Inhoud
- Wat is verzadigd vet?
- Wat is onverzadigd vet?
- Het verschil tussen vet en cholesterol
- Vetten in een lipidenverlagend dieet
- Een woord van Verywell
De American Heart Association (AHA) beveelt aan dat tussen 20% en 35% van uw totale dagelijkse calorieën uit vet moet bestaan.Het grootste deel van deze inname moet uit onverzadigd vet zijn. Studies suggereren echter dat onverzadigde vetten alleen niet zo gezond voor het hart zijn, en het consumeren van verzadigde vetten is misschien niet zo gevaarlijk als ooit werd gedacht.
Hier is een momentopname van specifieke voedingsmiddelen die rijk zijn aan elk soort vet. Blijf lezen voor meer informatie over beide en hoe ze uw dieet en uw gezondheid beïnvloeden.
Wat is verzadigd vet?
Verzadigde vetten hebben geen dubbele bindingen in hun chemische structuur. Ze zijn "verzadigd" met waterstofatomen. Door hun chemische structuur hebben ze een stevige consistentie bij kamertemperatuur.
Verzadigde vetten zijn te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder:
- Dierlijk vlees inclusief rundvlees, gevogelte, varkensvlees
- Bepaalde plantaardige oliën zoals palmpit of kokosolie
- Zuivelproducten inclusief kaas, boter en melk
- Verwerkt vlees inclusief bologna, worstjes, hotdogs en spek
- Voorverpakte snacks inclusief crackers, chips, koekjes en gebak
Waarom verzadigde vetten in uw dieet beperken
De AHA raadt aan dat minder dan 5% tot 6% van uw dagelijkse calorie-inname uit verzadigd vet bestaat.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van een grote hoeveelheid verzadigde vetten uw lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) kan verhogen en daarmee uw risico op hartaandoeningen. Er zijn echter meerdere onderzoeken geweest die de schadelijke effecten van verzadigd vet weerleggen. Het is een feit dat u zich geen zorgen hoeft te maken.
Hoewel de hoeveelheid LDL lijkt te worden verhoogd door verzadigde vetten te consumeren, hebben onderzoeken aangetoond dat het type LDL dat wordt verhoogd, in feite het grote, drijvende LDL is. Grotere LDL-deeltjes lijken uw risico op hartaandoeningen niet te verhogen.
Daarentegen lijkt het kleine, dichte LDL - het type waarvan in studies is aangetoond dat het de vorming van atherosclerose bevordert - niet te worden beïnvloed. In enkele gevallen werd het risico zelfs verminderd bij consumptie van verzadigd vet.
Sommige onderzoeken suggereren ook dat het soort verzadigd vetbevattend voedsel een verschil kan maken voor de gezondheid van uw hart. Een grote studie suggereerde dat het consumeren van zuivelproducten het risico op hart- en vaatziekten juist kan verlagen, terwijl het opnemen van vleeswaren in uw dieet uw risico op hart- en vaatziekten zou kunnen verhogen.
Wat is onverzadigd vet?
Onverzadigde vetten zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur. Ze verschillen van verzadigde vetten doordat hun chemische structuur een of meer dubbele bindingen bevat. Ze kunnen verder worden gecategoriseerd als:
- Enkelvoudig onverzadigde vetten: Dit type onverzadigd vet bevat slechts één dubbele binding in zijn structuur. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur en omvatten canola-olie en olijfolie.
- Meervoudig onverzadigde vetten: Dit type onverzadigd vet bevat twee of meer dubbele bindingen in hun structuur. Ze zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Meervoudig onverzadigde vetten zijn onder meer saffloerolie, zonnebloemolie en maïsolie.
Onverzadigde vetten opnemen in uw dieet
De AHA beveelt aan dat het grootste deel van uw dagelijkse vetinname afkomstig moet zijn van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Voedingsmiddelen die onverzadigde vetten bevatten, zijn onder meer:
- Noten
- Plantaardige oliën zoals canola, plantaardige of plantaardige olie
- Bepaalde vissen zoals zalm, tonijn en ansjovis, die omega-3 onverzadigde vetzuren bevatten
- Olijven
- Avocado's
Het verschil tussen vet en cholesterol
Cholesterol en vetten zijn beide lipiden en ze worden zowel in het voedsel dat u eet als in uw bloedbaan aangetroffen. Cholesterol heeft een complexere chemische structuur in vergelijking met vetten.
In het lichaam is cholesterol gebonden aan eiwitten als lipoproteïne met lage dichtheid (LDL), dat wordt beschouwd als het 'slechte cholesterol' vanwege de gezondheidsrisico's voor het hart, en als lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL), dat het 'goede cholesterol' wordt genoemd. "
De hoeveelheid onverzadigd en verzadigd vet in uw dieet kan uw totaal cholesterol, HDL en LDL beïnvloeden. Verzadigd vet, het soort dat wordt aangetroffen in rundvlees, boter en margarine, zou de LDL-waarden van 'slechte cholesterol' verhogen.
Vetten in een lipidenverlagend dieet
Als u uw cholesterol- en triglycerideniveaus in de gaten houdt, probeer dan een verscheidenheid aan gezond voedsel op te nemen, zoals mager vlees, groenten, fruit, peulvruchten en volle granen.
Er is meer onderzoek nodig naar de invloed van onverzadigde en verzadigde vetten op hart- en vaatziekten. Hoewel er onderzoek is dat suggereert dat verzadigde vetten niet zo slecht zijn voor de gezondheid van het hart als ooit werd gedacht, blijven de huidige aanbevelingen van kracht.
Zowel onverzadigd vet als verzadigd vet zijn even energierijk. Deze kunnen calorieën aan uw maaltijd toevoegen en gewicht aan uw taille als u te veel van een van beide consumeert, dus het is het beste om ze met mate te eten.
Bovendien kan het soort vetbevattende voedingsmiddelen dat u consumeert een verschil maken in uw lipideniveaus. Een handvol walnoten of een mager stuk rundvlees is een betere keuze voor uw maaltijden in vergelijking met een zak chips of worstjes. Beide kunnen vetten bevatten, maar de eerste keuzes bevatten ook vitamines, mineralen en andere gezonde voedingsstoffen.
De laatste keuzes kunnen hoger zijn in suiker, chemische conserveermiddelen, zout en transvetten. Al deze factoren kunnen een negatief effect hebben op uw lipideniveaus en de gezondheid van uw hart.
Een woord van Verywell
Het kan verwarrend worden welke vetten als slechter worden beschouwd vanwege gezondheidsrisico's, aangezien nieuwer onderzoek verandert wat u misschien eerder hebt gehoord. De AHA blijft het onderzoek afwegen en aanbevelingen doen om uw gezondheidsrisico's te verminderen.