15 baby worteltjes met 1 eetlepel hummus
Totaal koolhydraat per maaltijd: ~ 35 gram koolhydraten
Tussendoortje
- 1 1/4 kopje aardbeien met 1 eetlepel notenboter
Totaal koolhydraat per tussendoortje: ~ 18 gram koolhydraten
Avondeten
- Gegrilde Garnalen Quinoa Kom:
- 4 ons gegrilde garnalen
- 1/2 kopje gekookte quinoa in water of natriumarm kippenbouillon
- 1/2 kopje gehakte tomaten
- 1/2 kopje gehakte paprika's
- 1/4 kop geraspte magere kaas
- 1 eetlepel salsa
Totaal koolhydraat per maaltijd: ~ 40 gram koolhydraten
Dag 3 Ontbijt
- Zoete Aardappel Aardbei Toast
Totaal koolhydraat per maaltijd: ~ 17 gram koolhydraten
Lunch
- 5 gesneden groenten en groene eiersalade
- top op 1 volkoren bruine rijstcake
- 1 kopje bramen
- 8 tot 12 ons water of seltzer
Totaal koolhydraat per maaltijd: ~ 40 gram koolhydraten
Avondeten
- 5 gram gebakken vis met citroen, knoflookpoeder, zout, peper, 1 theelepel olijfolie
- 1 kleine gebakken zoete aardappel gegarneerd met kaneel en 1 theelepel boter
- 1,5 kopjes gestoomde spinazie
- 8 tot 12 ons water of seltzer
Totaal koolhydraat per maaltijd: ~ 30 gram koolhydraten
Maak uw eigen maaltijdplan
Dit menu is slechts een driedaags voorbeeld van al het heerlijke voedsel dat je op één dag kunt doen en met behoud van een dieet met 1200 calorieën. Als u meer variatie nodig heeft, zijn er veel voedzame voedingsmiddelen waarvan u kunt genieten, u hoeft alleen maar te leren hoe u de voedingswaarde kunt berekenen, zodat u op het goede spoor blijft.
Het gebruik van een voedingscalculator voor recepten kan al het giswerk uit wat u eet wegnemen. Om het te gebruiken, voert u eenvoudig het recept in dat u wilt maken en u krijgt een gemakkelijk te lezen voedingsetiket. U kunt het ook gebruiken voor bijgerechten, snacks en dranken.
Als de resultaten voor uw recept aantonen dat het te veel calorieën bevat voor uw dieet, kunt u dit aanpassen. U kunt elk ingrediënt bewerken en de rekenmachine laat u een aantal populaire opties zien waaruit u kunt kiezen.
Dit kan erg handig zijn bij het opstellen van uw boodschappenlijst. U krijgt een duidelijker idee van welke opties minder calorieën, vet en suiker bevatten. Als je een beetje kennis hebt voordat je naar de winkel gaat, kun je echt betere beslissingen nemen.
- Delen
- Omdraaien